Ndjeheni me gëzof? Fajni hormonet tuaja.
Ndezje të nxehta, nervozizëm, lodhje, depresion, pagjumësi, lëkurë të thatë, ndjenjë të çmendur, urrejtje ndaj të gjithëve dhe gjithçkaje dhe e fundit, por jo më pak, fitim në peshë. Këto janë vetëm disa nga simptomat që përjetojmë kur kalojmë përmes perimenopauzës ose, siç e quajmë zakonisht, menopauzë e thjeshtë. Simptoma më e keqe e menopauzës, natyrisht, është shtim në peshë. Është e papritur, është kokëfortë dhe është përqëndruar të gjithë në mes, duke na dhënë një gulçim të ri që disa prej nesh kurrë nuk kanë pasur për t'u marrë me më parë.
Pa marrë parasysh se sa e vogël apo e madhe, sa aktive ose dembel, ajo prek pothuajse të gjitha gratë dhe kjo na bën të çmendur.
Vetëm disa nga përvojat e përbashkëta nga lexuesit e mi:
Postuar nga 'Frustruar': "Unë nuk e di kur menopauza filloi, por e di kur kam mbaruar për shkak të fitimit masiv të peshës, £ 30 në më pak se një vit."
"vetëm fillimi" ka shkruajtur: "Rritja e peshës është vetëm fillimi (3 lbs në 2 muaj) ... Unë kam qenë gjithmonë i hollë, kështu që duke fituar peshë dhe duke mos qenë në gjendje për të marrë atë jashtë duke ushtruar më shumë dhe prerja përsëri në pjesë është aq e çuditshme për mua dhe unë pranoj të ndihem i dëshpëruar për këtë. "
I dehur, i dehur, i hutuar ... megjithatë ju mendoni, ju nuk jeni vetëm dhe nuk është faji juaj . Është një proces i natyrshëm që të gjithë ne kalojmë. Sigurisht, kjo nuk e bën atë më të lehtë sidomos kur ky 'proces i natyrshëm' shkakton humbje peshe të jetë më i ngadalshëm se sa melasa në janar. Megjithatë, nëse e dini se çfarë të presësh dhe angazhoheni të bëni diçka për këtë, mund të bëni një ndryshim.
Pika e parë e sulmit është një rutinë e mirë ushtrimi.
Ushtrimi për humbje peshe gjatë menopauzës
Sa ushtrime keni nevojë vërtet për të humbur peshë ? Përgjigja e shkurtër: Më shumë se sa mendoni. Shumica e ekspertëve rekomandojnë të paktën 2 orë dhe 30 minuta në javë të stërvitjes së moderuar dhe kjo është një vend i mirë për të filluar.
Megjithatë, për humbjen e peshës gjatë menopauzës, mund të keni nevojë të punoni për të ushtruar për 4 ose më shumë orë çdo javë. Është një fakt i trishtuar që sa më i vjetër jeni, aq më shumë ushtrime duhet të parandaloni shtimin e peshës dhe / ose të humbni peshë.
Megjithatë, ajo që bëni kur ushtroni është më e rëndësishme se sa kohë ju bëni atë. Krijimi i një rutine solide dhe gjithëpërfshirëse do t'ju ndihmojë të merrni maksimumin nga çfarëdo kohe që keni dhe rendi juaj i parë i biznesit është programi juaj i kardio .
Kardio për Humbje Peshe
Pse? Kardio është vija juaj e parë e mbrojtjes kundër rritjes së peshës dhe sigurisht fillimit të procesit të humbjes së peshës. Kardio ju ndihmon të djegni kalori, si dhe t'ju mbrojnë nga çështjet e tjera shëndetësore që lindin kur kemi arritur menopauzën, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe osteoporozën.
Sa shumë? Nëse jeni i ri për të ushtruar, mësoni bazat e krijimit të një programi kardio për humbje peshe .
Është mirë të lehtësoheni në të për të shmangur dëmtimin dhe SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) duke filluar me diçka të thjeshtë - për shembull, 3-5 ditë të ecjes së shpejtë për 20-30 minuta, ose sa kohë mund të shkoni.
Nëse jeni duke bërë stërvitje kardiake dhe nuk jeni duke humbur peshë , unë e di plotësisht se sa jeni të frustruar. Kjo është kur ju duhet të tërhiqeni dhe të bëni disa ndryshime në programin tuaj.
Si mund të përfitoj më shumë nga stërvitjet e mia kardio?
