Përmirësimi i kohës së gjysmë maratonës
Nëse e keni drejtuar tashmë të paktën një gjysmë-marathon (13.1 milje) ju mund të lëvizni në qëllimin tuaj të ardhshëm - duke mundur kohën tuaj. Përdorni këtë orar trajnimi 12-javor për t'ju ndihmuar të bëni një rekord personal ( PR ) në gjysmën e maratonit tuaj të ardhshëm.
Për të nisur këtë plan, duhet të kalosh rreth 30 deri në 60 minuta në ditë, katër deri në pesë ditë në javë. Nëse nuk i përshtatet kësaj, mund të dëshironi të provoni orarin e gjysmë maratonës fillestare ose orarin e avancuar gjysmë maratonë fillestar .
Nëse kjo renditje nuk duket mjaft sfiduese, provo orarin e avancuar të gjysmë maratonë .
Orari i Trajnimit Gjysma Maraton për Vrapuesit e Ndërmjetëm
| javë | e hënë | e martë | e mërkurë | e enjte | e premte | e shtunë | e diel |
| 1 | CT | 30 min. ritëm | Pushimi ose CT | 4 milje | pushim | 5 milje | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Pushimi ose CT | 4 milje | pushim | 6 milje | 3.5 milje EZ |
| 3 | CT | 35 min. ritëm | 4 mi | 3 milje | pushim | 7 milje | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | pushim | 4 kilometra ritmi i garës | pushim | 7 milje | 3 mi EZ |
| 5 | CT | 35 min. ritëm | 5 mi | 3 milje ritmin e garës | pushim | 8 milje | 4 mi EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 kilometra ritmi i garës | 2 milje EZ | pushim | 10K race |
| 7 | CT | 40 min. ritëm | 5 mi | 4 kilometra ritmi i garës | pushim | 9 milje | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 milje ritmin e garës | pushim | 10 milje | 4 mi EZ |
| 9 | CT | 45 min. ritëm | 5 mi | 4 kilometra ritmi i garës | pushim | 11 milje | pushim |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 milje ritmin e garës | pushim | 12 milje | 3 mi EZ |
| 11 | CT | 45 min. ritëm | pushim | 3 milje ritmin e garës | pushim | 5 milje | 3 mi EZ |
| 12 | pushim | 4 milje | 30 minuta ritmi 10K | 2 milje | pushim | 20 min. | Dita e garave |
Struktura e Orari i Trajnimit të Gjysmë Maratonës
Ju mund të kaloni ditë për të përshtatur orarin tuaj.
Nëse jeni i zënë një ditë, është mirë të beni një ditë pushimi për një ditë të mbarë. Këto janë detajet për llojet e workouts që do të bëni gjatë gjithë javës.
- Trajnimi i tërthortë (CT): Aktivitetet e trajnimit të kryqëzuara ju lejojnë t'i jepni nyjeve tuaja dhe të mbani muskujt një pushim, ndërkohë që jeni duke punuar për të ndërtuar qëndrueshmërinë dhe forcën tuaj. Kur orari bën thirrje për CT, bëni një aktivitet kardio tjetër përveç drejtimit (biking, not, trajner eliptik) me përpjekje të moderuar për 45 deri në 60 minuta. Forca-trajnimi, sidomos trupi juaj më i ulët dhe thelbi, është gjithashtu shumë i dobishëm për vrapuesit me distancë të largët .
- Run Tempo: Tempo shkon t'ju ndihmojë të zhvilloni pragun tuaj anaerobik, i cili është kritik për gara më të shpejtë. Për shembull, për një afat kohor prej 40 minutash, niseni me 5 deri në 10 minuta të ecjes së lehtë, pastaj vazhdoni me 15 deri në 20 minuta drejtimin në një ritëm rreth 10K. Mbaro me 5 deri 10 minuta ftohje. Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ritmi juaj 10K, drejtohuni me një ritëm që ndihet "i qetë".
- Pace shkon: Pas një 10-minutësh të ngrohjes, të drejtuar në ritmin tuaj të parashikuar gjysmë maratonë për kilometrazhin e caktuar.
- Trajnimet në interval (IW): Pas një warm-up 10 minutash, të drejtuar 400 metra (një rrotull për shumicën e gjurmëve) vështirë, pastaj të shërohen me vrapim ose duke ecur 400 metra. Për shembull, 3 x 400 do të ishin tre 400 vështirë, me një rimëkëmbje prej 400 metrash.
- Pjesa tjetër: Pjesa tjetër është e rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve , prandaj mos injoroni ditët e pushimit. Muskujt tuaj në të vërtetë ndërtojnë dhe riparojnë vetveten gjatë ditëve të pushimit tuaj. Të premtat janë një ditë e mirë për pushim, pasi që ju do të keni drejtuar të enjten dhe do të keni garën më të gjatë të javës të shtunën.
- Shkon e shtunë gjatë: Drejtoni me një ritëm të rehatshëm, bisedor për kilometrazhin e caktuar. Ju mund të kuptoni kilometrazhin tuaj të rrugëve në natyrë me burime të tilla si MapMyRun.com .
- E diela: Ky është një ditë shërimi aktiv. Drejtimi juaj duhet të jetë në një ritëm të lehtë (EZ), të rehatshëm, i cili ndihmon në lirimin e muskujve tuaj dhe ju merr më shumë komoditet me futjen në këmbët e lodhur.