Brokoli: Fakte ushqyese

Kalorive dhe Përfitimet e Shëndetit të tyre

Brokoli është një perime cruciferous e cila i përket llojit Brassica të bimëve. Kjo është një lloj lulesh dhe ka një kërcell të trashë, qendror me gjethe të gjelbra të gjelbërta dhe floreqe të gjelbra (ka disa varietete të purpurta). Brokoli është kategorizuar në mesin e perimeve më ushqyese dhe, kur është gatuar siç duhet, mund të jetë me të vërtetë një shtesë e shijshme për çdo plan vakt.

Ka shumë lloje të brokolit, më të njohura si kreu tipik i brokolitit. Varieteteve të tjera përfshijnë brokoli rabe, brokoli kinez dhe trashëgimia italiane.

Brokoli është në dispozicion i freskët dhe i ngrirë. Brokoli i freskët është në dispozicion gjatë gjithë vitit me sezonin e pikut nga tetori deri në prill.

Në vetëm 30 kalori për filxhan, brokoli është një shtesë popullore në pllakat e njerëzve që dëshirojnë të humbin peshë ose të fitojnë muskuj. Numri i ulët i kalorive nuk duhet të mashtrojë. Kjo perime eshte e mbushur me proteina, fibra, kalium dhe vitamina C.

Përfitimet shëndetësore të brokolit

Brokoli është një perime me fibra, që përmban rreth nëntë për qind të vlerës së përditshme në një filxhan të papërpunuar. Fibra, pjesa e patretshme e karbohidrateve, mund të ndihmojë në reduktimin e kolesterolit, të promovojë shëndetin e zorrëve, të rregullojë sheqernat në gjak dhe të ndihmojë në humbjen e peshës.

Brokoli gjithashtu është i mbushur me vitamina dhe minerale.

Kjo është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C (që përmban më shumë se një ditë) dhe vitaminë K, një burim shumë i mirë i folatit dhe një burim i mirë i vitaminës A, manganit, kaliumit dhe vitaminave B. Brokoli është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit me bazë bimore.

Rezultatet janë të përziera, por disa studime sugjerojnë se të hahet sasi më të larta të perimeve cruciferous, të tilla si brokoli mund të zvogëlojë rrezikun e llojeve të caktuara të kancerit (prostatës, mushkërive, gjirit). Brokoli përmban një grup substancash të njohura si glukozinolat, të cilat janë kimikate që përmbajnë squfur. Këto substanca i japin brokolit erën e saj të athët.

Kur të tretet dhe gjatë përgatitjes së ushqimit, glukozinolatet ndahen dhe formojnë përbërës të njohur si indole, nitrile, tiocianate dhe izotiocianate. Një lloj indoli, i njohur si indol-3-karbinol dhe sulforafan (një izotiocianat), janë shqyrtuar më shpesh për efektet e tyre anticancer.

Brokoli është gjithashtu një nga ushqimet me nivelet më të larta të phytonutrients antioxidant në një bazë kalori. Antioksidantët ndihmojnë për të luftuar radikalët e lirë që mund të shkaktojnë inflamacion dhe sëmundje.

Pse Brokoli im e kthen Brownin?

Arsyeja më e zakonshme që perimet e bukura me ngjyrë të gjelbër si brokoli prodhojnë gjelbër me ngjyrë kaki është për shkak të mbingarkesës.

Në mënyrë tipike, brokoli do të fillojë të kthehet në një ngjyrë të zymtë pas gatimit për rreth shtatë minuta.

Nëse e dini që do të hani menjëherë brokolin, me avull ose me saute shpejt dhe pastaj shërbejeni. Nëse, megjithatë, planifikoni ta gatuani më vonë, mund ta zbrazni atë për të ruajtur vitaminat, mineralet dhe ngjyra.

Procesi i blanching gatuar ushqim pjesërisht dhe është bërë për të hequr shijet e padëshiruar, zbutur ushqime të fortë, të vendosur ngjyra dhe të shkurtojnë kohën e gatimit përfundimtar. Blanching është i shpejtë. Për të zbardhur, vendosni brokoli, një floret në një kohë, në ujë të valë të kripur dhe hiqni atë pas rreth 30 sekondave. Menjëherë rrokullisni brokolin në ujë me akull.

Banjë akulli ndalon procesin e gatimit dhe ndihmon në vendosjen e ngjyrës. Kur të jeni gati të përdorni brokolin tuaj, gatujeni atë sipas dëshirës.

Picking dhe ruajtjen e brokolit

Zgjidhni gjeth të freskët të brokolit me grumbuj kompakt të floreve jeshile të mbyllura fort të mbyllura. Shmangni gjeth me lule të verdha.

Për të ruajtur brokoli të freskët, vendoseni në një qese të mbyllur në frigorifer për disa ditë.

Ju gjithashtu mund të blini brokoli të ngrirë, i cili zakonisht është i mirë për rreth tetë deri në dhjetë muaj. Nëse dëshironi të ngrini brokolin tuaj, zbrazni atë së pari dhe pastaj vendoseni në frigorifer në një enë hermetike.

Mënyrat e shëndetshme për përgatitjen e brokolit

Brokoli mund të hahet i papërpunuar, si i pjekur ose i dobët, ose mund të përgatitet duke përdorur një sërë metodash gatimi. Avulli, saute, ose brokoli i pjekur për të komplimentuar vaktin tuaj kryesor ose përdorimi rrjedh për të bërë supave.

Për të shmangur brokoli me ngjyrë kafe të errët, përpiquni të mos e tejkaloni atë. Mbingarkesa jo vetëm që e bën atë më pak tërheqës për syrin, por do të zvogëlojë disponueshmërinë e vitaminave dhe mineraleve. Brokoli nuk duhet të jetë shumë i butë. Ju mund të mbani një ngjyrë të bukur të gjelbër duke blanching tuaj brokoli parë - kjo jo vetëm që do të rrisë ngjyrën e brokoli, por do të ndihmojë për të zbutur rrjedh.

Recipes Me Brokoli

Merrni një dozë veggie në mëngjes duke shtuar brokoli tuaj në pjatën tuaj të vezëve ose përgatisni brokolin tuaj për t'u përdorur si një pjatë bazë ose anësore për një darkë të ulët të karbohidrateve.

• Brokoli aziatike Stir Fry
• Mish dhe Brokoli Bowl
• Brokoli i pjekur me limon

> Burimet:

> Perimet Kryengritëse dhe Parandalimi i Kancerit.

> Labensky, SR, Hause, AM. Mbi Gatim: Një Tekst i Bazave të Kuzhinë. Ed. Lumi i shtresës së sipërme, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Instituti Linus Pauling. Micronutrients për Shëndetësi .