Trap domatë ofrojnë një shumëllojshmëri të shkëlqyeshme për përpjekjet tuaja të trajnimit të peshës. Nëse nuk mund të përballoni një anëtarësim të vazhdueshëm në palestër, investimi në shtangë dore që mund të përdorni në shtëpi është një alternativë e mirë.
Ju mund të arrini një stërvitje të shkëlqyer duke përdorur shtangëpjetat tuaja dhe programin e trajnimit të peshës në shtëpi.
Pajisjet e nevojshme: trap
Ka dy mundësi të mëdha për pajisjet vegël, në varësi të buxhetit dhe qëllimeve tuaja.
Dy grupe të shtangërave: Nuk keni nevojë për shumë pajisje për të filluar një program të plotë të shtangërave në shtëpi. Në një minimum, të gjitha që ju duhet janë dy grupe të shtangërave, një grup i rëndë dhe një set i lehta.
Përdorni grupin më të rëndë për ushtrime në të cilat mund të menaxhoni më shumë peshë, si për shembull squats dhe lunges. Përdorni grupin më të lehtë për ushtrime të tilla si ngritje, rreshta, curls, dhe ushtrime të ngjashme të taksave të përbashkëta.
Për shembull, ju mund të bëni squats supe me £ 20 (9 kg) dhe ngritje anësore me £ 12 (5.5 kg).
Mundohuni të kuptoni se çfarë peshash duhet të filloni nëse përdorni këtë qasje minimaliste. Testoni me peshën e një shoku, paguani për një sesion të palestrës për t'u njohur me peshën, ose kërkoni një trajner personal për t'ju ndihmuar.
Ju mund ta bëni programin e plotë më poshtë me dy grupet tuaja të shtangërave, edhe nëse kërkohet një kompromis i vogël me përzgjedhjen e peshës. Problemi kryesor me këtë qasje është se kur të jeni më i fortë dhe montues, ndoshta do të keni nevojë të shkoni deri në shtangëza të rënda, por mos blini pesha më të rënda në pritje të rritjes në to.
Kjo është një mënyrë e sigurtë për shkaktimin e dëmtimit të vetes dhe mungesës së qëllimeve tuaja!
Racket dhe setet e shtangërave: Nëse mund të përballosh të shpenzosh më shumë, mund të blesh një pirg të plotë të shtangërave ose një sërë shtangëdashësesh të rregullueshme. Çmimet e trapeve ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme varësisht nga prodhuesi dhe dizajni.
Unë preferoj një raft të vogël, megjithatë, të tilla si shtangëra të rregullueshme si Bowflex, Qëndrueshmëri dhe Bayou.
Këto kanë avantazhin e kursimit të hapësirës në dhoma të vogla, bodrume dhe garazhe.
Pajisjet e Nevojshme: Adjustable Training Bench
Ju nuk duhet të përdorni një stol me një pushim të rregullueshëm mbrapa, por ato janë të dobishme. Ju mund të bëni të gjitha llojet e stërvitjeve të ulur të vegjël si presa, rreshta, ngritje, curls dhe zgjerime, plus zhytje dhe crunches.
Kjo është shumë e shumë: trap dhe një stol.
Ja një program që unë rekomandoj për në shtëpi. Të gjitha ushtrimet janë 3 grupe prej 12 përsëritjesh.
- Ngrohuni
- Këmbët sup
- Rreshtat e përkulura
- Shtytje anësore ose shtypi. (Ju mund ta bëni këtë banesë në dysheme nëse nuk keni një stol.)
- Këpujt e krahut
- lunges
- Shtesat e Triceps
- Përplasen . (Ju mund të bëni variacione të ponderuara në stol ose dysheme.)
- Lateral rritet
- Shtypni lart
- Qetësohem
Lexoni në bazat e trajnimit të peshës nëse keni nevojë për më shumë informacion para se të filloni këtë program.