Kur bëhet fjalë për stërvitje, një gjë për të cilën shpesh përqendrohemi është motivimi. Si në marrjen e motivuar për të bërë atë dhe duke qëndruar të motivuar të mjaftueshme për të vazhduar duke bërë atë. Shumica prej nesh mund të mendojnë se motivimi është gjëja e parë që duhet të bëjmë ushtrimin e zakonit të rregullt, por kjo nuk është domosdoshmërisht rasti.
Pyetni çdo ushtrues nëse janë të motivuar për t'u ngritur në orën 5 të mëngjesit për të shkuar në palestër dhe ndoshta do të thonë jo.
A ndihet me të vërtetë dikush si duke ushtruar gjënë e parë në mëngjes? Nuk ka gjasa. E vërteta është se motivimi nuk është gjëja e parë që merr një ushtrues nga shtrati, megjithëse është një element i rëndësishëm.
Çfarë e bën atë ushtrues nga shtrati? Ky përbërës i madh nuk ka të bëjë fare me ngazëllimin për një stërvitje. Bëhet fjalë për zakonin e stërvitjes. Për shkak se ai person ka bërë një zakon jashtë stërvitjes, mendja dhe trupi i tij e dinë saktësisht se çfarë ndodh në orën 5:00. Ai ngrihet, i vesh rrobat e tij të stërvitjes dhe punon.
Dhe ai nuk e bën këtë vetëm sepse është një zakon - duhet të ketë një shpërblim për ta mbajtur atë duke shkuar, diçka që po nxjerr nga stërvitja e mëngjesit. Nëse jo, pse do ta vazhdonte ta bënte atë? Ndoshta kjo shpërblim ndihet mirë, duke u ndjerë, ose duke parashikuar një birrë pas punës. Çfarëdo qoftë ajo, është diçka me vlerë për të punuar, të paktën për të.
Duket e thjeshtë - jepni vetes një shpërblim dhe do të filloni të ushtroni, por nëse do të ishte kështu, të gjithë tashmë do të ushtrojnë.
Pra, si e krijon atë zakon jo-ushtrues , ushtrues i ri, ushtrues i stërvitjes? Sigurisht, zgjimi në fillim për stërvitje nuk është diçka që fillon të bësh dhe të biesh në dashuri. Megjithatë, shikoni në çdo palestër në mëngjes dhe do të shihni shumë njerëz që po bëjnë vetëm atë.
Çfarë di ata që nuk e bëni?
Ata nuk janë më të zgjuar se ju dhe ata nuk kanë ndonjë gjen magjik që nuk e bëni. Sekreti i vërtetë gjendet në trurin tuaj.
Çfarë është një zakon?
Ju tashmë e dini se një zakon është një model i sjelljes që kryejmë në mënyrë të përsëritur dhe vazhdimisht. Ju ndoshta keni qindra zakone, nga mënyra se si jeni gati në mëngjes se si e fishoni rrobën tuaj. Kur sheh më thellë se si krijojmë zakone, Charles Duhigg, autor i "Fuqisë së Habit", sugjeron se ka tre elementë të rëndësishëm: shenja, sjellje dhe shpërblim.
Një shembull i një sugjerimi është të vendosni rrobat tuaja të stërvitjes pranë shtratit. Sa më shpejt që të ngrihesh, ti i sheh ato rroba dhe kjo është shenja juaj për t'i vënë ato në përgatitje për stërvitje. Sjellja është duke përfunduar stërvitjen tuaj dhe shpërblimi mund të jetë çdo gjë - ndjenja e mirë për veten, marrja e lartë e atij posti ose dhënia e lejes për të pasur pica për darkë.
Siç sugjeron kjo, zakonet shpesh ndodhin automatikisht dhe sa më shumë i bëjmë ato, aq më thellë ato janë të përfshira në trurin tonë. Në fakt, një pjesë e veçantë e trurit, ganglinë bazë, është ajo që rregullon rutinat dhe zakonet tona. Është ajo që fillon kur ju jeni duke bërë diçka automatikisht, si ngarkimi i pjatalarëse ose ngasja e një makine.
Ju nuk duhet të mendoni se si të hapni pjatalarëse, të merrni një pjatë dhe të vendosni. As nuk duhet të mendoni për qindra lëvizje që duhet të bëni për të përzënë një makinë - të merrni çelësat, të hapni derën, uleni, vendosni në rripin e sigurimit, etj.
