A doni të bëni një maratonë gjysmë, por nuk keni kohë të mjaftueshme për të trajnuar? Është e mundur të jesh gati për garën 13.1-milje me vetëm tre gola në shënjestër një javë. Nëse i përmbahemi këtij orari trajnimi, është gjithashtu e mundur që të mund të zhvillosh kohën më të shpejtë gjysmë maratone.
Ky plan trajnimi për gjysmë maratonë 16-javor bazohet në tre drejtime specifike: një afat kohor, një interval intervali dhe një afat të gjatë.
Ju mund të bëni të tre shkon në çdo mënyrë gjatë javës, por programi prodhon rezultatet më të mira në qoftë se ju lejojnë të paktën një ditë në mes të shkon kyçe. Në ditët e tjera, ju jeni të inkurajuar të kryqëzoni ose të trenit , të keni një ditë të plotë pushimi ose të bëni udhëtime të lehta.
Ky program është i drejtuar drejt vrapuesve të cilët kanë drejtuar të paktën gjysmën e maratonës, kanë një kilometrazh bazë prej të paktën 15 milje në javë dhe mund të zgjasë deri në 8 milje në një kohë. Nëse nuk jeni mjaft në atë nivel, mund të dëshironi të provoni një orar fillestar gjysmë maratoni . Ose, merrni edhe më shumë plane trajnimi gjysmë maratone për nivele të ndryshme dhe periudha të shkurtra trajnimi.
Ju do të duhet të keni vlerësime për disa hapa kyç në mënyrë që të bëni këto workouts në mënyrë efektive. Shkalla e intervalit dhe e kohës bazohen në ritmin tuaj 10K, prandaj është e dobishme që të keni përfunduar një 10K gjatë dy muajve të fundit. Ju gjithashtu mund të përdorni atë kohë garë për të vlerësuar qëllimin tuaj Half Marathon Pace (THMP), ose ritmin tuaj të synimit.
Ju do të duhet THMP për disa nga shkon tuaj të gjatë.
Ju mund ta përdorni këtë kalkulator për vlerësimin e kohës së garës për të marrë një vlerësim të kohës tuaj gjysmë maratone duke përdorur një kohë të kohëve të fundit nga një garë e një distance tjetër.
Tre shkon kyçe në javë
Këtu janë përshkrimet e tre shkoneve kryesore që do të duhet të bëni çdo javë. Detajet për saktësisht sa duhet të ekzekutohen dhe me çfarë ritmi për secilën prej tyre shkon në orarin javor më poshtë.
Koha Run (TR): Tempo shkon t'ju ndihmojë të zhvilloni pragun tuaj anaerobik, i cili është kritik për gara më të shpejtë. Për pjesën më të madhe të kohës shkon, ju do të filloni dhe të përfundoni me disa milje në një ritëm të lehtë, të rehatshme. Për kohëzgjatjen e shkurtër të kohës (3 milje ose më poshtë), duhet të shkoni në ritmin e ritmit të drejtuar të ritmit, duhet të konkuroni në ritmin tuaj të garës 10K. Nëse nuk jeni i sigurt për ritmin e garës 10K, duhet të shkoni në një ritëm që ndihet i qetë. Për kohë më të gjatë shkon (më shumë se tre milje), ju duhet të kandidojë pjesë tempo running në ritmin tuaj 10K + 15 sekonda / milje.
Long run (LR): Disa rreze të gjata do të bëhen me një ritëm të rehatshëm, bisedor për kilometrazhin e caktuar. Të tjerët do të bëhen në një ritëm të synuar, bazuar në ritmin e maratonës tuaj të synuar gjysmë (THMP). Secili afat të gjatë ndërton në tjetrin, prandaj është e rëndësishme që të shkoni gjatë çdo javë, kështu që mos bëni kërcime të mëdha në kilometrazhin dhe rrezikoni të lëndoheni.
Interval Run (IR): Interval runs janë përsëritje të një distance të caktuar (dmth. 400m) në ritmin tuaj 10K dhe pastaj një periudhë shërimi pas secilës interval. Për shembull, 8 x 400 metra në ritmin 10K me shërim 90 herë në mes , do të thotë drejtimin e një total prej tetë 400 milion përsërit me 90 sekonda running në një ritëm të lehtë, të rimëkëmbjes mes përsëritjeve.
Interval shkon mund të bëhet kudo, por është më e lehtë për t'i bërë ato në një udhë. Nëse ju pëlqen futja e rutine , është gjithashtu e përshtatshme për të matur distancën tuaj dhe ritmin në rutine.
