Oraret e Trajnimit për Garat Drejtuese
Merrni formë dhe jeni të motivuar për ditën e garës duke ndjekur këto orare trajnimi të vazhdueshme. Nëse jeni duke u trajnuar për 5K, 10K, gjysmë maratonën ose maratonë të plotë, ju do të gjeni një plan që punon për distancën tuaj dhe nivelin drejtimin.
5K oraret e trajnimit
Një garë 5K është 5 kilometra e gjatë, e cila është e barabartë me 5,1 kilometra. Për shkak se 5K është një nga garat më të shkurtra të rrugëve, është shumë popullor në mesin e vrapuesve fillestar që duan të hyjnë në garën e tyre të parë.
Vrapues të avancuar gjithashtu dëshirojnë të bëjnë 5Ks për të mbajtur aftësitë e tyre gara të mprehta.
Nëse jeni mjaft i ri për drejtimin, distanca 5K mund të duket e frikshme në fillim. Megjithatë, madje edhe dikush që është i ri për drejtimin mund të jetë 5K gati në disa muaj.
5K oraret e trajnimit për vrapues fillestar
Orari i trajnimit 5K për fillestarët : Ky orar trajnimi tetë javësh është i përsosur për vrapuesit fillestar që duan të drejtojnë të gjithë distancën 5K.
-
4 javë të trajnimit mund t'ju bëjnë të kaloni 2 milje
-
Si për të drejtuar një stërvitje Piramida Speed Interval
Për të filluar, duhet të jeni në gjendje për të drejtuar të paktën 1 milje.
Orari i Trajnimit të Trajnimit / Trajnimit : Ky orar trajnimi tetë javësh është projektuar për ata që mund të konkurrojnë për pesë minuta në një kohë dhe duan të ndërtojnë deri në garën për një garë të tërë 5K.
Trajnimi për një 5K në muaj : Ky program trajnimi është i dizajnuar për drejtuesit / këmbësorët fillestar që duan të ndërtojnë deri në drejtimin e 5K në katër javë.
Orari i trajnimit 5K : Ky program trajnimi gjashtë javor është për kandidatët fillestar / rrethoresh që duan të ndërtojnë deri në drejtimin e 5K.
Orari i Trajnimit 5K për Fillestarët e Avancuar : Ky orar tetë javë është përshtatur drejt vrapuesve të cilët mund të kandidojnë 2 kilometra të qetë dhe mund të kandidojnë 4-5 ditë në javë.
Trajnimi 5K për vrapues të ndërmjetëm
Orari i Trajnimit 5K për Runners Intermediate : Kjo orar tetë javë është drejtuar drejt vrapuesve të cilët kanë drejtuar disa 5Ks dhe janë në kërkim për të arritur një rekord personal (PR) në 5K.
Orari i Trajnimit të Interesit 5K : Nëse keni aktualisht rreth 15 kilometra në javë, ky orar katër-javor 5K duhet të punojë për ju.
Orari i Trajnimit 5K Intermediate 6-Javë : Ky program trajnimi gjashtë javor është për vrapuesit e ndërmjetëm të cilët aktualisht janë duke vrapuar të paktën 15 milje në javë.
Trajnimi 5K për vrapues të avancuar
Orari i Trajnimit 5K për Runners të Avancuar : Ky program tetë javë trajnimi 5K është për vrapues të avancuar duke shpresuar që të përmirësojnë kohën e tyre 5K. Ju duhet të vraponi të paktën katër deri në pesë ditë në javë dhe të jeni në gjendje për të drejtuar të paktën 5 milje.
Orari i Trajnimit të avancuar 4-Javë : Ky orar katër-javor 5K është për vrapues me përvojë të cilët punojnë së paku pesë ditë në javë dhe janë në gjendje të kandidojnë të paktën 6 milje.
Orari i Trajnimit të avancuar 6-Javë : Kjo skemë gjashtë javore është për vrapues me përvojë të cilët janë duke kaluar rreth 20 milje në javë.
