"A duhet të bëj stërvitje aerobike para ose pas një sesioni të peshave?" Është një pyetje e bërë shpesh dhe një mbi të cilën ekziston një spektër i gjerë mendimesh edhe pse mund të duket sikur është e vogël nëse jeni i ri në stërvitjen e peshës. Megjithatë, si në shumë çështje në shkencat e stërvitjes, përgjigjet ndaj pyetjeve komplekse mund të jenë të paqarta nga kualifikimet dhe përjashtimet dhe të shkurajuara nga qëllimet e stërvitjes që ju keni caktuar - humbje peshe , muskul, forcë, aftësi sportive, pamjen e kështu me radhë.
Përpjekjet e mëposhtme për të sqaruar çështjen dhe për të dhënë një drejtim të qartë.
Kardio dhe Aerobics
Ushtrimi aerobik, shpesh i quajtur 'kardio' për të shkurtër, është çdo ushtrim me intensitet në të cilin oksigjeni mund të furnizohet në mënyrë të qëndrueshme për grupet e mëdha të muskujve me kalimin e kohës dhe që vendos kërkesa të qëndrueshme në sistemin e zemrës dhe mushkërive, sistemin kardio-respirator.
Kardio është diçka që ju bëni në një ritëm të qëndrueshëm për një periudhë më të gjatë se sa në burime të shkurtra të energjisë, si në intervalin drejtimin ose heqjen e peshave. Cardio është duke ecur, duke vrapuar, drejtimin në distancë , duke notuar dhe çiklizëm; dhe duke përdorur rutine , stepper, trajner kryq, dhe makina rimorkimi në palestër. Glukoza e gjakut dhe glukoza dhe yndyrat e ruajtura janë lëndët djegëse kryesore të përdorura në gjimnastikë.
Trajnimi me pesha
Në të kundërt, pesha e ngritjes është një aktivitet i praktikuar me breshëri të shkurtër të aktivitetit anaerob (pa oksigjen). Në fakt, "anaerobe" nuk do të thotë që ne të ndalojmë përdorimin e oksigjenit, kjo thjesht do të thotë që aktiviteti është me një intensitet të tillë që tejkalon kërkesa e muskujve për oksigjenin, duke rezultuar në produkte metabolike si laktati dhe paaftësia eventuale për të vazhduar atë intensitet.
Glukoza e muskujve e ruajtur dhe fosfocreatina janë lëndët djegëse kryesore të përdorura në trajnimin e forcës.
Tani që jeni i qartë për dallimin thelbësor midis gjimnastikës dhe stërvitjes së peshës, le ta konsiderojmë këtë në kontekstin e bërjes së kardio para ose pas një sesioni të peshave. Ne do të supozojmë se një 'sesion' është një vizitë në një palestër për qëllime të stërvitjes.
Skenari 1: Kardio pas peshave
Ju ecni në palestër dhe bëni një të ngrohtë në punë rutine për 10 minuta, por nuk doni të bëni shumë kardio sepse ju mendoni se keni nevojë për energji për të maksimizuar sesionet tuaja të peshave. Gjithsesi, keni dëgjuar që do të digjen më shumë yndyrë nëse e bëni atë pas peshave.
Mbron energjinë për heqjen e peshës. Kjo mund të duket të jetë logjikë e mirë; megjithatë, duke bërë 40 minuta kardio në ritëm të moderuar nuk do të zbrazë energji të mjaftueshme për t'ju penguar që të hiqni mirë. Për sa kohë që ju keni zëvendësuar dyqanet tuaja të glukozës karbohidrate pas çdo stërvitje të mëparshme me ushqim të duhur , trupi do të ketë ruajtur deri në 500 gram ose një kile glikogjene .
Një sesion vrapimi ose drejtimi i rrotullimit prej 40 minutash mund të përdorë rreth 600 kcalore energjie, në varësi të madhësisë dhe ritmit tuaj. Nga kjo, disa karburant do të jenë të majme, disa do të ruhen glukozë, dhe disa glukozë në gjak. Një vlerësim i arsyeshëm është se ju do të përdorni rreth 80 deri 100 gram (3 ose 4 ounces) të glukozës së ruajtur, për shembull, 400 gramë që keni në dispozicion. Ju mund të shihni se keni mbetur shumë në rezervë për trajnimin e forcës.