Së pari duhet të ngroheni me një ritëm të lehtë para fillimit të intervaleve. Pastaj, bëni intervalet / rikuperimet për numrin e caktuar të përsëritjeve. Përfundoni intervalet tuaja me një cooldown 10 minuta.
Easy Run dhe Cross-training: Trajnimi ose shkon lehtë mund të bëhet në ditët e tjera të javës, siç lejon orari juaj. Është e rekomanduar që të merrni të paktën një ditë pushimi të plotë në javë. Shkon lehtë duhet të bëhet me një ritëm të rehatshëm, bisedor.
Ju duhet të jeni në gjendje të merrni frymë lehtë dhe të mos keni vështirësi gjatë rrugës tuaj.
Trajnimi i kryqëzuar mund të jetë çdo veprimtari tjetër përveç drejtimit që ju pëlqen, të tilla si çiklizmi, remi, noti, yoga, ose stërvitja forcë. Ju duhet ta bëni aktivitetin me një intensitet të moderuar. Trajnimi i forcës ka shumë përfitime për vrapuesit dhe është një opsion i shkëlqyeshëm ndër-trajnim. Qëllimi për të bërë të paktën një ditë trajnimi për forcë në javë; dy ditë në javë është edhe më i mirë. Stërvitja juaj e forcimit nuk duhet të jetë shumë e gjatë ose e fortë, dhe mund të bëhet pa pesha apo makina, si në këtë stërvitje të mostrës .
Shënim: Ngrohja dhe nxitjet duhet të bëhen me ritëm të lehtë.
Tri ditë në javë Plani i Trajnimit Gjysmë Maratonë
Java 1:
- Run # 1: Tempo run (TR): 2 milje hap i lehtë për ngrohje; 2 milje në ritmin e ritmit të shkurtër; 2 milje cooldown
- Drejtimi # 2: Drejtimi i intervalit (IR): 10 minuta ngrohje; 8 x 400m në ritmin 10K me shërim 90 herë (ritmi i lehtë) në mes; 10 minutësh
- Run # 3: Drejtuar gjatë (LR): 8 milje në ritëm të lehtë, të rehatshme
Java 2:
- Run # 1: TR: 2 milje hap i lehtë për ngrohje; 2 milje në ritmin e ritmit të shkurtër; 2 milje cooldown
- Run # 2: IR: 10 minutë ngrohje; 5 x 800m në ritmin 10K me shërimin 90 dytë në mes; 10 minutësh.
- Run # 3: LR: 9 milje në THMP (gjysma e maratonit të synuar) + 30 sekonda / milje
Java 3:
- Run # 1: TR: 2 milje hap i lehtë për ngrohje; 2 milje në ritmin e ritmit të shkurtër; 2 milje cooldown
- Run # 2: IR: 10 minutë ngrohje; 4 x 800m në ritmin 10K + 4 x 400m, të gjitha me shërim 90 herë në mes; 10 minutësh.
- Run # 3: LR: 10 milje në ritëm të lehtë, të rehatshëm
Java 4:
- Run # 1: TR: 2 milje hap i lehtë për ngrohje; 1 milje në ritmin e ritmit të shkurtër; 1 milje e lehtë; 1 milje në ritmin e ritmit të shkurtër; 1 milje cooldown
- Run # 2: IR: 10 minutë ngrohje; 4 x 1200m në ritëm 10K, me rikuperim 400m në mes; 10 minutësh.
- Run # 3: LR: 11 milje në THMP + 30 sekonda / milje
Java 5:
- Run # 1: TR: 2 milje hap i lehtë për ngrohje; 3 milje në ritmin e ritmit të shkurtër; 1 milje cooldown
- Run # 2: IR: 10 minutë ngrohje; 6 x 800m me ritëm 10K, me shërim 90 herë në mes; 10 minutësh.