5-milje (ose 8K) Oraret e Trajnimit
Distanca 8K (4.97 milje) ose 5 milje është një popullor për garat në rrugë. Nëse kohët e fundit keni filluar të konkuroni, një garë 8K është një hyrje e mirë për gara në rrugë. Një garë 5-miler ose 8-K është gjithashtu një gol i arritshëm pasi të keni përfunduar një garë 5K.
Orari i 8-Javës 8K ose 5-Mile për Fillestarë : Ky orar trajnimi tetë javësh është projektuar për vrapues fillestar që duan të arrijnë në vijën e finishit të një gare 8K ose 5 milje. Supozon që ju tashmë mund të kandidoni të paktën 1 milje.
Orari i Trajnimeve 8-Javë 8K ose 5-Mile për Fillestarë të Avancuar : Ky orar tetë javësh është përshtatur për vrapues të cilët nuk janë fillestar total dhe mund të konkurrojnë deri në 2 milje në të njëjtën kohë.
Orari i trajnimit të ndërmjetëm 6-javë 8K ose 5-Mile : Ky program trajnimi gjashtë-javor i 8K është projektuar për vrapues të ndërmjetëm që duan të stërviten për një garë 8K. Gjithashtu punon për çdo trajner të ndërmjetëm për një garë 5 milje. Programi supozon se ju tashmë mund të kandidoni të paktën 4 milje.
Orari i trajnimit të ndërmjetëm 4-javë 8K ose 5-Mile : Ky program trajnimi katër-javor i 8K është projektuar për vrapues të ndërmjetëm të cilët dëshirojnë të ndërtojnë deri në garën 8K apo 5 milje.
Programi supozon se ju tashmë mund të kandidoni 5 kilometra, por ju jeni duke kërkuar për të mprehur shpejtësinë tuaj dhe aftësitë gara para garës.
Orari i Trajnimit të Avancuar 6-Javë 8K ose 5-Mile : Ky program trajnimi gjashtë-javor i 8K është i dizajnuar për vrapues të avancuar të cilët dëshirojnë të garojnë në një garë të suksesshme 8K. Ky orar gjithashtu punon për çdo trajner të avancuar për një garë 5 milje. Programi supozon se ju tashmë mund të kandidoni të paktën 6 milje.
Oraret e trajnimit 10K
Një garë 10K është 10 kilometra e gjatë, e cila është e barabartë me 6.2 milje. Për shkak se 10K është një nga garat më të shkurtra të rrugëve, është e popullarizuar në mesin e vrapuesve të rinj që duan të rriten nga një 5K. Vrapues të avancuar gjithashtu dëshirojnë të konkurrojnë 10Ks për të patur një qëllim afatshkurtër dhe për të testuar përshtatshmërinë e tyre dhe për të mprehur aftësitë e tyre gara në përgatitje për një garë më të gjatë.
10K oraret e trajnimit për fillestarët:
Orari i Trajnimit 10K : Ky program 10-javor i trajnimit 10K është i përkryer për drejtuesit / këmbësorët që dëshirojnë të garojnë / të ecin në garën 10K (6.2 milje). Programi supozon që ju tashmë mund të ecni / ecni (në intervale 1 min / 1 minutë / ecje) për 20 minuta.
-
Një Plan Trajnues i Fillestar 4 Javësh për Running One Mile
-
Parashikoni kohën tuaj të përfundimit për udhëtime dhe udhëtime
Orari i Trajnimit 10K për Fillestarët : Ky orar trajnimi tetë javësh është i drejtuar drejt vrapuesve fillestar që duan të arrijnë në vijën e finishit të një gare 10K. Supozon se ju tashmë mund të kandidoni të paktën 2 milje.