Ky automatizim ju lejon të bëni këto gjëra pa menduar, duke lejuar që truri juaj të krijojë hapësirë për gjëra më të rëndësishme. Por e vetmja mënyrë për t'i bërë ato sjellje automatike është duke i bërë ato pa pushim, kështu që nuk duhet të mendosh më për ta.
Kjo do të thotë që ju nuk keni qenë në gjendje të qëndroni në një zakon ushtrimi mund të mos jeni sepse jeni duke bërë diçka të gabuar.
Mund të jetë që truri juaj ka nevojë për disa rirregullime. Duhet të kuptosh se çfarë po e përsëris sjelljen tënde të tanishme, sikur të anashkaloje palestrën pas punës ose të godasësh butonin e përgjumjes në mëngjes, ta thyesh dhe të fillosh të punosh në secilën pjesë.
Përbërësit Sekretë të Habit tuaj Ushtrimi
Ajo që është interesante është se keni nevojë për më shumë se vetëm një shenjë, një sjellje dhe një shpërblim . Siç shpjegon Duhigg, ka dy gjëra të tjera që duhet të bëni një punë të zakonshme, sidomos me stërvitjen: Një dëshirë për shpërblimin dhe besimin se mund ta bëni stërvitjen që keni planifikuar.
Duket e çmendur që mund të vdesësh për stërvitje, por dëshirat janë ato që nxisin të gjitha zakonet tona. Ju i pastroni dhëmbët sepse keni vullnet të pastër në gojën tuaj. Ju e bëni shtratin sepse keni dëshirë të jeni të organizuar dhe të pastër. Këto janë zakone të vogla, por çka ka për ushtrimin?
Në një studim të publikuar në Gazetën e Psikologjisë Sociale të Aplikuar , hulumtuesit zbuluan se njerëzit të cilët punonin të paktën tre herë në javë filluan me një trillim, por vazhduan të ushtronin, sepse ata dëshironin shpërblimin. Shpërblimet më të mëdha ndjenin mirë, duke dëshiruar endorfinët e lëshuar gjatë stërvitjes dhe duke ndjerë ndjenjën e arritjes.
Një tjetër përbërës i domosdoshëm për suksesin tuaj është kjo: duke besuar se mund ta bëni këtë - që të mund të vendosni zakonin tuaj, të planifikoni stërvitjet tuaja dhe të plotësoni ato stërvitje.
Kjo besim jo vetëm që ndodh, por ndodh kur të afroheni me stërvitjen në mënyrën e duhur. Ti e di përbërësit për një zakon të fortë ushtrimi - tani çfarë? Ja ku duhet të fillojë.
Krijimi i zakonit të stërvitjes tuaj të re për ta bërë atë të ngjitet
Mënyra se si i qasemi shpesh stërvitjes është shpesh kështu: "Dua të humbas peshë, kështu që unë do të ngrihem dhe do të shkoj në palestër çdo ditë në orën 7 dhe stërvitje për një orë". Ky version i ri dhe i përmirësuar i ardhshëm prej jush është i ngazëllyer dhe rryma që po shton për të shkuar. Por çfarë ndodh kur realiteti hits?
Vetëm mendoni për çdo gjë që duhet të bëni për të ushtruar çdo ditë, duke përfshirë planifikimin që shkon në workouts tuaj, kohën e përgatitjes së marrjes së veshjes tuaj së bashku me punën e vërtetë, nga marrja deri në drejtimin e makinës në palestër për të bërë stërvitje, dhe kështu me radhë.
Punësimi përfshin një sërë sjelljesh të vogla, por, shtuar, është shumë kur nuk i bëni ato gjëra. Dhe kur e kupton se sa e vështirë është ky proces, shpërblimi mund të jetë i zbehtë në krahasim me sasinë e punës që do të duhet të bëni. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, një proces që zakonisht është shumë i ngadalshëm .
Kjo është vetëm një arsye që shumë prej nesh nuk arrijnë të qëndrojnë me atë zakon të stërvitjes , edhe pse duam të jemi të shëndetshëm dhe ne duam të humbim peshë . Pra, si e bëni këtë?
