Strategjitë për fillimin dhe vrapuesit e avancuar
5K, e cila zgjat pak më shumë se tre milje, është një nga garat më të njohura për vrapuesit rekreativë. Ajo është e përqafuar nga të dy fillestar që duan të japin gara një e shtënë dhe vrapues të avancuar që e përdorin atë si një mjet për trajnim.
Arsyeja për të marrë pjesë
Njerëzit marrin pjesë në garat 5K për shumë arsye. Ata janë një mënyrë ideale për të sfiduar veten dhe për të vendosur një qëllim specifik që duhet të arrini.
Ata ju lejojnë të bashkoheni me të tjerët në komunitetin tuaj të cilët ndajnë të njëjtat interesa si ju. Më e rëndësishmja, ata mund t'ju japin një ndjenjë kënaqësie (duke kaluar vijën e finishit) që një rutine nuk mund të ofrojë kurrë.
Shumë gara 5K përdoren gjithashtu si një mjet për të mbledhur para për bamirësi. Më e rëndësishmja, më e popullarizuara është gara Susan G. Komen për një kurë në Uashington, DC, e cila tërheq mbi 30,000 vrapues çdo vit.
Gjetja e një gare 5K zakonisht nuk është shumë e vështirë sot, madje edhe në komunitetet më të vogla. Verë dhe vjeshtë janë zakonisht stinët më të njohura për ta, edhe pse më shumë qytete dhe qytete kanë filluar të planifikojnë 5Ks gjatë gjithë vitit.
Si të filloni
Për njerëzit të rinj për të kandiduar, 5K mund të duket frikësuese në fillim. Por, me përgatitjen e duhur dhe strategjinë e duhur të trajnimit, nuk do të ishte e paarsyeshme të ishte gati brenda tetë javëve.
Me "të përshtatshme" ne do të thotë që ju respektojnë çdo kufizim që mund të keni dhe nuk e shtyni veten në një pikë ku shkaktoni dëmtimin tuaj.
Nëse jeni më i moshuar ose keni shqetësime shëndetësore, duhet të keni një kontroll fizik para se të filloni. Një profesionist palestër gjithashtu mund t'ju ndihmojë të siguroni që ju të qëndroni mirë brenda zonës aerobike të përshtatshme për moshën tuaj dhe nivelin e palestër.
Edhe nëse ka shqetësime, kjo nuk do të thotë që duhet të dilni. Shumë vrapues të rinj do të përdorin një strategji të drejtuar / ecur për garën e tyre të parë dhe do të lejojnë që të shërbejnë si bazë për të rrahur për garën e tyre të ardhshme.
Orari i trajnimit 5K
Qëllimi i kompletimit të garës 5K është tërësisht i arritshëm. Por ka mënyra më të lehta dhe më të mençura për të arritur këtë qëllim se sa të nxitoni derën tuaj të përparme dhe të trokisni trotuarin me entuziazëm.
Në vend të kësaj, ju do të dëshironi të filloni programin e strukturuar, tetë javë, në të cilin ju angazhoni për trajnime të rregullta nga katër deri në pesë ditë në javë. Programi mund të ndryshojë në bazë të asaj nëse nuk keni ushtruar më parë ose keni ndonjë nivel bazë të përshtatshmërisë. Sido që të jetë, tetë javë është një afat kohor i arsyeshëm për t'u futur në formë garash.
Listat ofrojnë një kornizë të shkëlqyer, por ato nuk janë vendosur në gur dhe mund të rregullohen për të përshtatur më mirë orarin tuaj. Por, nëse ndryshoni, mos rrini katër ditë trajnimi me radhë dhe jepni vetes tri ditë pushimi. Kjo nuk do të funksionojë. Në vend të kësaj, ditët e trajnimit hapësinor në mënyrë që ato të shpërndahen gjatë javës.
Pak ose Jo Përvoja e Fitnesit
Ju do të filloni me një orar trajnimi fillestar që mund të duket kështu:
- Drejton të martën, të enjten dhe të shtunën
- Trajnimi për të mërkurën
- Ose ndër-trajnim ose drejtimin e të dielave
- Pushimi të hënave dhe të premteve
Çdo ditë trajnimi do të fillojë me një ngrohje prej pesë deri në 10 minuta për të marrë muskujt të lirshëm dhe të pompimit të zemrës.
Qëllimi do të ishte të fillonte ngadalë dhe të përparonte vazhdimisht gjatë 56 ditëve. Në ditët e punës, për shembull, do të filloni duke goditur shenjën prej një milje deri në javën e parë dhe do të arrini objektin prej tre miljesh deri në javën e shtatë.
Pas çdo trajnimi, merrni kohë për të qetësuar dhe shtrirë për të parandaluar forcimin e muskujve tuaj. Edhe në ditët e pushimit, shtrirja (qoftë në karrige ose gjatë shikimit të televizorit) mund të zvogëlojë çdo dhimbje të muskujve që ka gjasa të përjetoni.
Fit, por No Racing Experience
Një orar trajnimi i avancuar tetë javë do t'ju lejojë të ndërtoni mbi nivelin tuaj të tanishëm të fitnesit dhe të angazhoheni në drejtimin më aktiv.
Ndërsa formati është i ngjashëm me atë të orarit fillestar, do të filloni me dy milje dhe do të keni përparim në një ritëm më të vështirë (duke përfshirë edhe një herë në javë garën në ritmin e garës ).
Siguria dhe Shëndeti
Pavarësisht nga përvoja juaj e garës, gjithmonë gjeni këpucë të përshtatshme të përshtatshme për rrugët dhe trotuaret. Ata nuk duhet të jenë të kushtueshëm, por duhet të përshtaten mirë bazuar në llojin tuaj të këmbëve . Mos u shqetësoni për modën apo ngjyrën; gjëja më e rëndësishme është që këpucët janë bërë për të kandiduar.
Kur të stërviteni, mos vazhdoni kurrë me stomak bosh. Konsumoni një meze të lehtë të karbohidratit 60-90 minuta para se të filloni dhe pini të paktën 16 ounc ujë dy ose tre orë para se të filloni stërvitjen tuaj. Për të mbajtur veten hydrated, sillni një shishe me ujë ose pije sportive për të pirë çdo 15 minuta, Por mos e mbingarkoje . Kur mbaroni, hani një rostiçeri të lehtë të karbohidrateve ose bar të proteinave.
> Burimi:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Efektet e Trajnimit Fizik dhe Fitness për Rreziqet në Burrat e Rinj fizikisht aktivë". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.