Orari i Trajnimit 10K Orari i Trajnimit 4-Javë: Ky orar katër-javor është për vrapuesit fillestar që kanë një muaj për t'u përgatitur për 10K. Ju duhet të jeni në gjendje për të drejtuar deri në 3 milje për të filluar këtë orar.
Orari i Trajnimit 10K : Për të filluar këtë program trajnimi gjashtëjavor, duhet të jeni aktiv dy ditë në javë dhe mund të konkuroni deri në 2 milje.
Orari i Trajnimit 10K për Fillestarë të Avancuar : Ky orar tetë javë është për vrapues që mund të garojnë 3 milje dhe mund të konkurrojnë 4-5 ditë në javë.
Trajnimi 10K për vrapues të ndërmjetëm:
Orari i trajnimit 10K për vrapuesit e ndërmjetëm : Ky orar trajnimi tetë javësh është hartuar për t'ju ndihmuar të bëni 10K tuaj më të shpejtë.
Orari i Trajnimit të Ndërmjetëm 10K: 4 javë Ky program trajnimi katër javor është i dizajnuar për vrapues që kanë përvojë të mëparshme në garë dhe po kërkojnë të përmirësojnë kohën e tyre 10K. Duhet të jeni në gjendje të punoni në mënyrë të qetë deri në 5 milje për të filluar këtë program.
Orari i Trajnimit të Intermuarit 10K : Programi gjashtëvjeçar i trajnimit është për vrapues me përvojë racore të mëparshme të cilët janë në kërkim për të përmirësuar 10K kohën e tyre. Ju duhet të jeni në gjendje të punoni në mënyrë të qetë deri në 4 milje për të filluar këtë program.
Trajnimi 10K për vrapues të avancuar:
Orari i Trajnimit 10K për Runners të Avancuar : Ky orar trajnimi tetë javësh është projektuar për vrapues të avancuar të cilët mund të kandidojnë deri në 6 milje të qetë dhe mund të garojnë pesë ditë në javë.
Orari i trajnimit 4-javor i avancuar 10K: Ky program trajnimi katër javor është i dizajnuar për vrapues që kanë përvojë të mëparshme prej 10K dhe po kërkojnë të përmirësojnë kohën e tyre. Ju duhet të jeni në gjendje të drejtoni deri në 7 milje për të filluar këtë program.
Orari i Trajnimit të avancuar 6-Javë 10K : Ju duhet të jeni në gjendje të drejtoni me lehtësi deri në 6 milje për të filluar këtë program trajnimi 10K.
Oraret e Trajnimit Gjysmar Maron
Një maratonë gjysmë është 13.1 milje ose 21 kilometra, ose pikërisht gjysma e distancës së një maratone (26.2 milje). Pasi vrapuesit kanë përfunduar rreth 5Ks dhe 10Ks, ata shpesh shikojnë në një garë gjysmë maratone si qëllimin e tyre të ardhshëm.
Maratona gjysmë është një distancë e njohur në mesin e vrapuesve sepse shumë e shohin atë si një sfidë motivuese që nuk është aq kohë ose fizikisht e shterur si trajnimi për një maratonë të plotë.
Nëse jeni duke menduar për trajnim për një maratonë gjysmë, këtu janë disa plane trajnimi gjysmë maratone:
Orari i Maratonës së Gjashtë / Ecni : Programi i trajnimit 12-javor i gjysmë maratonë është dizajnuar për t'ju ndihmuar të ecni / ecni në vijën e finishit të maratonit tuaj gjysmë. Për të filluar këtë plan, ju duhet të keni qenë të drejtuar / duke ecur për të paktën dy muaj dhe duhet të keni një largësi bazë prej rreth 8-10 milje në javë.
Orari i Trajnimit Gjashtë Maratonë për Fillestarët : Ky orar trajnimi 12-javor është i dizajnuar për vrapues fillestar që duan të arrijnë në vijën e finishit të një gare gjysmë maratone. Supozon që ju tashmë keni të paktën 8 milje në javë.