1. Planifikoni cues tuaj
Studimet e ushtruesve të suksesshëm zbulojnë se ajo që punon është zgjedhja e një sugjerimi shumë specifik. Mendoni për këtë shenjë si një lloj rituali që nxit trurin tuaj të mendojë, "Kjo është koha për të ushtruar." Kjo mund të jetë:
- Caktimi i workouts tuaj në kalendarin tuaj - Pick herë dhe ditë ju e dini që ju mund të shtrydh në ushtrim, edhe nëse është vetëm 5 minuta. Ndoshta një shëtitje pas drekës çdo ditë ose pas darkës.
- Vënia e rrobave të stërvitjes sapo të zgjoheni ose të merrni shtëpi nga puna.
- Të bësh disa sjellje të tjera të shëndetshme para stërvitjes - Pini një gotë ujë, merrni frymë thellë, shkoni për një shëtitje të shpejtë ose bëni disa shtrirje. Ndonjëherë vetëm duke bërë atë një gjë mund të ju vë në mentalitetin e ushtrimit.
- Shkruani planin tuaj të stërvitjes dhe vendoseni pranë shtratit kështu që është gjëja e parë që shihni kur të zgjoheni.
Në të njëjtën kohë po e bëni këtë, shikoni në cues të tjerë që mund të keni ndjekur, ato që nxisin nxitjen tuaj për të kapërcyer stërvitjen tuaj.
Ndoshta keni goditur butonin e shtyrjes në vend që të punoni. Ndoshta ju uleni në shtrat kur ju merrni në shtëpi në vend që të ndryshoni në stërvitje. Ashtu si ju keni një zakon të ulur në shtrat, ju mund të krijoni një zakon të ri të ushtrimit në vend.
2. Planifikoni stërvitjet tuaja
Kjo është pjesa kritike dhe shpesh aty ku bëjmë gabimet tona më të mëdha. Sepse ne jemi aq të etur për të humbur peshë, duke dashur të kompensojmë kohën e humbur, ne synojmë të shkojmë shumë larg me stërvitjet tona. Ndoshta ju provoni të shkoni përsëri në një nivel të stërvitjes që keni qenë në gjendje të mbani, ose ndoshta planifikoni stërvitjet tuaja bazuar në atë që mendoni se duhet të bëni, një stërvitje e tillë për një orë çdo ditë , bëni trajnime me intensitet të lartë dhe / ose heqjen e peshave të rënda .
Problemi me atë qasje është se ju nuk do të merrni një shpërblim të madh. Ajo që do të merrni është shumë e lënduar , një lëndim i mundshëm dhe pyetja pse dikush do ta bënte këtë vetë. E vetmja mënyrë për të bërë me të vërtetë ushtrimin e zakonit është të bëni stërvitjet tuaja kaq të lehta dhe aq të realizueshme saqë ndjehet budallallëqe që të mos i bëni ato.
Duke filluar nga Vogla
Siç u tha më parë, një nga përbërësit kyç për të ushtruar një zakon është besimi që mund ta bëni. Kjo është vetë-efikasiteti, duke ditur se mund t'i besoni vetes për të ndjekur. Siç thotë Mark Sisson në artikullin e tij "A vërtet besoni se mund të ndryshoni":
"Vetë-efikasiteti është perceptimi juaj për aftësinë tuaj për të përfunduar një detyrë, që të mos bëheni një person tjetër".
Nuk ka të bëjë me të qenit një person i mirë apo i keq bazuar në atë nëse humbni peshë apo jo. Ka të bëjë me zgjedhjen e planit tuaj të stërvitjes dhe duke e ditur se mund ta bëni. Është ajo besim dhe mentalitet që me të vërtetë bëjnë një stërvitje të stërvitjes. Kjo do të thotë të krijosh një stërvitje që e di që mund të bësh, edhe nëse stërvitja nuk është as afër udhëzimeve të stërvitjes.
Harrojeni duke punuar për një orë ose duke bërë trajnime hardcore për kardio dhe mendoni më shumë rreth workouts që ju mund të bëni pa marrë parasysh se çfarë, edhe kur jeni të lodhur, të theksuar ose të ulët në motivim.
Workouts Simple për Get Ju Started
- 5-Minute Walk - Vendosni një gol për vetëm 5 minuta çdo ditë. Shanset janë që ju do të vazhdoni të shkoni pak më shumë se kaq.
- Trajnimi i shpejtë dhe i lehtë Core - Ky stërvitje përfshin 5 ushtrime të thjeshta që fokusohen në ndërtimin e një bërthame të fortë.