- Pushoni një djersë - Nëse keni tendencë të qëndroni në fundin e ulët të zonës së ritmit të zemrës , ose atë që ne e quajmë zonën e keqpërdorur ' yndyrë ', ju mund ta keni të vështirë të humbni peshë. Ky nivel i intensitetit është i madh për fillestarët dhe është gjithashtu i madh për aktivitetin e vetëm të përgjithshëm gjatë ditës. Por, duke punuar në rrugën tuaj deri në kardio më intensive do t'ju vërë në zonën e djegies së kalorive që ju nevojitet për të humbur yndyrë . Provoni të shtoni workouts më të shkurtra dhe me intensitet të lartë për t'ju ndihmuar të djegni më shumë kalori gjatë dhe pas stërvitjeve tuaja të tilla si:
- Trajnimi Interval - Stërvitje alternative me intensitet të lartë me segmentet e rimëkëmbjes është një mënyrë e shkëlqyer për të punuar shumë për periudha shumë të shkurtra kohore, duke ju lejuar të djegni më shumë kalori sesa stërvitje me intensitet më të ulët. Trajnimi në interval është një vend i mirë për të filluar për fillestarët, sepse mund të lehtësoheni në atë me trajnime të intervalit aerobik , i cili është më i moderuar dhe punoni në rrugën tuaj deri në trajnimin e intervaleve anaerobe . Shembuj të Trajnimit të Trajnimit në Interval.
- Trajnimi i intensitetit të intensitetit të lartë (HIIT) - HIIT është si trajnimi i intervalit, por është fokusuar në punën në zonën tuaj anaerobe - Vendi ku mund të punoni vetëm për një periudhë shumë të shkurtër kohore - Zakonisht 30-120 sekonda, ose niveli 9-10 në këtë tabelë të perceptuar të ekzekutimit . Kjo është padyshim për ushtruesit më të kalitur.
- Tabata - Trajnimi Tabata është një lloj tjetër i trajnimit HIIT që përfshin kryerjen e një ushtrimi me intensitet shumë të lartë për 20 sekonda, duke qëndruar vetëm për 10 sekonda dhe duke përsëritur atë për 4 minuta. Për një stërvitje tipike Tabata, ju do të përsërisni atë rreth 4 ose 5 herë për rreth 20 minuta stërvitje. Workouts për të provuar: Tabata Cardio Workout , Tabata forcë stërvitje , Tabata Ndikim të ulët Workout .
- Konsideroni përdorimin e një monitoruesi të nivelit të zemrës - Shumë nga klientët e mi vijnë tek unë pa asnjë ide të vërtetë se si të monitorojnë intensitetin e stërvitjes së tyre , gjë që e bën të vështirë të matet këto stërvitje me intensitet më të lartë. Një monitor i nivelit të zemrës është një nga mënyrat më të mira për të monitoruar intensitetin tuaj, duke ju dhënë akses në shkallën e zemrës tuaj, gjë që është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kuptuar nëse duhet ta mbështetni ose ta shtyni pak më shumë. Mësoni se si të gjeni zonat tuaja të targetuara të zemrës dhe mënyra më e mirë për të përdorur një monitor të nivelit të zemrës për të gjurmuar intensitetin tuaj .
- Përqendrohuni në FITT tuaj . - Nëse tentoni të bëni të njëjtat aktivitete pa pushim, provoni të ndërroni një ose më shumë elemente të workouts tuaj duke përdorur parimin FITT. Këto elemente përfshijnë:
- Frekuenca - A mund të shtoni një ditë ose më shumë kardio? Nuk duhet të jetë një orë ... vetëm një stërvitje shtesë 15 ose 20 minuta kohë pas kohe mund të bëjë një ndryshim.
- Intensiteti - Ky është një nga elementët më të lehtë për tu ndryshuar. Duke shtuar thjesht disa sprite për ecjen tuaj ose duke ngritur një kodër të gjatë, ju mund të digjen më shumë kalori gjatë stërvitjes tuaj. Ose konsideroni të provoni një nga workouts interval më lart një ose dy herë në javë.
- Koha - A mund të shtoni më shumë kohë në stërvitje tuaj të zakonshme? Nëse jeni të maxed out, kjo nuk mund të jetë një opsion, por shumë prej nesh mund të shtoni lehtësisht 10 minuta në një ose dy stërvitje dhe kjo është 10 minuta që mund të digjen më shumë kalori. Djeg 100 kalori në 10 minuta .
- Lloji - Kur ishte hera e fundit që provuat një aktivitet të ri? Ne të gjithë kemi aktivitete që na pëlqejnë, por trupi juaj bëhet më efikas kur kryeni të njëjtin aktivitet pa pushim, duke djegur më pak kalori. Çdo herë që provoni diçka të re, trupi juaj duhet të punojë më shumë në të, gjë që do t'ju ndihmojë të digjen më shumë kalori.
- Konsideroni punësimin e trajnerit - Nëse ndiheni sikur jeni duke bërë gjithçka nën diell dhe trupi juaj është ende kokëfortë, mendoni të punoni me një trajner. Ndonjëherë ju nevojitet vetëm një ndihmë e jashtme për të kuptuar mënyrën më të mirë për të arritur qëllimet tuaja.