Orari i Trajnimit Gjashtë Maratonë për Fillestarë të Avancuar : Ky orar 12-javor është për vrapuesit të cilët mund të konkurrojnë 4 milje dhe mund të kandidojnë 4-5 ditë në javë. Ju mund të mos keni drejtuar më parë një maratonë gjysmë, por jeni duke kërkuar një orar që është pak më sfidues sesa orari fillestar i maratonës gjysmë.
Orari i Trajnimit Gjysëm Maratonë për Runners Intermediate : Ky orar trajnimi 12-javor do t'ju ndihmojë të kryeni maratonën tuaj më të shpejtë gjysmë. Për të nisur këtë plan, duhet të kalosh rreth 30 deri në 60 minuta në ditë, rreth pesë ditë në javë.
Orari i Trajnimit Gjashtë Maratonë për Runners të Avancuar : Kjo orar trajnimi gjysmë maratonë është për vrapues me përvojën e gjatë në distancë. Para se të filloni këtë orar trajnimi 12-javor, ju duhet të jeni në gjendje të bëni 8 kilometra të qetë dhe të jeni në gjendje të punoni pesë ditë në javë.
Oraret e trajnimit të maratonës
Një maratonë është 26.2 milje, ose 42 kilometra. Para se të tentoni të drejtoni një maratonë, ju duhet të keni krijuar një bazë të rrjedhjes duke kryer disa ditë në javë për tre deri në gjashtë muaj. Nëse nuk keni drejtuar kurrë një garë, është mirë të mësoni dhe të zhvilloni një garë më të shkurtër për të marrë një përvojë garë dhe për të rritur besimin tuaj në lidhje me drejtimin. Ju duhet të merrni parasysh këto pyetje rreth trajnimit të maratonës përpara se të nënshkruani për një maratonë.
Pas një orari trajnimi maratonë do t'ju ndihmojë të përgatiteni mirë për garën, të mos merrni lëndimet dhe të ndjeheni të sigurt se do të përfundoni. Ajo gjithashtu do t'ju mbajë të motivuar gjatë katër deri pesë muajve që do t'ju duhet të përgatiteni për garën.
Këtu janë disa plane trajnimi për maratonë falas:
Plani i Trajnimit të Maratonës së Run / Walk : Shumë maratonistë për herë të parë përdorin një strategji të drejtuar / ecur për t'i marrë ato në vijën e finishit. Ky program trajnimi 20-javor maratonë është projektuar për t'ju ndihmuar të ecni / ecni në vijën e finishit të maratonës tuaj.
Plani i Trajnimit të Maratonës Fillestare : Ky orar është i drejtuar drejt maratonistëve për herë të parë. Për të nisur këtë plan trajnimi 20-javor të maratonës, duhet të keni një kilometrazh bazë prej 12-15 milje në javë.
Plani i Trajnimit të Maratonës 22-Javë Fillestar : Ky orar është i ngjashëm me planin fillestar të mësipërm, por ju jep disa javë trajnime.
Plani i Trajnimit të Maratonit të Avancuar : Ky orar trajnimi 20 javësh për maratonë është projektuar për vrapues, të cilët mund të udhëtojnë me lehtësi 4 milje dhe do të vrapojnë katër deri në pesë ditë në javë.
Plani i trajnimit të maratonit të ndërmjetëm : Ky orar trajnimi për maratonë 18 javë është drejtuar drejt vrapuesve të ndërmjetëm të cilët kanë drejtuar tashmë një maratonë, aktualisht të drejtuar pesë ditë në javë dhe mund të konkurrojnë deri në 6 milje në të njëjtën kohë.
Plani i Trajnimit të Maratonës së Avancuar : Ky orar trajnimi 18-javor i maratonës është i drejtuar drejt vrapuesve të avancuar me përvojën e maratonës, të cilët mund të kandidojnë deri në 8 kilometra të qetë dhe po punojnë së paku pesë ditë në javë.