- Stërvitje për Ballin Fillestar për Bilanci dhe Stabilitet - Ky stërvitje e lehtë për t'u ndjekur ka stërvitje të thjeshta dhe të ndjeshme, që janë perfekte për futjen e trupit tuaj në ushtrim.
- Pesha e trupit Ushtron në shtëpi - Një mënyrë tjetër për t'i mbajtur gjërat e thjeshtë është të zgjedhësh disa ushtrime që nuk kërkojnë ndonjë pajisje. Provoni një karrige mbledhje , një shtytje mur, një goditje themelore, mizat e pasme, crunches dhe mbrapa extensions. Bëni rreth 10-16 përsona të çdo stërvitje dhe, kur merrni më të fortë, bëni 2 ose më shumë grupe.
3. Planifikoni shpërblimet tuaja
Disa nga shpërblimet e stërvitjes vijnë natyrshëm. Vetëm përfundimi i një stërvitjeje mund të ndihet mirë dhe, me kalimin e kohës, nëse jeni në përputhje, ju do të dëshironit atë ndjenjë.
Siç u përmend më parë, shpërblime të tjera ndjehen të realizuara dhe ndjehen mirë nga endorfinët e lëshuar gjatë stërvitjes. Ju gjithashtu mund të krijoni shpërblime tuaja të tilla si:
- Një orë pa faj. E TV
- Një gotë verë me darkë
- Paguani vetveten. Jepini vetes $ 5 për çdo stërvitje që keni përfunduar dhe planifikoni atë që do të merrni me ato para në fund të muajit.
- Bli një këngë ose album të ri
- Një dush i nxehtë
- Një libër i ri për të lexuar
- Një aplikacion i ri - Ju ndoshta nuk do të habiteni kur të mësoni se ka aplikacione atje që ofrojnë shpërblime. Bamirësia Miles ju lejon të fitoni para për bamirësi gjatë ecjes, drejtimit, biçikletës ose ndonjë lloj aktiviteti. Bounts është një aplikacion që lidhet me një sërë aplikacionesh për palestër dhe pajisje ndjekëseje. Sa herë që stërvitje fiton pikë dhe i përdor ato për gjëra të tilla si ulje nga shitësit me emër të madh.
Çështja është shpërblimi i vetes çdo herë që stërvitet, kështu që fillon të vdesësh për atë shpërblim.
Këshilla për të bërë Stick tuaj Habit
- Provoni të bëni stërvitje tuaj në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Krijo një ritual rreth stërvitjes suaj. Vendosni rrobat tuaja të stërvitjes së parë ose, nëse po largoheni nga zyra, vendoseni çantën tuaj të palestrës në vendin që keni pranë, kështu që vetëm duke parë se do t'ju kujtojë qëllimet tuaja.
- Identifikoni stërvitjet tuaja. Mbani një kalendar të thjeshtë dhe vendosni një 'X' çdo ditë kur stërvitje.
- Bëni diçka që ju pëlqen. Ju nuk duhet ta doni atë, por duhet të jeni aktivitet që dini se mund të bëni pa shumë dhimbje ose siklet.
- Përqendrohuni në zakonin e parë, pastaj rezultatet. Shumë shpesh ne jemi aq të përqendruar në humbjen e peshës që ne përfundojmë duke ndalje, kur kjo nuk ndodh shpejt. Në vend që të përqendroheni në atë, përqendrohuni vetëm në kryerjen e workouts, pa marrë parasysh se çfarë janë ato workouts.
Çelësi për të krijuar një stërvitje është ta bëni sa më lehtë të bëni punën tuaj. Zgjidhni aktivitetet e aksesueshme që ju pëlqen, mbani stërvitjet tuaja të thjeshta dhe përqendrohuni tek vetëm të shfaqen. Getting filluar shpesh është më e vështirë, kështu që më lehtë ju mund të bëni atë, aq më i suksesshëm ju do të jetë.
> Burimet:
> Duhigg C. Fuqia e zakonit: pse bëjmë atë që bëjmë në jetë dhe në biznes . Nju Jork: Random House Trade Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Si formohen zakonet: formimi i zakonit të zakonit në botën reale. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10,1002 / ejsp.674.
> Universiteti > i Kentit. "Avokimi për diversitetin e peshës: Prioritizimi i mirëqenies mbi humbjen e peshës". ScienceDaily. ScienceDaily, 7 tetor 2014.