7 ditë me vlerë të ushqimit të shëndetshëm
Planifikimi i menusë së përditshme nuk është e vështirë për sa kohë që çdo vakt dhe ushqim i pijshëm kanë disa proteina, fibra, karbohidrate komplekse dhe pak yndyrë.
Ja çfarë ju duhet të dini për çdo vakt.
- Ushqimi i mëngjesit do t'ju ndihmojë të filloni ditën me shumë energji. Mos e rrënoni mëngjesin tuaj me ushqime me yndyrë të lartë dhe me kalori të lartë. Zgjidhni disa proteina dhe fibra për mëngjesin tuaj, dhe është një kohë e mirë për të ngrënë disa fruta të freskëta.
- Një rostiçeri në mes të mëngjesit është krejtësisht opsional. Nëse hani një mëngjes më të madh, ju nuk mund të ndiheni të uritur deri në mesditë. Megjithatë, nëse ndjeheni pak i uritur dhe dreka është akoma dy ose tre orë larg, një meze të lehtë në mes të mëngjesit do të kalojë ty pa shtuar shumë kalori.
- Dreka është shpesh diçka që hani në punë ose në shkollë, kështu që është një kohë e mrekullueshme për të paketuar një sanduiç ose mbeturina që mund të ngrohni dhe ngrohni. Ose, nëse bleni drekën tuaj, zgjidhni një supë të shëndetshme të qartë ose sallatë të freskët vegjetar.
- Një rostiçeri në mes të pasdites është gjithashtu fakultative. Mbani atë të ulët në kalori dhe hani sa të mjaftueshme për t'ju mbajtur nga ndjenja shumë e uritur sepse darkë është vetëm disa orë larg.
- Darka është një kohë kur është e lehtë për të ngrënë, veçanërisht nëse nuk keni ngrënë shumë gjatë ditës, prandaj shikoni madhësinë tuaj të pjesës . Ndani mentalisht pjatën tuaj në katër lagje. Një e katërta është për mishin tuaj ose burimin e proteinave, një e katërta është për një niseshte, dhe dy të tretat e fundit janë për perime të gjelbra dhe ngjyra ose një sallatë të gjelbër.
- Një kompleks i lehtë me ushqime të pasura me karbohidrate në mbrëmje mund të të ndihmojë të fle, por të shmangësh ushqime të rënda, të yndyrshme ose ushqime të larta në sheqerna të rafinuara.
Një javë e planeve të ushqimit të shëndetshëm
Studimi i disa shembujve mund ta bëjë më të lehtë këtë gjë të planifikimit të vakteve, kështu që këtu është një vlerë e javës së plotë. Ju nuk keni nevojë të ndiqni ditët në rregull; ju mund të zgjidhni çdo plan vaktesh, kaloni një ose përsërisni si të doni.
Plani i kësaj vakt është planifikuar për një person i cili ka nevojë për rreth 2,100-2,200 kalori në ditë dhe nuk ka ndonjë kufizim dietik. Qëllimi juaj ditor kalori mund të ndryshojë. Mësoni se çfarë është më poshtë, dhe ju mund të bëni tweaks të planit për t'iu përshtatur nevojave tuaja specifike.
Çdo ditë përfshin tre vakte dhe tre vakte dhe ka një ekuilibër të shëndetshëm të karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave. Ju gjithashtu do të merrni shumë fibra nga kokrra, fruta, perime dhe bishtajore.
Çdo plan përfshin tre vakte dhe tre snacks për të mbajtur të kënaqur gjatë gjithë ditës. Disa ditë edhe të përfshijë një gotë birrë ose verë. Mos ngurroni të shtoni më shumë ujë, kafe ose çaj bimor për çdo ditë, por mbani në mend se duke shtuar krem ose sheqer gjithashtu shton kalori.
Është në rregull të zëvendësohen artikujt e menysë të ngjashme, por të mbahen në mend mënyrat e gatimit - duke zëvendësuar një biftekë të copëtuar me pulë të pjekur në skarë, është mirë, por duke e zëvendësuar atë me biftek të skuqur, nuk do të funksionojë sepse ndryshimi i yndyrës, karbit dhe natriumit akuza dhe kaloritë.
