Stërvitja e mëposhtme është një hap nga niveli Fillestar i Stërvitjes Interval , duke marrë intensitetin dhe duke rritur kohën e stërvitjes në 30 minuta.
Stërvitjet e intervalit përfshijnë stërvitje me intensitet të lartë alternuar me periudha të rimëkëmbjes me intensitet të ulët. Duke shtuar intervale me intensitet të lartë, mund të ndërtoni qëndrueshmëri dhe të digjni më shumë kalori. Ky stërvitje mund të bëhet në çdo makinë kardio ose aktivitet në natyrë.
Niveli i Intervolit 3 Udhëzime për stërvitje
- Për secilën 'set pune', përdorni cilësimet në makinën tuaj (pjerrësi, shpejtësia, rezistenca, ramps, etj.) Për të rritur intensitetin. Ju duhet të punoni jashtë zonës tuaj të rehatisë, por jo aq shumë sa që ju ndiheni të trullosur ose të ndezur.
- Për secilin grup 'pushimi', ulni ato cilësime të njëjta derisa të ktheheni në një nivel të moderuar. Ju duhet të shëroheni plotësisht para se të vendosni punën e ardhshme.
- Modifiko sipas nivelit tuaj të palestrës.
- Nivelet e RPE të listuara (Shpejtësia e Përceptimit të Përsëritur ) ju ndihmojnë të mbani gjurmët e intensitetit tuaj në një shkallë prej 1 deri në 10. Gjatë grupeve të pushimit, qëndroni rreth 4-5 RPE. Gjatë grupeve të punës, ju jeni duke shkuar deri në një nivel shumë të vështirë 8. Ju duhet të jetë pa frymë, por ende të jetë në gjendje të flisni me disa vështirësi.
- Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim ose gjendje.
Ju gjithashtu mund të përdorni një Target Calculator të Syrit të Zgjuar për të monitoruar intensitetin tuaj të stërvitjes.
Trajnimi Interval Niveli i stërvitjes 3 për fillestarët
| kohë | Speed / Vër / Rezistenca | RPE |
| 5 Min. | Ngrohuni me një ritëm të lehtë | 4 |
| 3 Min. | Rest Set: Rritni shpejtësinë në mënyrë që të jeni duke punuar me një ritëm të moderuar | 5 |
| 1 Min. | Puna Set: Rritja e anësisë / rezistencës në mënyrë që ju të punoni shumë | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Kthehu në Bazën | 5 |
| 1 Min | Puna Set: Rritja e shpejtësisë dhe anësisë / rezistencës në mënyrë që të jeni duke punuar shumë e vështirë. | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Kthehu në Bazën | 5 |
| 1 Min. | Puna Set: Rritni shpejtësinë në mënyrë që të jeni duke punuar shumë | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Kthehu në Bazën | 5 |
| 1 Min. | Puna Set: Rritja e anësisë / rezistencës në mënyrë që ju të punoni shumë | 8 |
| 3 Min. | Rest Set: Kthehu në Bazën | 5 |
| 1 Min. | Puna Set: Rritja e shpejtësisë dhe anësisë / rezistencës në mënyrë që të jeni duke punuar shumë e vështirë | 8 |
| 5 Min. | Qetësohem duke ecur me një ritëm të rehatshëm | 4 |
| Koha totale e stërvitjes: 30 minuta |
Nivelet e perceptuara të përdorimit për këtë stërvitje
RPE 4: Ju jeni në një përpjekje të lehtë për të moderuar, duke marrë frymë më të rënda, por ende në gjendje të mbani një bisedë të plotë me personin pranë jush në palestër ose në shokun tuaj drejtues.
RPE 5: Tani e dini që po ushtroni dhe po djersoni më shumë, është në përpjekje të moderuar.
por ju jeni ende në gjendje të bisedoni me të gjithë rreth jush, duke përfshirë ato njerëz të bezdisshëm që po ju kalojnë në rrugën e duhur.
RPE 8: Përpjekje të fuqishme. Për të gjitha që ju mund të bëni është të grunt një përgjigje kur shoku juaj drejtimin pyet se si po ndodh. Si vjen kjo shpejtësi është shumë më e vështirë për ju se sa për të? Ju mund të mbani këtë ritëm vetëm për një periudhë të shkurtër, kështu që është një gjë e mirë që ne po bëjmë vetëm një minutë në këtë nivel.
Pasi të jeni duke bërë mirë me këtë gjatësi të stërvitjes, mund ta rritni gradualisht numrin tuaj të punës. Është më mirë që të rrisni ato vetëm në 10% në javë për të shmangur dëmtimin ose tendosjen. Shtimi i një punë të vështirë 3 minuta / 1 minutë të vendosur çdo javë për ta zgjatur atë është taktika më e mirë.