Merrni gati për të drejtuar një maratonë gjysmë në 12 javë
Ju keni drejtuar tashmë të paktën një gjysmë maratonë (13,1 milje) garë rrugore, ose keni bërë një 5K ose 10K dhe jeni gati për të garuar në një maratonë gjysmë. Nëse orari i gjysmë maratoni i kontrabandistit fillestar duket shumë i lehtë ose orari i gjysmë maratoni i ndërmjetëm duket shumë sfidues, provoni këtë orar të gjysmë maratonë të përparuar 12-javor (shiko tabelën më poshtë).
Ky orar është i drejtuar drejt vrapuesve të cilët mund të kandidojnë 4 kilometra të qetë dhe mund të konkurrojnë 4 deri në 5 ditë në javë.
Shënime rreth orarit:
Hënë dhe e premte: Hënave dhe të premteve janë zakonisht ditë pushimi . Mos injoroni ditët e pushimit - ato janë të rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve . Muskujt ndërtojnë dhe riparohen gjatë ditëve të pushimit. Ju nuk do të fitoni shumë forcë dhe po rritni rrezikun e lëndimit nëse nuk merrni disa ditë pushimi.
Të martën dhe të shtunën: Pasi të ngroheni , të drejtuar me një ritëm të rehatshëm për kilometrazhin e caktuar.
Të mërkurën: Bëni një aktivitet të kryqëzuar (CT) (si biking ose not) në një përpjekje të lehtë për të moderuar për 45 deri në 50 minuta.
Të enjten: Në javën e 4-të, do të filloni të bëni garën e racës. Pas një përshpejtimi prej një milje (WU), drejtohuni për distancën e treguar në ritmin e garës së gjysmë maratonës. Pastaj drejtoni një minutë (cooldown) njëmili (CD) në ritmin tuaj të lehtë, bisedor. Nëse nuk jeni i sigurt se cila është ritmi i maratonës tuaj gjysmë, drejtojeni me një shpejtësi që mendoni se mund të mbani për 13.1 milje.
Të dielat: Të dielat janë ditë shërimi aktive. Drejtoni me një ritëm të lehtë (EZ), të rehatshëm për të ndihmuar në lirimin e muskujve tuaj.
Shënim:
Ju mund të kaloni ditë për të përshtatur orarin tuaj. Pra, nëse preferoni të stërviteni të hënën ose të premten, është mirë të shkëmbeni një ditë pushimi për një ditë të mbarë.
Orari i Trajnimit të Avancuar Fillestar me Gjysmë Maratonë
| javë | e hënë | e martë | e mërkurë | e enjte | e premte | e shtunë | e diel |
| 1 | pushim | 3 mi | CT | 4 mi | pushim | 4 mi | 2.5 mi EZ |
| 2 | pushim | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 3 | pushim | 3.5 mi | CT | 5 mi | pushim | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | pushim | 3.5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi race pace / 1 mi CD | pushim | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | pushim | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1.5 mi race pace / 1 mi CD | pushim | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | pushim | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi race pace / 1 mi CD | pushim | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 7 | pushim | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2.5 mi race pace / 1 mi CD | pushim | 10 mi | 3.5 mi EZ |
| 8 | pushim | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi race pace / 1 mi CD | pushim | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | pushim | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi race pace / 1 mi CD | pushim | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | pushim | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi race pace / 1 mi CD | pushim | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | pushim | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi race pace / 1 mi CD | pushim | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 12 | pushim | 1 mi WU / 1.5 mi race pace / 1 mi CD | 30 minuta | pushim | 20 minuta | Dita e garave! | Dite pushimi! |