Së fundmi, ju mund të përshtatni marrjen tuaj të kalorive duke eliminuar ushqime nëse dëshironi të humbni peshë ose të hani ushqime më të mëdha në qoftë se doni të fitoni peshë.
Dita nje
Plani i sotëm i ushqimit përmban rreth 2,250 kalori, me 55 për qind të atyre kalorive që vijnë nga karbohidratet, 20 për qind yndyrë dhe 25 për qind nga proteina.
Ajo gjithashtu ka rreth 34 gram fibra.
mëngjes
- Një grejpfrut
- Dy vezë të pjekur (ose të skuqur në një pan jo-shkop)
- Dy feta fllad kokërr të grurit me një gjalpë pat
- Një filxhan qumësht me yndyrë të ulët
- Një filxhan kafe të zezë ose çaj bimor
(Macronutrients: rreth 555 kalori me 27 gram proteina, 63 gram karbohidratet, dhe 23 gram yndyrë)
snack
- Një banane
- Një filxhan kos të thjeshtë me dy lugë mjaltë
- Gotë ujë
(Macronutrients: 360 kalori, 14 gram proteina, 78 gram karbohidratet, 1 gram yndyrë )
drekë
- Gjoks pule (pjesa 6 ounce), i pjekur ose i pjekur (jo i skuqur apo i skuqur)
- Sallatë e madhe kopsht me domate dhe qepë me një croutons filxhan, në krye me një lugë gjelle vaj dhe uthull (ose sallatë salcë )
- Gotë ujë
(Macronutrients: 425 kalori, 44 gram proteina, 37 gram karbohidratet, 9 gram yndyrë)
snack
- Një fetë karrota filxhan
- Tre lugë gjelle hummus
- Një gjysmë copë bukë pite
- Gotë ujë ose çaj bimor
(Macronutrients: 157 kalori, 6 gram proteina, 25 gram karbohidratet, 5 gram yndyrë)
darkë
- Një filxhan brokoli steamed
- Një filxhan oriz ngjyrë kafe
- Halibut (pjesë prej katër ounce)
- Sallatë e vogël kopsht me një filxhan spinaq lë, domate, dhe qepë kryesuar me dy lugë vaj vaj dhe uthull ose sallatë salcë
- Një verë e bardhë e qelqtë (e rregullt ose e alkoolit )
- Uji me gaz me limon ose fetë e gëlqeres
(646 kalori, 42 gram proteina, 77 gram karbohidrate, 8 gram yndyrë)
snack
- Një kupë blu
- Dy lugë gjelle tiganisje (sende të vërteta-rrëmbejini vetë ose blini në një kanaçe)
- Gotë ujë
(Përafërsisht 100 kalori, 1 gram proteina, 22 gram karbohidrate, 2 gram yndyrë)
Dita e Dyte
Nëse hani këtë menu, merrni rreth 2,150 kalori, me 51 për qind të atyre kalorive që vijnë nga karbohidratet, 21 për qind nga yndyra dhe 28 për qind nga proteina. Plani i vakteve gjithashtu ka 30 gram fibra.
mëngjes
- Një kokërr e tërë gruri me dy lugë gjalpë badiava
- Një portokall
- Qumësht i madh (12 ounces) i qumështit jo-yndyrë
- Një filxhan kafe të zezë ose çaj bimor
(Macronutrients: rreth 521 kalori me 27 gram proteina, 69 gram karbohidratet, dhe 18 gram yndyrë)
snack
- Dy biskota bajame me rrush të thatë
- Gotë ujë, çaj të nxehtë apo kafe të zezë
(Macronutrients: 130 kalori, 2 gram proteina, 21 gram karbohidratet, 1 gram yndyrë)
drekë
- Një sanduiç gjeldeti (gjashtë ounce mish gjiri gjeldeti, fetë e madhe e domates, marule gjelbër dhe mustardë në dy feta të bukës gruri të tërë
- Një filxhan supë me perime të ulët të sodiumit
- Gotë ujë
(Macronutrients: 437 kalori, 59 gram proteina, 37 gram karbohidratet, 6 gram yndyrë)
snack
- Një filxhan (rreth 30) rrush
- Gotë ujë ose çaj bimor
(Macronutrientet: 60 kalori, 0.6 gram proteina, 12 gram karbohidrate, 0 gram yndyrë)
darkë
- Biftekë prej pesë ounce
- Një filxhan ka pirë patate
- Një filxhan spinaq gatuar
- Një filxhan fasule të gjelbër
- Një birrë qelqi (e rregullt, lite ose jo-alkool)
- Uji me gaz me limon ose fetë e gëlqeres
(671 kalori, 44 gram proteina, 63 gram karbohidrate, 18 gram yndyrë)
snack
- Dy feta bukë gruri me dy lugë buke (çdo lloj frutash)
- Një filxhan qumësht jo të yndyrë
- Gotë ujë
(Përafërsisht 337 kalori, 14 gram proteina, 66 gram karbohidrate, 3 gram yndyrë)
Dita e tretë
Ushqimi i sotëm ka rreth 2,260 kalori, me 55 për qind të atyre kalorive që vijnë nga karbohidratet, 20 për qind nga yndyra dhe 25 për qind nga proteina. Ajo gjithashtu ka 50 gram fibra.