Provoni këtë HIIT 40-20 Menopauza Cardio Workout . Më shumë workouts kardio për të gjitha nivelet e palestër.
Forca Trajnim për Humbje Peshe
Pse? Trajnimi i forcës është mjeti më i fuqishëm që keni për ndryshimin e përbërjes së trupit tuaj, zvogëlimin e yndyrës së barkut dhe ndërtimin e indeve të muskujve që rrit metabolizmin . Duke pasur muskujt në trupin tuaj është sikur keni para në llogarinë tuaj të kursimeve. Është dhurata që vazhdon të japë shumë kohë pasi stërvitja juaj ka mbaruar.
Sa shumë? Rregulli i përgjithshëm është të paktën dy herë në javë për të gjithë trupin tuaj, por gjithashtu mund ta inkorporoni atë në workouts tuaj kardio.
Shihni seksionin e ardhshëm mbi Kondicionimin Metabolic dhe Trajnimin e Circuit.
Si mund të përfitoj më shumë nga stërvitjet e trajnimit të forcës sime?
- Heqë të rënda . Nëse rregulloni rregullisht peshat, jeni në rrugën e duhur, por a po heqni rrugën e duhur? Sa herë merrni fundin e një grupi dhe ndaloni heqjen, edhe pse mund të bëni më shumë reps? Shumica prej nesh e bëjnë këtë, duke plaçkitur trupat tanë të atij muskujt e çmuar, ne kemi nevojë për të djegur dhjamin dhe kaloritë. A do të thotë kjo që duhet të nxjerrësh trapët 40 lb? Jo domosdoshmërisht. Kjo vetëm do të thotë që ju duhet të hiqni sa më shumë që keni mundësi për numrin e reps që keni zgjedhur. Pra, nëse jeni duke bërë 12 reps, rep 12 duhet të jetë rep i fundit që ju mund të arrijnë. Mësoni më shumë se si të zgjidhni peshën tuaj .
- Cakton gjithë trupin tuaj - Shumë shpesh gratë zgjedhin dhe zgjedhin pjesët e trupit që punojnë bazuar në atë se ku duan të humbin peshë. Problemi është, trajnimi i vend nuk funksionon dhe ju do të merrni shumë më tepër nga trajnimi juaj kur të përfshini gjithë trupin tuaj në proces. Sigurohuni që të punoni të gjitha muskujt në trupin tuaj - Gjoks , shpinë , shpatulla , biceps , triceps , abs dhe trupin e poshtëm - të paktën dy herë në javë.
- Fokusimi në ushtrime komplekse - Ashtu si gabimet e tjera të mësipërme, një tjetër e rëndësishme është duke bërë ushtrime që punojnë vetëm një pjesë të trupit. Për shembull, thonë se dëshironi të punoni kofshën e jashtme. Ju ndoshta do të merrni në dysheme për disa ngre këmbë të cilat, po, punon kofshën e jashtme, por, për fat të keq, është lloj i një humbje kohe. Jo vetëm që nuk mund ta zvogëloni yndyrën rreth kofshëve, por nuk po digjen shumë kalori me atë stërvitje. Nga ana tjetër, nëse bënte një mbledhje anësore me një grup , do të punonit kofshën e jashtme dhe shumicën e muskujve të tjerë në trupin tuaj më të ulët. Dhe, për shkak se ju jeni duke qëndruar lart dhe përfshin më shumë grupe muskujsh, po digjen shumë më tepër kalori. Shembuj të tjerë përfshijnë:
Gjeni një shumëllojshmëri të stërvitjeve të forta për të gjithë nivelet e fitnesit .
Mirë, ju keni kardio tuaj dhe keni fuqinë tuaj. E di çfarë tjetër ka nevojë? Një aktivitet i ri me intensitet të lartë për të shpërthyer me të vërtetë kalorive dhe për të marrë metabolizmin tuaj.
Kondicionimi metabolik dhe trajnimi i qarkut
Pse? Kondicionimi metabolik dhe trajnimi i qarkut me intensitet të lartë synojnë të gjitha sistemet tuaja të energjisë, duke ju ndihmuar të djegin më shumë kalori gjatë stërvitjes tuaj, por, edhe më mirë, duke ju dhënë një pasim më të madh. Për shkak se punoni kaq shumë gjatë këtij niveli të trajnimit, ajo merr trupin tuaj një kohë të gjatë për ta kthyer trupin tuaj në ekuilibër, i cili djeg më shumë kalori shtesë pa pagesë.