Për më tepër, nëse zëvendësoni disa prej këtyre lëndëve djegëse të përdorura me një pije sportive ose shirit energjie përpara se të filloni peshën, do të jeni pak të varfër nga kur keni ecur në derë.
Burn më shumë yndyrë . Tani kjo me të vërtetë duket tërheqëse, ideja është se nëse i zbrazni disa dyqane të karbohidrateve, veçanërisht glukozën në gjak, me një sesion të peshave fillestare, do të jeni në gjendje të djegur yndyrë. Teorikisht, kjo ka kuptim, por zona e djegies së yndyrës është një konstrukt mitik dhe ajo që ka rëndësi është se sa energji ju shpenzoni në përgjithësi.
Rezultati për Skenarin 1: tingëllon mirë, por në realitet vetëm 2 pikë nga 5.
Skenari 2: Kardio përpara peshave
Ju merrni mbërthyer në kardio së pari për 40 minuta, sepse mendoni se do të jeni shumë të lodhur për të trajtuar atë në fund të programit të peshave.
Ju e kuptoni se do të shpenzoni më shumë energji me kardio kur jeni të freskët, kështu që mund të përdorni më shumë energji në përgjithësi në seancë, gjë që po synoni.
Këmbët e freskëta për kardio më të mirë. Nëse e bëni kardio tuaj përpara se të hiqni, ka pak dyshime se do ta bëni këtë pjesë të programit tuaj në mënyrë më efikase, gjë që ndoshta do të thotë me intensitet më të lartë dhe me një rezultat më të lartë të palestrës aerobike. Këmbët dhe krahët e rënda pas peshave nuk janë të favorshme për një seancë të mirë kardio.
Kardio me prodhim të moderuar shpenzon shumë më shumë energji sesa një sesion i barabartë i peshave, kështu që nëse doni të maksimizoni prodhimin e energjisë për humbje peshe dhe palestër aerobike, duke bërë një sesion të fortë kardio është thelbësore. Të bësh cardio parë do të maksimizuar prodhimin tuaj.
Nga ana tjetër, me vëmendje të karburantit, karburantit, dhe futje fluide, ju do të jetë ende në gjendje të një sesion të peshave të fortë pas sesionit tuaj aerobic.
Arteriet e forta. Është gjithashtu e rëndësishme të dini se stërvitja aerobike është e rëndësishme edhe për ngritësit e peshave të specializuara dhe bodybuilders nga një perspektivë shëndetësore. Kardio ndihmon në mbajtjen e arterieve elastike, gjë që është e dobishme për shëndetin kardiovaskular. Kjo quhet "pajtueshmëri arteriale" dhe disa studime kanë treguar se kjo përkeqësohet në trajnerët e peshës që bëjnë stërvitje pak aerobike.
Studimi Tregon Kardio Before Pese është e dobishme
Një studim i Qendrës Kërkimore për Performancën e Njeriut, Universiteti Brigam Jang, Provo, Utah, shqyrtoi atë që ndodhi me dhjetë burra të cilët vetëm kishin rezistencë, drejtoheshin vetëm, sesione rezistente dhe rezistente. ('Rezistencë-drejtuar' do të thotë pesha para kardio dhe anasjelltas.)
Ja se çfarë kanë raportuar:
- EPOC, masa e nxehtësisë ose prodhimit të energjisë pasi të keni ndaluar ushtrimin ishte më i madh kur kardio është bërë para trajnimit të peshës.
- Running pas një seancë peshe ishte fiziologically më e vështirë se duke bërë atë para heqjes së peshave . (Kjo ka implikime për efikasitet dhe ndoshta siguri.)
- Studiuesit rekomandojnë "kryerjen e stërvitjes aerobike përpara ushtrimit të rezistencës kur kombinohen në një seancë stërvitore".
Ky nuk ishte një studim i madh, kështu që rezultatet duhet të interpretohen me kujdes.