mëngjes
- Një krunde e mesme e krunde
- Një mëngjes shërbyes mëngjesi i gjelbër
- Një portokall
- Një filxhan qumësht jo të yndyrë
- Një filxhan kafe të zezë ose çaj bimor
(Macronutrientët: përafërsisht 543 kalori me 26 gram proteina, 84 gram karbohidrate dhe 15 gram yndyrë)
snack
- Një dardhë të freskët
- Një filxhan qumësht soje me salcë
- Gotë ujë, çaj të nxehtë apo kafe të zezë
(Macronutrients: 171 kalori, 6 gram proteina, 34 gram karbohidratet, 2 gram yndyrë)
drekë
- Supë me kokrrizë të ulët të natriumit me gjashtë crackera të kripës
- Një mollë e mesme
- ujë
(Macronutrients: 329 kalori, 8 gram proteina, 38 gram karbohidratet, 17 gram yndyrë)
snack
- Një mollë
- Një fetë djathë zvicerane
- Uji me gaz me limon ose fetë e gëlqeres
(Macronutrientët: 151 kalori, 5 gram proteina, 21 gram karbohidrate, 6 gram yndyrë)
darkë
- Tetë-ons shërbim të mishit gjirit gjeldeti
- Një filxhan fasule pjekur
- Një filxhan i gatuar karrota
- Një filxhan gatuar kale
- Një gotë verë
(784 kalori, 84 gram proteina, 76 gram karbohidrate, 3 gram yndyrë)
snack
- Një filxhan kos të ngrirë
- Një filxhan të freskët raspberries
(Përafërsisht 285 kalori, 7 gram proteina, 52 gram karbohidrate, 7 gram yndyrë)
Dita e katërt
Deri në fund të ditës, do të konsumoni rreth 2,230 kalori, me 54 përqind të atyre kalorive që vijnë nga karbohidratet, 24 përqind nga yndyra dhe 22 përqind nga proteina. Ju gjithashtu do të merrni rreth 27 gram fibra.
mëngjes
- Një filxhan tërësisht gruri thekon me një filxhan qumësht jo yndyrë dhe një lugë çaji sheqer
- Një banane
- Një fetë dolli kokërr me një lugë gjelle gjalpë badiava
- Një filxhan kafe të zezë ose çaj bimor
(Macronutrients: rreth 557 kalori me 18 gram proteina, 102 gram karbohidratet, dhe 12 gram yndyrë)
snack
- Një filxhan rrush dhe një mandarinë
- Gotë ujë, çaj të nxehtë apo kafe të zezë
(Macronutrientët: 106 kalori, 1 gram proteina, 27 gram karbohidrate, 1 gram yndyrë)
drekë
- Tuna përfundojë me një tortilë miell gruri, gjysma mund të mbushen me ton (drenazhuar), një lugë majonezë, marule dhe domate me feta
- Një avokado me feta
- Një filxhan qumësht jo të yndyrë
(Macronutrients: 419 kalori, 27 gram proteina, 37 gram karbohidratet, 19 gram yndyrë)
snack
- Një filxhan gjizë (1 për qind yndyrë)
- Një fetë e freskët me pineapple
- Katër krisma graham
- Uji me gaz me limon ose fetë e gëlqeres
(Macronutrients: 323 kalori, 29 gram proteina, 38 gram karbohidrate, 5 gram yndyrë)
darkë
- Një lagen për të shërbyer
- Sallatë e vogël kopsht me domate dhe qepë të kryesuar me një salcë soje lugë gjelle
- Një filxhan qumësht jo të yndyrë
(585 kalori, 34 gram proteina, 61 gram karbohidrate, 23 gram yndyrë)
snack
- Një mollë
- Një filxhan qumësht jo të yndyrë
(Përafërsisht 158 kalori, 9 gram proteina, 31 gram karbohidrate, 1 gram yndyrë)
Dita e Pestë
Ky plan i shijshëm i ushqimit përmban tre vakte dhe tre ushqime dhe ka rreth 2,250 kalori, me 53 për qind të atyre kalorive që vijnë nga karbohidratet, 25 për qind nga yndyra dhe 21 për qind nga proteina. Dhe shumë fibra - mbi 40 gram.
