Ky program trajnimi tetë javë 5K është projektuar për drejtuesit / këmbësorët që duan të ndërtojnë deri në drejtimin e një gare 5K (5,1 milje). Programi supozon që ju tashmë mund të ecni / ecni (në intervale 5 min / 1 minutë / ecje) për 30 minuta. Nëse nuk keni ikur më parë ose keni ecur më parë, mund të filloni me 3 javë në një program Habit 30 Minute Running . Nëse mund të drejtoni një kilometër të qetë, mund të dëshironi të provoni këtë Plan Trajnues për Fillestar Runner 5K ose këtë Orari Trajnimi 4K Week 5K .
Nëse nuk keni pasur një fizik të kohëve të fundit, vizitoni mjekun tuaj për t'u pastruar për të kandiduar.
Shënime rreth orarit të trajnimit
Ky program është një ecje / ecje drejt programit të vazhdueshëm të drejtimit, kështu që disa nga udhëzimet tuaja të stërvitjes do të shfaqen në intervalet e drejtimit / ecjes. Numri i parë i shfaqur do të jetë shuma e minutave për të kandiduar dhe numri i dytë është shuma për të ecur. Pra, për shembull, 5/1 do të thotë të kandidojë për 5 minuta, pastaj ecni për 1 minutë.
Ju duhet të filloni çdo vrap me një shëtitje të ngrohtë prej 5 deri 10 minutash ose lëvizje të ngadaltë. Përfundoni me një shëtitje 5-10 minuta cool-down ose jog jogging ngadalshëm.
Ju nuk keni për të bërë shkon tuaj në ditë të caktuara; megjithatë, duhet të përpiqeni të mos bëni dy ditë me radhë. Është më mirë të marrësh një ditë pushimi ose të bëhesh ndër-trajnim në ditët midis shkonve. Trajnimi i kryqëzuar mund të jetë në këmbë, biking, vallëzim, not, ose ndonjë aktivitet tjetër (përveç se drejtimin) që ju pëlqen.
Java 1:
Dita 1: 5/1 x 5 (5 minuta, 1 minuta në këmbë x 5, për gjithsej 30 minuta)
Dita 2: Rest
Dita 3: 5/1 x 5
Dita 4: 40-45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: 6/1 x 5
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 2:
Dita 1: 7/1 x 4
Dita 2: Rest
Dita 3: 7/1 x 4
Dita 4: 40-45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: 8/1 x 4
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 3:
Dita 1: 9/1 x 3
Dita 2: Rest
Dita 3: 10/1 x 3
Dita 4: 45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: 11/1 x 3
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 4:
Dita 1: 12/1 x 3
Dita 2: Rest
Dita 3: 14/1 x 2
Dita 4: 45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: 15/1 x 2
Dita 7: Pushimi ose ecja 30 minuta
Java 5:
Dita e parë: 16/1 + 12 minuta
Dita 2: Rest
Dita e tretë: 18/1 + 10 minuta
Dita 4: 45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: 20/1 + 10 minuta të drejtuar
Dita 7: 30 min ndër-trajnim
Java 6:
Dita e parë: 23/1 + 5 min
Dita 2: Rest
Dita 3: 24/1 + 5 minuta të drejtuar
Dita 4: 45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: 25/1 + 5 minuta të drejtuar
Dita 7: 30 min ndër-trajnim
Java 7:
Dita 1: Afro 26 minuta
Dita 2: Rest
Dita 3: Afro 28 minuta
Dita 4: 45 min ndër-trajnim
Dita 5: Rest
Dita 6: Vraponi 30 minuta
Dita 7: 30 min ndër-trajnim
Java 8:
5K juaj i parë është këtë javë! Mundohuni ta merrni pak më të lehtë këtë javë, kështu që të jeni të vendosur mirë për 5K tuaj. Paç fat!
Dita 1: Afro 25 min
Dita e Dytë: 30 minuta ndër-trajnim
Dita 3: Run 20 min