Ky stërvitje e avancuar me intensitet të lartë është e përkryer për të djegur kalori shtesë për të hequr qafe fitimin e peshës së menopauzës kokëfortë . Ky stërvitje përfshin kryerjen e 4 stërvitje me intensitet të lartë ose ushtrime anaerobe për 40 sekonda, pasuar nga 20 sekonda pushimi, duke përsëritur atë dy herë. Ky stërvitje është më i përshtatshmi për ushtruesit e avancuar të rehatshëm me trajnim me intensitet të lartë. Zgjidhni një Set për një stërvitje më të shkurtër ose plotësoni të katërta për një stërvitje intensive 35-minutëshe.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Një hap apo platformë
Si të
- Plotësoni ushtrimet në secilin Set, duke bërë secila për 40 sekonda, duke qëndruar 20 sekonda ndërmjet secilës stërvitje
- Puna aq e vështirë sa mundesh në çdo stërvitje, duke punuar për një Nivel 9-10 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit
- Përsëriteni dy herë për një total prej 8 minutash
- Plotësoni 1 ose të gjitha Sets, duke qëndruar për 1 minutë mes grupeve
- Monitoroni intensitetin tuaj gjatë gjithë stërvitjes dhe hiqni mbrapa nëse norma juaj e zemrës merr shumë të lartë.
- Modifikoni stërvitjen sipas nevojës dhe shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet
Circuit 1 - Long kërcen
Shko përpara aq sa mundeni me të dy këmbët së bashku, ulje me gjunjë të butë. Kërcejnë të ktheheni dhe bëni një tjetër kërcim të gjatë në drejtimin e kundërt.
Përsëriteni, duke kërcyer përpara, duke kërcyer për të kthyer dhe duke kërcyer përpara përsëri për 40 sekonda.
Side Gju në Side Kick
Silleni gjunjën e majtë deri në anën e derës duke marrë bërrylin e duhur drejt gju. Hapi këmbën e djathtë poshtë dhe goditeni në krah me këmbën e majtë, duke shkuar aq shpejt sa mundeni për 40 sekonda.
Bëni këtë veprim në anën tjetër gjatë qarkut të dytë.
Nga ana tjetër në anën e kërcimit
Merrni këmbën e djathtë në anën e pasme dhe kërrusni gjurin e majtë në një goditje të kontrabandistit, duke shkuar aq ulët sa mundeni dhe duke prekur dorën në dysheme. Shpejt zhvendosni këmbët në ajër për të zhvendosur goditjen në anën tjetër.
Përsëriteni për 40 sekonda, pastaj pushoni për 20 sekonda.
Burpees
Çikë dhe vendosni duart në dysheme tjetër pranë këmbëve. Në një lëvizje shpërthyese, kërcej këmbët prapa në një pozicion shtytjeje, kërcej këmbët prapa midis duarve dhe ngrihuni. Shtoni një kërcim në fund për më shumë intensitet, nëse dëshironi. Përsëriteni për 40 sekonda dhe pushoni për 20 sekonda.
Bëni çdo ushtrim për 40 sekonda, duke qëndruar 20 sekonda në mes. Përsëriteni dy herë për një total prej 8 minutash.
Pushoni për 30-60 sekonda
Circuit 2 - Skaters Speed
Shko në të djathtë, ulje në këmbën e djathtë. Menjëherë të marrë një tjetër kërcim anësor në të majtë, duke kërcyer sa të jetë e mundur dhe duke mbajtur të ulët në tokë në vend që të kërcejnë deri në ajër.
Përsëriteni për 40 sekonda, pastaj pushoni për 20 sekonda.
Uluni dhe qëndroni
Qëndroni përpara një hapi ose platforme dhe uluni, duke i vendosur duart afër hips. Lean back si ju zgjasë këmbët jashtë para jush. Sillni këmbët përsëri dhe ngrihuni, duke përdorur duart tuaja për t'ju ndihmuar nëse dëshironi. Shtoni intensitetin duke marrë duart larg dhe / ose duke shtuar një kërcim në fund të lëvizjes.
Përsëriteni për 40 sekonda dhe pushoni për 20 sekonda.
Toe çezmat për të Hapi
Qëndroni para një hapi apo platforme të vogël. Prekni gishtin e majtë në hap, shpejt zhvendosni këmbët në ajër dhe prekni hapin me gishtin e djathtë.