Sa shumë? Nëse jeni fillestar, ngjituni me trajnimin e intervalit fillestar dhe bëni punën tuaj deri në këtë nivel shumë të lartë të trajnimit. Përndryshe, filloni me një herë në javë dhe shikoni se si funksionon kjo. Nëse performanca juaj është e mirë dhe ndiheni mirë, mund të dëshironi ta bëni më shpesh. Vetëm sigurohuni që t'i jepni vetes kohë të mjaftueshme të rimëkëmbjes për të shmangur dëmtimin dhe tejkalimin .
Si mund të përfitoj sa më shumë nga stërvitjet e MetCon-it ose të Trajnimit Circuit?
- Zgjidhni 9-12 ushtrime që përfshijnë një përzierje të kardio me intensitet të lartë (ose ndikim të lartë ose ndikim të ulët ) dhe ushtrime forca të përbërë . Ky stërvitje duhet të jetë shumë i shkurtër dhe shumë i vështirë, rreth 10-20 minuta, kështu që ju doni ushtrime që me të vërtetë do t'ju sfidojnë, të tilla si lëvizjet e treguara në këtë Workout 10 Minute MetCon .
- Ushtrime alternative në mënyrë që një grup i muskujve të qëndrojë ndërsa një tjetër punon. Për shembull, bëni një stërvitje të sipërme të trupit, si shtytje, e ndjekur nga një lëvizje e trupit më të ulët, si pëllumba e plyo.
- Bëni çdo stërvitje për sa kohë që mundeni me formë të mirë, diku midis 20-60 sekondash ose 15-20 reps. Shkoni të gjithë, nëse mundeni.
- Mbani pjesën tjetër midis ushtrimeve shumë të shkurtra, rreth 15 sekonda ose më pak. Ju mund të keni nevojë për një periudhë më të gjatë pushimi për herë të parë që provoni këtë lloj trajnimi. Vetëm shkurtoni periudhat e pushimit për disa sekonda secili stërvitje.
- Bëni këtë lloj stërvitje rreth 1-2 herë në javë (më shumë nëse jeni i avancuar) për të shmangur lëndimet.
Më shumë stërvitje trajnimi qark.
Aktivitetet Mind-Body dhe Workouts
Pse? Ju duhet të relaksoheni. Kalimi nëpër menopauzë është shumë si duke kaluar nëpër ferr dhe stresi kontribuon vetëm në shtimin e peshës . Ky stres mund të përkeqësojë edhe simptomat e tjera të menopauzës, duke bërë gjithçka edhe më keq se ç'duhet të ndodhë. Aktivitetet Mind-Body mund t'ju mësojnë se si të ngadalësoni, merrni frymë, të leni stresin dhe të përqendroheni në të tashmen.
E gjithë kjo mund t'ju ndihmojë që të merrni hormonet e stresit nën kontroll dhe t'ju bëjnë më shumë në kontrollin e asaj që po ndodh në trupin tuaj.
Sa shumë? Sa më shumë që mundesh, sa herë që të mundesh.
Si mund të përfitoj sa më shumë nga këto stërvitje?
- Bëni kohë për një shtrirje relaksuese pas çdo stërvitjeje. Mendoni si shpërblim për mendjen dhe trupin tuaj.
- Orari të paktën një stërvitje të vëmendshëm çdo javë. Kjo mund të jetë yoga ose Pilates , por nuk duhet të jetë nëse nuk jeni në atë stërvitje. Ju gjithashtu mund të përqendroheni thjesht të jeni të kujdesshëm gjatë stërvitjes suaj normale ose mund të përdorni ecjen si një mënyrë për t'u çlodhur, lloj i një meditim lëvizjeje.
- Fokusimi në ekuilibër. Ne jemi aq të çmendur për humbjen e peshës, ne synojmë të përqëndrohemi në djegien e kalorive. Megjithatë, trupi ka nevojë për më shumë se thjesht kardio dhe trajnim forcë. Ajo ka nevojë për fleksibilitet, balancë, stabilitet dhe pushim. Kur vendosni rutinën tuaj për javën, sigurohuni që të përfshini disa prej asaj kohe të qetë për mendjen dhe trupin tuaj për t'u çlodhur dhe rinovuar.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Trajnimi i forcës gjatë menopauzës ofron përfitime të shumëfishta" Pjesa nga Plani i Veprimit për Menopauzë . Marrë 2 korrik 2014.
Jull J, Stacey D, et al. Ndërhyrjet në mënyrën e jetesës që synojnë ndryshimet e peshës trupore gjatë tranzicionit të menopauzës: Një rishikim sistematik. J Obes. 2014; 2014: 824.310. Epub 2014 26 maj.
Mishra N, Mishra V, et al. Ushtrimi përtej menopauzës: Dos dhe Don'ts. J Midlife Health. 2011 Korrik-Dhjetor; 2 (2): 51-56.