Hulumtime të tjera zbuluan se 'ekonomia e drejtimit' është gjithashtu e dëmtuar pas një sesioni të peshave, një arsye tjetër pse sekuenca e peshave-kardio është më pak efiçente.
Vota për Skenarin 2: dëshmia nuk është mjaft ende, por ajo vjen në 4 nga 5.
Kardio vrau muskujt e mi
Disa trajnerë të peshës janë të gatshëm të bëjnë trajnime shumë të kardio sepse besojnë se prodhon hormone katabolike si kortizol që shkatërron dyqanet e muskujve për karburant duke ndërhyrë në procesin e ndërtimit të anabolic muskujve.
Megjithëse kjo lëndë është e denjë për një artikull më të plotë mbi ushqimin dhe metabolizmin e trajnimit të peshës, një përgjigje e shkurtër është se ju mund të mbroni muskujt nga ky proces duke siguruar ushqim adekuat para, gjatë dhe pas një seance dhe duke mbajtur trajnimin aerobik nën një orë nëse keni qëllime të ndërtimit të muskujve.
Dyzet minuta e kardio në një ambient adekuat ushqimor nuk do të dëmtojë muskujt tuaj. Në fakt, duke pasur parasysh diskutimin e mësipërm, duke bërë kardio pas peshave mund të jetë më e dëmshme për muskujt si 'rrahur' muskujt përpiqet të merret me barrën e aktivitetit aerobic. Aktiviteti juaj i menjëhershëm pas peshat duhet të jetë i dedikuar për maksimizimin e mjedisit anabolic. Kjo është koha për të ndërtuar pa thyer. Ju e arrini këtë duke ngrënë mirë dhe në mënyrë adekuate, duke pushuar dhe duke fjetur - dhe duke mos bërë kardio pas peshave.
Përmbledhja
- Bëni pjesën më të madhe të stërvitjes tuaj aerobike përpara programit të peshave tuaja nëse bëni të dyja në të njëjtën sesion.
- Plotësoni sesionet tuaja të peshave, qetësohuni dhe menjëherë përqendrohuni te shërimi, riparimi dhe rindërtimi në vend të stërvitjes shtesë.
- Konsideroni seanca të veçanta për kardio dhe pesha në ditë të ndryshme. Kjo është një opsion popullor kur humbja e peshës nuk është qëllimi kryesor. Ju gjithashtu mund të eksperimentoni me sesione të ndara në të njëjtën ditë, por ju duhet të merrni të drejtën tuaj të karburantit me këtë qasje.
- Nëse humbja e peshës është një qëllim parësor, duke bërë të dy në të njëjtën ditë me kardio parë mund të ofrojë disa avantazhe në rritjen e metabolizmit dhe shpenzimet e energjisë.
- Nëse forca, në vend të hipertrofisë (muskujt më të mëdhenj) është një qëllim, ju ndoshta duhet të bëni kardio dhe pesha në ditë të veçanta, sepse ashensorët e rëndë nuk mund të shkojnë edhe pasi bëjnë kardio më parë. Duhet të jeni sa më të freskët për ato 4RM.
- Ju mund të përzierni dhe ndeshje workouts sipërme dhe të poshtme të trupit. Për shembull, futja e rutine dhe peshat e sipërme të trupit një ditë dhe peshat më të ulëta të trupit dhe notimi një ditë tjetër.
- Mos u varni shumë në këtë ide të tërë; nëse ju përshtatet për të anulluar urdhrin herë pas here, nuk do të jetë problem.
> Burimet:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaales GB, Parcell AC. Sekuenca e aerobic dhe stërvitjes së rezistencës ndikon në konsumimin e tepërt të oksigjenit. J Forca Cond Res. 2005 Maj; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Ekonomia në zhvillim është e dëmtuar pas një periudhe të vetme të ushtrimit të rezistencës. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Efektet e pafavorshme të trajnimit të rezistencës në përputhje me arteriet qendrore: një studim i rastësishëm i ndërhyrjes. Qarkullimi . 2004 2 nëntor; 110 (18): 2858-63.