Çdo sasi e stërvitjes është e mirë për ju
Ndonjëherë është e pamundur që të përshtatet një rutinë stërvitjeje të plotë orë në ditën tuaj të zënë. Listat janë të shtrënguara dhe do të keni ditë kur nuk ka thjesht kohë për të ushtruar! Nëse keni 10 minuta për të kursyer, ju mund të merrni një stërvitje të shpejtë që ndihmon në përmbushjen e qëllimeve tuaja humbje peshe .
Studimet Provojnë Workouts të Shkurtra janë efektive
Shumë studime kanë gjetur se periudhat e shkurtra të ushtrimit gjatë gjithë ditës kanë të njëjtat përfitime si stërvitjet e vazhdueshme.
Në një studim, ekspertët krahasuan grupet e ndryshme të ushtruesve:
- Jo-ushtruesit
- Ushtruesit që bëjnë dy ushtrime 15 minutëshe
- Ushtruesit që bëjnë një stërvitje 30-minutëshe, dhe
- Ushtruesit që bëjnë tre stërvitje 10-minutëshe
Perfundimi? Të gjithë ushtarët humbën peshën dhe qëndrueshmërinë e rritur pavarësisht se në cilin grup ata ishin. Grupi i vetëm i cili nuk ka parë ndonjë ndryshim ishte grupi jo ushtrues.
Ndani rutinën tuaj të stërvitjes në periudhat e shkurtra
Nëse jeni i shkurtër në kohë dhe punon më mirë për ju që të ndani rutinën tuaj në disa stërvitje të shkurtra gjatë gjithë ditës, bëjeni! Çdo ushtrim është më i mirë se asnjë.
Mos u shqetësoni se ju nuk do të digjen sa më shumë kalori ose do të merrni rezultate të mira. Çelësi është që të gjeni një orar të rregullt që punon për ju.
Nëse mund të kaloni 10 minuta para dushit tuaj në mëngjes, merrni një shëtitje të shpejtë në pushimin tuaj të drekës, pastaj një rutinë tjetër 10 minutësh para darkës, kjo është 30-40 minuta stërvitje në ditën tuaj.
Ruajuni stërvitjet e gjata për fundjavën ose netët e natës kur orari juaj është më pak plot tension.
Kur gjatësia e stërvitjes është e rëndësishme
E vetmja kohë për t'u shqetësuar rreth stërvitjes së vazhdueshme përkundër periudhave të shkurtra të shkurtra është nëse jeni duke u trajnuar për një konkurrim ose sport të caktuar. Kjo përfshin përgatitjen e trupit tuaj për maratona dhe gara të tjera, si dhe një ndeshje futbolli ose lojë basketbolli që kërkon durim.
Plani një stërvitje të shpejtë dhe efektive
Ju gjithashtu mund të jeni strategjik për rutinat tuaja të shkurtra të stërvitjes.
- Ndoshta ju doni të përqëndroheni në forcë të martën dhe trupin tuaj më të ulët të mërkurën.
- Ndoshta një stërvitje gjithë-rreth trupit është e mirë për të zgjoheni në mëngjes dhe forca është fokusi juaj për stërvitje në mbrëmje.
Rutinat e shkurtra të stërvitjes mund të jenë gjithashtu një mënyrë e mirë për të mbajtur veten të interesuar dhe të motivuar në qëllimet tuaja të fitnesit. Duke tronditur rutinat e ndryshme kur keni kohë, ju nuk do të mërziteni ose nuk do të ndiheni të tronditur nga 'të paturit' për të bërë një stërvitje të gjatë. Ju nuk keni për të stërvitur, ju merrni për stërvitje!
Nëse keni nevojë për disa ide, shikoni këto workouts të shkurtër për mënyra të shpejta dhe efektive për të punuar trupin tuaj në më pak kohë:
- 10-Minute Body Weight Workout - Ju nuk keni nevojë për pajisje për të hequr këtë rutinë të shpejtë, vetëm një karrige, stol ose hap do të bëjë.
- 10-Minute Express Circuit Workout - Zbuloni një Sfidë Cardio Strength që do të djegë kalori dhe do të punojë gjithë trupin tuaj.
- Workout Travel - Mos lejoni që pushimet tuaja ose udhëtimet e biznesit të hyjnë në rrugën e synimeve tuaja. Hidhni një bandë rezistencë në bagazhin tuaj dhe merrni një stërvitje të madhe pa marrë parasysh se ku jeni.
- 10-Minute Forcë - Mëso se si një rutinë e shpejtë e squat dhe lunges mund të përmirësojë fuqinë tuaj, pa marrë parasysh nëse keni disa minuta ose gjysmë ore.
- Total Body Timesaver Challenge - Mos lejoni që pajisja e palestrës të shkojë të humbasë vetëm sepse mendoni se nuk keni kohë. Merrni një stërvitje të plotë në 15 minuta.
- Trupi i shpejtë i poshtëm - Jepni trupin tuaj më të ulët një stërvitje të shpejtë dhe efikase me këtë rutinë të lehtë, 6-hap.
burimet:
Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Ushtrimi i recetave në periudha të shkurtra të shkurtra kundrejt një periudhe të vazhdueshme: efektet në aderimin, palestër kardio-frymëmarrje dhe humbje peshe në gratë mbipeshë. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.
Schmidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK. Efektet e stërvitjes së gjatë kundrejt periudhës së shkurtër në palestër dhe humbje peshe në femrat mbipeshë. J Am Coll Nutr. 2001 tetor; 20 (5): 494-501.