- Drejtoni # 3: LR: 10 milje në ritëm të lehtë dhe të rehatshëm, pastaj përfundoni me 2 milje në THMP
Java 6:
- Run # 1: TR: 1 milje hap i lehtë për ngrohje; 4 milje në ritmin e ritmit të gjatë; 1 milje cooldown
- Run # 2: IR: 10 minutë ngrohje; 10 x 400m në ritmin 10K me shërimin 90 sekondë në mes; 10 minutësh
- Run # 3: LR: 13 milje në ritëm të lehtë, të rehatshëm
Java 7:
- Run # 1: TR: 1 milje hap i lehtë për ngrohje; 4 milje në ritmin e ritmit të gjatë; 1 milje cooldown
- Run # 2: IR: 10 minutë ngrohje; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m në ritmin 10K, me rikuperimin 400m në mes; 10 minutësh
- Run # 3: LR: 11 milje në THMP + 30 sekonda / milje
Java 8:
- Run # 1: TR: 1 milje hap i lehtë për ngrohje; 3 milje në ritmin e ritmit të shkurtër; 1 milje cooldown
- Run # 2: IR: 10 minutë ngrohje; 3 x 1600m në ritëm 10K, me rikuperim 400m në mes; 10 minutësh
- Drejtoni # 3: LR: 11 milje në një ritëm të lehtë dhe të rehatshëm
Java 9:
- Run # 1: TR: 1 milje hap i lehtë për ngrohje; 5 milje në ritmin e ritmit të gjatë; 5-minutëshe
- Run # 2: IR: 10 minutë ngrohje; 6 x 800m me ritëm 10K, me shërim 90 herë në mes; 10 minutësh
- Run # 3: LR: 12 milje në THMP + 30 sekonda / milje
Java 10:
- Run # 1: TR: 1 milje hap i lehtë për ngrohje; 4 milje në ritmin e ritmit të gjatë; 5-minutëshe
- Run # 2: IR: 10 minutë ngrohje; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m në ritmin 10K, me 400m shërim në mes; 10 minutësh
- Drejtoni # 3: LR: 10 milje në ritëm të lehtë dhe të rehatshëm, pastaj përfundoni me 2 milje në THMP
Java 11:
- Run # 1: TR: 1 milje hap i lehtë për ngrohje; 4 milje në ritmin e ritmit të gjatë; 5-minutëshe
- Run # 2: IR: 10 minutë ngrohje; 200; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 metra në ritmin 10K, me rikuperimin 400m në mes; 10 minutësh
- Run # 3: LR: 10 milje në THMP + 30 sekonda / milje
Java 12:
- Run # 1: TR: 2 milje hap i lehtë për ngrohje; 3 milje në ritmin e ritmit të shkurtër; 1 milje cooldown
- Run # 2: IR: 10 minutë ngrohje; 4 x 1600m në ritëm 10K, me rikuperim 400m në mes; 10 minutësh
- Drejtimi # 3: LR: 14 milje në një ritëm të lehtë dhe të rehatshëm
Java 13:
- Run # 1: TR: 2 milje hap i lehtë për ngrohje; 3 milje në ritmin e ritmit të shkurtër; 2 milje cooldown
- Run # 2: IR: 10 minutë ngrohje; 200; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 metra në ritmin 10K, me rikuperimin 400m në mes; 10 minutësh
- Drejtoni # 3: LR: 10 milje në ritëm të lehtë dhe të rehatshëm, pastaj përfundoni me 2 milje në THMP
Java 14:
- Run # 1: TR: 1 milje hap i lehtë për ngrohje; 4 milje në ritmin e ritmit të gjatë; 5-minutëshe
- Run # 2: IR: 10 minutë ngrohje; 6 x 800m me ritëm 10K, me rikuperim 400m në mes; 10 minutësh
- Run # 3: LR: 12 milje në THMP + 30 sekonda / milje
Java 15:
- Run # 1: TR: 1 milje hap i lehtë për ngrohje; 4 milje në ritmin e ritmit të gjatë; 5-minutëshe
- Run # 2: IR: 10 minutë ngrohje; 4 x 1600m në ritëm 10K, me rikuperim 400m në mes; 10 minutësh
- Drejtimi # 3: LR: 6 milje në një ritëm të lehtë dhe të rehatshëm
Java 16:
- Run # 1: IR: ngrohje 10 minutëshe; 6 x 400, me rikuperim 400m në mes; 10 minutësh
- Run # 2: 3 milje ritmi i lehtë
- Run # 3: Dita e garës! 13.1 milje në THMP
Gjysma Maratona Racing Këshilla
Për të drejtuar maratonën tuaj më të mirë gjysmë, ju gjithashtu duhet të jeni të përgatitur mendërisht për të garuar 13.1 milje. Merrni këshilla se si të fitoni betejat mendore gjatë maratonit tuaj gjysmë. Ju gjithashtu duhet të jeni të përgatitur për disa siklet, sidomos në milimet e fundit të garës. Këtu janë disa këshilla për trajtimin e sikleteve, ndërsa gara dhe për përfundimin e fortë .