Lunget e peshuara janë stërvitje të shkëlqyeshme për forcën, përkuljen dhe shtrirjen e këmbëve
Goditja është në thelb një hap gjigant. Pengesa e peshuar është një lëvizje e këmbës me pesha, zakonisht përpara, por ndonjëherë prapa ose madje në kënde të ndryshme nga trupi. Ushtrimi forcon muskujt e këmbëve dhe muskujt gluteal ose prapanicë.
Ushtrimi mund të bëhet pa pesha, me shtangë ose kettlebellë që mbahen në anët ose në nivelin e shpatullave; ose me një barbell në gjoks ose pas qafës mbi supet. Lunges punojnë muskujt e këmbëve të sipërme, hamstrings, dhe muskujt butths, dhe treni përkulje dhe zgjerim në këmbë.
Mësoni më shumë për terminologjinë e trajnimit të peshës dhe përshkrimin e stërvitjes nëse keni nevojë për informacionin e sfondit përpara se të provoni këtë ushtrim.
1 - Pozicioni i nisjes
- Zgjidhni shtangat e peshës që do t'ju mundësojnë të plotësoni grupet e stërvitjes që keni zgjedhur. Gjyqi dhe gabimi do të kërkohet për t'u vendosur në një peshë të përshtatshme. Filloni me një peshë të lehtë.
- Stand up drejtë me një trap në çdo dorë. Shtrije armët në anët tuaja. Palet duhet të përballen në drejtim të kofshëve (goditje me çekan). Këmbët duhet të jenë pak më pak se gjerësia e shpatullave veç e veç.
2 - Lëvizja Ushtrimi
- Merrni një hap të madh përpara (me këmbën ose këmbën), ndërsa përkuleni në gjunjë derisa kofsha e përparme të afrohet paralelisht me tokën dhe këmbët e pasme janë të përkulura në gju dhe të balancuara në këmbë. Mos lejoni që gjuja e përparme të kalojë majën e këmbëve pasi kjo e vë tendosjen e konsiderueshme në gju.
- Hapi prapa në pozicionin tuaj fillestar, dhe përsëriteni lëvizjen me këmbën tjetër, duke alternuar këmbët derisa programi i stërvitjes të jetë i plotë.
3 - Pikë për shënim
- Megjithëse stërvitja mund të bëhet pa pesha , një goditje e ponderuar siguron punë shtesë për muskujt. Për gratë, në veçanti, ajo siguron ushtrimin me peshë që është aq e rëndësishme për shëndetin e kockave.
- Nëse ekuilibri juaj nuk është i madh, mos përdorni peshë kur përpiqeni këtë ushtrim. Filloni me ushtrimin pa peshë derisa të zhvilloni ekuilibrin dhe besimin që mund ta kryeni me pesha. Filloni me shtangë të dorës së parë; mos e provoni me një barbell në shpatullat tuaja nëse nuk jeni absolutisht të sigurt në aftësinë tuaj për të balancuar.
- Për një ekuilibër më të mirë, mos e ngrini këmbën e pasme shumë larg te këmbët deri sa të ndjeheni për këtë ushtrim. Ju do të merrni më të mirë si ju praktikë.
- Mos harroni, mos e zhvendosni gjurin e këmbës së përparme, duke kaluar këshilla të këmbëve.
- Ky është një stërvitje e mirë për t'u përfshirë në një program trajnimi qarkor të ushtrimeve.
4 - Variacionet e ponderuara të skeletit
- Variacionet përfshijnë prapa dhe përpara lunges në një kënd të trupit.
- Ushtrimi mund të kryhet edhe me shtangë dore të mbajtura në pjesën e përparme të shpatullave ose me një barbell mbi shpatullat, prapa qafës. Këto janë versione më të përparuara të goditjes.
- Një variant tjetër i këtij stërvitja quhet "goditja në këmbë". Në vend që të ktheheni në pozicionin e fillimit, ecni përpara duke sjellë këmbën e pasme përpara dhe pastaj duke u futur në një hap tjetër. Ky është një version më i avancuar dhe nuk duhet të përdoret nëse nuk jeni të sigurt në bilancin tuaj.