Për udhëtarët e shpeshtë të biznesit, krijimi dhe mbajtja e një zakon të qëndrueshëm palestër mund të duket pothuajse e pamundur.
Me orë të gjata, kohëzgjatje të gjatë të shpenzuar për avionët, trenat dhe makinat, që duhet të hani për shumicën e ngrënies ose për të kryer shërbime në dhomë, gjumë të vogël dhe një orë trupi tipik (shih ritmet rrethuese), ka pak hapësirë energji për të shtuar ushtrime të rregullta në një pjatë të tillë të plotë.
Megjithatë, një nga çelësat për të punuar në mënyrë efektive në afat të gjatë është të jesh energjik dhe i shëndetshëm. Nuk ka kuptim për të sakrifikuar shëndetin dhe performancën për më shumë punë.
Qëndruar mirë gjatë kohës që jeni në lëvizje
Qëndrimi në palestra të hotelit mund të duket si opsioni më i thjeshtë për udhëtarin e biznesit i dedikuar për mbajtjen e përshtatjes. Megjithatë, jo të gjitha hotelet kanë palestra, dhe ata që bëjnë janë zakonisht të pajisura pak. Megjithatë, një palestër është po aq e dobishme dhe produktive sa personi që e përdor atë. Ushtrimi fillon para së gjithash me trupin tuaj, jo me pajisjet që mund të zgjidhni të përdorni për stërvitje.
Ndërtoni rutinën tuaj të udhëtimit të udhëtimit
Sugjerimi këtu është për të ndërtuar rutinë tuaj të udhëtimit palestër rreth trupit tuaj. Ka shumë që mund të bëni në dhomën tuaj të hotelit ose në një mjedis të jashtëm pa nevojën për një palestër ose ndonjë pajisje. Ja se si:
- Filloni stërvitjet tuaja të udhëtimit me një rutinë lëvizshmërie të përbashkët. Kjo do të shërbejë jo vetëm për të ngrohur trupin tuaj për ushtrime më të fuqishme të stërvitjes së forcës, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të kundërshtoni ngurtësinë që vjen me ulur në aeroplanë, trena dhe makina për periudha të zgjatura kohore.
- Rotate të gjitha nyjet e mëdha të trupit, dore, bërryla, supet, qafën, hips, dhe këmbëve. Bëni qarqe të mëdha në të dy drejtimet në drejtim të kundërt dhe në drejtim të kundërt. Shto rotacionet kurrizore duke rrotulluar përpara dhe prapa njëra anë në tjetrën.
- Jini të butë kur mobilizoni të gjitha bashkimet dhe bëni përsëritje sa më shumë që ndihet mirë. Sa më shumë lëvizni, aq më pak do të merrni trupin tuaj. Ideja me lëvizshmëri të përbashkët është të punojë të gjithë ngurtësinë nga nyjet dhe të ngrohtë trupin. Ju mund të kaloni nga 3 deri në 15 minuta me mobilitet të përbashkët, në varësi të asaj se si ndiheni dhe sa kohë keni.
Ushtrimet kryesore të stërvitjes së forcës
Pas ngrohjes së përbashkët të lëvizjes, lëvizni në stërvitjet bazë të stërvitjes së forcës, shtytjeve, çapkave, dërrasave dhe dërrasave anësore. Ka edhe gjëra të tjera të mira, megjithatë, këto 4 mund të bëhen kudo në çdo kohë pa pasur nevojë për ndonjë gjë përveç trupit tuaj.
Ngritur qarkun tuaj të trajnimit të peshës trupore si kjo:
- Pushups - reps maksimale për 30 sekonda
- Side Plank-mbajtur 15 sek për anën
- Squats - reps maksimale për 30 sekonda
- Dërrasë - mbajë për 30 sekonda
Kjo është e barabartë me një raund dhe zgjat 2 minuta
Merrni një pushim prej 30 sekondash dhe përsëritni qarkun për një total prej 3 deri në 10 raunde. Dhjetë raundet do të marrin 25 minuta, duke përfshirë edhe periudhat e pushimit 30 sekonda.
Qetësohem dhe shtrihuni
Asnjë stërvitje nuk është i plotë pa një shtrirje të ftohtë dhe të ftohtë .
Për të filluar qetësimin, përsëritni lëvizjen tuaj të përbashkët të ngrohjes.
Pas lëvizjes së lëvizjes së ftohtë, kaloni të paktën 5 deri në 10 minuta duke shtrirë të gjithë muskujt e mëdhenj të trupit tuaj, hamstrings, flexors hip, quads, viçat dhe muskujt përgjatë shpinë.
Trajnimi i fleksibilitetit është një aspekt jashtëzakonisht i rëndësishëm i çdo programi fitnesi dhe madje edhe më i rëndësishëm për një udhëtar të shpeshtë për shkak të kompresimit të muskujve dhe nyjeve që ndodhin me uljen e zgjatur që shkon me udhëtime.
Asanas themelore yoga , të tilla si Down Dog, Cobra, Ura paraqesin dhe paraqesin fëmijën do të mbulojë shumicën e nevojave tuaja fleksibilitet.
Kjo rutinë është e thjeshtë për të bërë, por do të paguajë dividentë të mëdhenj për udhëtarin e biznesit për mbajtjen e një organi të shëndetshëm, funksional. Me këtë rutinë të udhëtimit si një bazë, gjithmonë mund të shtoni shumëllojshmëri duke përfshirë stërvitje të herëpashershme të palestrës kur është e mundur, duke shtuar jogging, sprint ose shkallë, ose duke sjellë së bashku vegla lëvizëse të lehta, të tilla si litar kërcimi, grupe palestër dhe / ose një trajner i pezullimit.