Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, ndoshta përqendroheni mjaft pak në kaloritë tuaja-kaloritë që digjen me kardio dhe trajnimin e forcës si dhe kaloritë që hani nga ushqimi. Ka edhe shkalla metabolike bazale , kaloritë që organet tona shpenzojnë duke bërë gjëra të tilla si frymëmarrja, ndezja, fjetja dhe vetëm në përgjithësi ekzistues.
Por këtu është një fakt argëtues që shumë prej nesh nuk mendojnë - si trupat tanë në të vërtetë djegin kalorive vetëm nga të hahet ushqimi.
Energjia shtesë që trupi juaj kërkon gjatë tretjes quhet efekti termik i ushqimit (TEF) dhe shpesh përdoret kur përcaktoni sa kalori keni nevojë për çdo ditë.
Çfarë është TEF juaj?
Nuk ka metodë të provuar dhe të vërtetë për të gjetur se sa kalori kalon trupi juaj ndërsa digjen ushqimin. Formula e përgjithshme është të shumëfishoni kalorinë e përgjithshme që hani me 10%. Pra, nëse hani 2000 kalori në ditë, ju do të djegni rreth 200 kalori që digjenin atë ushqim.
Çfarë ndikon TEF tuaj
Kjo formulë është shumë bazë dhe nuk merr parasysh të gjithë faktorët që kontribuojnë në efektin termik të ushqimit. Ja se çfarë tjetër kontribuon në TEF tuaj të përgjithshëm:
- Përmbajtja kalorike e ushqimit tuaj
- Shuma e yndyrave , proteinave dhe carbs që hani - Disa studime kanë zbuluar se një dietë e përzier mund të prodhojë një shpenzim energjie prej 5-15%. Sa më shumë proteina dhe alkooli ju pi, sa më i lartë TEF juaj. Më shumë yndyrë që hani, aq më i ulët do të jetë TEF juaj.
- Dieta juaj individuale - Ajo gjithashtu varet nga gjërat specifike që hani. Sa fruta dhe veggies ose sa ushqime të përpunuara. Sa më gjatë që duhet të tretet një ushqim, si ushqime me proteina më të larta, aq më e lartë do të jetë TEF juaj.
- Sa ushtroni - Disa ekspertë sugjerojnë se aktiviteti fizik mund të rrisë TEF-in tuaj, por askush nuk e di se si funksionon ai.
- Mosha juaj - Vetëm një gjë tjetër për të shikuar përpara përderisa të rritemi; sa më i vjetër jeni, sa më e ulët do të jetë TEF juaj.
Si punon
Pasi ta hani, shpenzimet tuaja të energjisë rriten për rreth 4 deri në 8 orë, ndërsa trupi juaj prishet ushqimin që hani dhe përgatit për të ruajtur ushqyes në trupin tuaj. Është kjo periudhë kohore kur TEF juaj vjen në lojë.
Mbani në mend se efekti termik i ushqimit është një nga tre komponentët e shpenzimeve ditore kalori. Ju keni TEF dhe ju gjithashtu keni efektin termik të stërvitjes, si dhe nivelin tuaj bazal metabolik. Ju përdorni të gjitha këto komponente për të kuptuar se sa kalori keni djegur çdo ditë, edhe pse marrja e një numri të saktë është edhe pse me formula që përdorim për të llogaritur këto gjëra.
Rritja e TEF tuaj
TEF juaj është në të vërtetë një pjesë mjaft e vogël e shpenzimeve të përgjithshme të kalorive, por mund ta shtyni atë në drejtimin e duhur me disa truket:
- Hani ushqime më të vogla, më të shpeshta gjatë ditës
- Pini më shumë kafe, çaj ose pije të tjera me kafeinë
- Hani ushqime me erëza si specat e egër ose spërkatni disa thekon të nxehtë piper në disa nga ushqimet tuaja
- Hani më shumë proteina