Mëso se si të djegësh më shumë kalori
Kur vjen puna te humbja e peshës, metabolizmi është një faktor kyç në suksesin tonë. Trupat tanë kanë nevojë për një sasi të caktuar të kalorive për të funksionuar , por shkoni shumë larg kësaj dhe fitoni peshë. Nëse shkon shumë më poshtë se, mund të ngadalësosh metabolizmin më tej kur trupi shkon në mënyrë të urisë .
Pyetja është, sa mund të ndryshoni metabolizmin tuaj dhe a ka ndonjë mënyrë për ta përshpejtuar atë?
Bazat e metabolizmit
Metabolizmi është vetëm një pjesë e shpenzimeve totale tuaja të energjisë çdo ditë . Shpenzimet totale të energjisë përbëhen nga komponente të ndryshme, duke përfshirë:
- 60% - Shkalla e metabolizmit bazal ose BMR
- 30% - Ushtrimi dhe aktiviteti fizik
- 5-10% - Efekti termik i ushqimit , i cili i referohet mënyrës se si trupi juaj i djeg kalori për të tretet ushqimi
Duke parë këto fusha të ndryshme, a mund të shihni tashmë disa vende ku mund të rrisni metabolizmin tuaj? Më poshtë janë disa ide për mënyrën se si mund ta bëni këtë.
Si të rishikoni metabolizmin tuaj
- Hani mëngjes - Kur ju zgjoheni në mëngjes, ju nuk keni ngrënë për një kohë të gjatë. Skipping këtë vakt do të thotë që ju të filloni ditën tuaj me një metabolizëm që është tashmë i ngadaltë.
- Hani sipas aktiviteteve tuaja - Nëse bëni aktivitetin tuaj fizik gjatë ditës, bëni mëngjes dhe drekë ushqimin tuaj më të madh, kështu që ju keni energji të mjaftueshme për të bërë gjithçka.
- Shmangni braktisjen e ushqimit - Mos harroni, një pjesë e ekuacionit të metabolizmit është efekti termik i ushqimit. Ushqimi më shpesh gjatë gjithë ditës mund ta mbajë atë efekt duke shkuar duke mbajtur sheqerin tuaj në nivele të barabarta. Kur ju merrni shumë të uritur, ju mund të ha tepër nga uria e dukshme.
- Shmangni dietën pa stërvitje - Duke shkuar në një dietë mund të jetë hapi juaj i parë në humbjen e peshës , por dieting pa stërvitje mund të shtypni metabolizmin tuaj. Sipas një studimi të botuar në Journal British Nutrition , kufizimi i ushqimit mund të shtypë metabolizmin deri në 20%. Një teori është se kur ne dietë humbim muskujt dhe yndyrën. Për shkak se muskujt janë më aktivë në mënyrë metabolike , humbja e indeve të çmuara mund të ngadalësojë metabolizmin dhe të çojë në shtimin e peshës . Në fakt, kjo është vetëm një arsye tjetër për të lënë dieting përgjithmonë dhe të përqëndrohet më shumë në të mësuarit se si të hani të shëndetshëm .
- Bëni kardio tuaj - Cardio është thelbësore për të ndezur metabolizmin tuaj. Në një studim të publikuar në Gazetën Ndërkombëtare të Sportit të Ushqyerjes dhe Ushtrimin e Metabolizmit , një grup i burrave dhe grave ushtruar për 3-5 ditë në javë për 20-45 minuta në seancë, duke punuar me një intensitet të moderuar . Në fund të studimit 16-javor, gratë rritën metabolizmin e tyre me një mesatare prej 129 kalorish, ndërsa burrat u ngjitën me rreth 174 kalori. Mësoni më shumë rreth fillimit me kardio .
- Peshat e ngritjes - Ne shpesh mbështetemi në kardio për humbjen e peshës, por trajnimi i forcës është po aq i rëndësishëm. Mbani mend, muskujt janë më aktivë se yndyra, kështu që sa më shumë që keni, aq më e lartë do të jetë metabolizmi juaj. Në fakt, një studim i botuar në Journal of Physiology Aplikuara zbuloi se burrat dhe gratë e moshuara rritën metabolizmin e tyre me rreth 100 kalori pas 6 muajve të trajnimit të forcës. Kombinoje atë me kardio tuaj dhe mund të digjni një shtesë prej 200-300 kalori në ditë pa ndryshuar asgjë tjetër. Mësoni më shumë rreth fillimit me trajnimin e forcës .
Lajm i madh në të gjithë këtë është se ju mund të ndryshoni metabolizmin tuaj. Edhe ndryshime të vogla - duke ecur çdo ditë, duke u ngritur nga tavolina juaj më shpesh, duke ngrënë rregullisht dhe duke futur një program të thjeshtë forcë - mund të bëjë një ndryshim.
Në fakt, është e qartë se dieta, metoda më e popullarizuar për humbjen e peshës, mund të jetë më e keqja. Kjo do të thotë që ju nuk duhet të kaloni një ditë tjetër duke u ndjerë i privuar ose duke kufizuar ushqimet. Lini veten nga kurthi i dietit dhe mund të filloni të humbni peshë për mirë.
burimet:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Trajnimi i rezistencës rrit shpenzimet totale të energjisë dhe aktivitetin fizik të lirë në të rriturit e moshuar. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolizmi Make-Over: Fakt apo Fiction? . IDEA Fitness Journal, Vëllimi 8, Numër 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, DJ Jacobsen, et al. Ndryshimet në normën metabolike të pushimit dhe oksidimi i substrateve pas 16 muajve të stërvitjes së stërvitjes në të rriturit mbipeshë. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Shkurt; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.