mëngjes
- Një copë dolli me një shurup panje me gjalpë
- Një vezë të fërguar ose të zier
- Një proshutë që shërben turqi
- Një filxhan lëng portokalli
- Një filxhan kafe të zezë ose çaj bimor
(Macronutrients: përafërsisht 449 kalori me 16 gram proteina, 57 gram karbohidrate, dhe 18 gram yndyrë)
snack
- Një filxhan karrota me feta
- Një copë filxhan lulelakër
- Dy lugë gjelle ranesh
- Gotë ujë, çaj të nxehtë apo kafe të zezë
(Macronutrients: 223 kalori, 4 gram proteina, 18 gram karbohidratet, 16 gram yndyrë)
drekë
- Veggie burger në një kokërr kokërr
- Një filxhan fasule veriore (ose të thata)
- Një filxhan qumësht jo të yndyrë
(Macronutrients: 542 kalori, 38 gram proteina, 85 gram karbohidrate, 8 gram yndyrë)
snack
- Një mollë
- Një pita me dy lugë hummus
- Uji me gaz me limon ose fetë e gëlqeres
(Macronutrients: 202 kalori, 5 gram proteina, 41 gram karbohidratet, 4 gram yndyrë)
darkë
- Një filet e troftës
- Një filxhan fasule të gjelbër
- Një filxhan oriz ngjyrë kafe
- Një sallatë e vogël kopsht me dy lugë sallatë salcë
- Një gotë birre
- Uji me gaz me limon ose fetë e gëlqeres
(634 kalori, 27 gram proteina, 78 gram karbohidrate, 13 gram yndyrë)
snack
- Një filxhan djathë
- Një bukuroshe e freskët
(Përafërsisht 201 kalori, 29 gram proteina, 16 gram karbohidrate, 2 gram yndyrë)
Dita e Gjashtë
Ushqimet dhe ushqimet e sotme kanë rreth 2,200 kalori, me 55 për qind të atyre kalorive që vijnë nga karbohidratet, 19 për qind nga yndyra dhe 26 për qind nga proteina. Ju gjithashtu do të merrni rreth 31 gram fibra.