Këmbët alternative të shpejtë për 40 sekonda dhe pushimi për 20 sekonda.
Gjuajtje të gjata të gjurit
Jog në vend, duke sjellë gjunjët lart si ju mund, në nivelin e belit çdo herë, nëse mundeni. Toka në topa të këmbëve dhe mbani gjunjët të vendosur për të absorbuar ndikimin. Përsëriteni për 40 sekonda, duke pushuar për 20 sekonda.
Bëni çdo ushtrim për 40 sekonda, duke qëndruar 20 sekonda në mes. Përsëriteni dy herë për një total prej 8 minutash.
Pushoni për 30-60 sekonda
Puddlejumpers
Filloni me këmbët së bashku dhe nxitni këmbën e djathtë dhe hapni një hap të gjerë në të majtë, ndërsa lëkundni krahët lart. Tani shtyjeni këmbën e majtë në një hap të gjerë në anën tjetër. Qëndro i ulët në tokë dhe hapni hapat sa më të gjera që mundeni për të ngritur ritmin e zemrës.
Përsëriteni për 40 sekonda dhe pushoni për 20 sekonda.
Këmba bie
Qëndroni me këmbë larg gjoksit dhe hidhuni sa më ulët që mundeni, duke marrë hips prapa jush. Duke përdorur fuqinë në këmbët dhe hips tuaj, kërcejnë aq lart sa mundeni, duke marrë krahët lart. Toka me nyje të butë dhe le muskujt tuaj të thithin ndikimin.
Përsëriteni për 40 sekonda dhe pushoni për 20 sekonda.
Plyo Lunge
Filloni në një pozicion të ngushtë, këmbë e djathtë përpara, e majta këmbë mbrapa, të dyja gjunjët në kënde 90 shkallë. Hidhni lart dhe ndërroni këmbët në ajër, duke ulur në një goditje me këmbë të majtë përpara, këmbën e djathtë prapa.
Përsëriteni për 40 sekonda dhe pushoni për 20 sekonda.
Ski Abs
Filloni në një pozicion dërrasash dhe hidhini këmbët në drejtim të shpatullave të majtë, ulje me gjunjë të vendosur dhe këmbët prapa dorës së majtë. Shko këmbët mbrapa në dërrasë dhe pastaj hidhen këmbët në të djathtë, ulje me gjunjë të vendosur dhe këmbët prapa dorës së djathtë. Vazhdoni të hyni brenda dhe jashtë nga njëra anë në tjetrën për 40 sekonda.
Bëni çdo ushtrim për 40 sekonda, duke qëndruar 20 sekonda në mes. Përsëriteni dy herë për një total prej 8 minutash.
Pushoni për 30-60 sekonda
Përgatitjet në linjë
Vendi një peshë në dysheme si një shënues dhe mbledhje në të djathtë të tij, duke e çuar majat e gishtave në dysheme. Hidhini me të dy këmbët, uluni me këmbën e majtë pranë peshës.
Përsëriteni për 40 sekonda, duke pushuar për 20 sekonda.
Alpinistët e malit
Në një pozicion shtytjeje, futni gjunjët brenda dhe jashtë sa më shpejt që të mundeni, duke alternuar anët. Prekni këmbët në dysheme me çdo vrap ose mbani ato në ajër.
Përsëriteni për 40 sekonda dhe pushoni për 20 sekonda.
Akullthyes
Filloni në një pozicion zaptues dhe hidheni në ajër duke rrethuar krahun e djathtë rreth e poshtë në një copë toke ndërsa jeni në tokë. Shko përsëri në ajër, këtë herë duke e prerë me krahun e majtë.
Vazhdoni anët e alternuara për 40 sekonda, duke qëndruar për 20 sekonda.
Hidhen në skenë
Në një pozicion të vështirë, bëjini gjunjët në një goditje, duke shkuar aq ulët sa mundeni. Pranvera në ajër aq lart sa mundesh, duke mbajtur duart në hips tuaj ose duke marrë ato në ajër për më shumë intensitet. Tulle butësisht në topa të këmbëve dhe uleni më poshtë në shpinë tuaj.
Vazhdoni për 20 sekonda, ndërroni anët për 20 sekonda dhe pushoni për 20 sekonda.