mëngjes
- Një filxhan misri thekon me dy teaspoons sheqer dhe një filxhan jo-yndyrë qumësht
- Një banane
- Një vezë e zier
- Një filxhan kafe të zezë ose çaj bimor
(Macronutrientët: përafërsisht 401 kalori me 18 gram proteina, 72 gram karbohidrate dhe 6 gram yndyrë)
snack
- Një filxhan kos të thjeshtë me një mjaltë lugë gjelle, një gjysmë filxhan boronica, dhe një lugë gjelle bajame
- Gotë ujë, çaj të nxehtë apo kafe të zezë
(Macronutrients: 302 kalori, 15 gram proteina, 46 gram karbohidrate, 8 gram yndyrë)
drekë
- Një filxhan makarona gruri të tërë me një gjysmë filxhan salcë makarona të kuqe
- Sallatë kopsht të mesme me domate dhe qepë dhe dy lugë sallatë salcë
- Gotë ujë
(Macronutrients: 413 kalori, 11 gram proteina, 67 gram karbohidrate, 12 gram yndyrë)
snack
- Një dhe një gjysmë filxhan gjizë
- Një bukuroshe e freskët
- Gotë ujë
(Macronutrients: 303 kalori, 43 gram proteina, 23 gram karbohidratet, 4 gram yndyrë)
darkë
- Katër dhe një gjysmë ons shërbim i derrit derri
- Sallatë e vogël kopsht me domate dhe qepë të kryesuar me dy lugë vaj dhe uthull (ose sallatë salcë)
- Një patate e ëmbël e pjekur
- Një gotë shpargu
- Një verë qelqi (e rregullt ose e përpunuar me alkool)
- Uji me gaz me limon ose fetë e gëlqeres
(500 kalori, 46 gram proteina, 35 gram karbohidrate, 10 gram yndyrë)
snack
- Pesë krisma graham
- Një filxhan qumësht jo të yndyrë
- Një filxhan luleshtrydhe
(Përafërsisht 279 kalori, 10 gram proteina, 50 gram karbohidrate, 3 gram yndyrë)
Dita e shtatë
Menuja e sotme përmban rreth 2,200 kalori, me 54 për qind të atyre kalorive që vijnë nga karbohidratet, 22 për qind nga yndyra dhe 24 për qind nga proteina. Ka gjithashtu 46 gram fibra.
mëngjes
- Një filxhan i gatuar bollgur me një gjysmë filxhan boronica, një gjysmë filxhan jo-yndyrë qumësht, dhe një lugë gjelle bajame slivers
- Dy feta proshutë turqi
- Një filxhan qumësht jo-yndyrë për të pirë
- Një filxhan kafe të zezë ose çaj bimor
(Macronutrientët: përafërsisht 442 kalori me 26 gram proteina, 59 gram karbohidrate dhe 14 gram yndyrë)
snack
- Një filxhan kos të thjeshtë me një mjaltë lugë gjelle, një gjysëm filxhan luleshtrydhe, dhe dy lugë bajame slivers
- Gotë ujë, çaj të nxehtë apo kafe të zezë
(Macronutrients: 343 kalori, 17 gram proteina, 41 gram karbohidratet, 13 gram yndyrë)
drekë
- Gjashtë ounce pjekur gjoks pule
- Sallatë e madhe kopsht me domate dhe qepë dhe dy lugë sallatë salcë
- Një patate e ëmbël e pjekur
- Një darkë me darkë të grurit.
- Gotë ujë
(Macronutrients: 498 kalori, 47 gram proteina, 63 gram karbohidrate, 6 gram yndyrë)
snack
- Një filxhan florets brokoli papërpunuara
- Një filxhan karrota para kokrrizës
- Dy lugë veggie dip ose sallatë salcë
- Një bukuroshe e freskët
- Gotë ujë
(Macronutrientët: 112 kalori, 3 gram proteina, 25 gram karbohidrate, 1 gram yndyrë)
darkë
- Shërbim me tre ounce të salmonit të pjekur ose të pjekur në skarë
- Një gjysmë filxhan fasule të zeza
- Një filxhan çaji zviceran
- Një filxhan oriz ngjyrë kafe
- Një darkë e plotë gruri roll me një gjellë gjalpë
- Uji me gaz me limon ose fetë e gëlqeres
(671 kalori, 38 gram proteina, 91 gram karbohidrate, 19 gram yndyrë)
snack
- Një portokalli
(Përafërsisht 62 kalori, 1 gram proteina, 15 gram karbohidrate, 0 gram yndyrë)
Një Fjalë Nga
Planifikimi i ushqimeve të shëndetshme nuk është e vështirë, por nëse nuk jeni përdorur për të, planifikimi mund të marrë një praktikë të vogël. Shembujt që kemi dhënë duhet t'ju japin një fillim të shkëlqyeshëm.
Mos ndiheni të dekurajuar nëse nuk i përmbahemi planit pikërisht siç është përshkruar - është në rregull të bëni variacionet që i përshtaten stilit të jetesës dhe nevojave tuaja. Vetëm bëni ç'të bëni për të inkorporuar zgjedhje të shëndetshme në ditët tuaja - perimet, pemët, proteinat e ligët, fasulet dhe bishtajoret, dhe kokrrat e plota janë gjithnjë baste inteligjente.