Jo të gjitha "ushqimet e mëngjesit" janë ushqyese dhe zgjedhja e ushqimeve të gabuara mund të kthejnë ushqimin tuaj të shëndetshëm në mëngjes në një rrëmujë të lartë kalori, të dobët të lëndës ushqyese. Këtu janë disa mënyra të zakonshme që njerëzit të shkatërrojnë një mëngjes të shëndetshëm :.
Bërja e mëngjesit me sheqer
Hidhni një sy në të gjitha ato para-ëmbël drithërat herën tjetër që ju të shkoni në dyqan ushqimore. Shumica e këtyre drithërave me sheqer janë vetëm kuti karamele me disa vitamina dhe minerale të shtuara në përzierje.
Por problemi nuk është vetëm drithëra para ëmbëlsuar - shumë njerëz shoqërojnë mëngjesin me pasta të ëmbla, ngarkesa shurupesh dhe gjëra të mbuluara me brymë që të futni në tharësit.
Qëndroni larg sheqerit shtesë:
- Zgjidhni drithëra pa erëza, drithërat. Vetëm shtoni pak spërkatje sheqerësh, por jo më shumë se një lugë çaji.
- Në vend të pastave, hidhni një copë bukë të plotë në tharësit dhe pastaj ngrini lart me një përhapje të frutave 100 për qind. Ju ende merrni shijen e ëmbël, por shumë më pak sheqer .
- Keni një tas me bollgur të nxehtë me manaferrat e freskët dhe arra të copëtuara. Jo mjaft e ëmbël? Shtoni vetëm një shurup të vërtetë panje ose një lugë çaji sheqer kafe.
Nuk përfshinë mjaft proteina
A nuk është interesante se si ne i shoqërojmë disa ushqime me mëngjes? Drithërat e sheqerit, pancakes dhe waffles mbytur në shurup apel për shumë njerëz. Ata janë të lartë në niseshte dhe sheqer dhe me proteina të ulët. Proteina ju mban ndjenjën më të gjatë, kështu që nuk do të ndiheni kaq të uritur në mes të mëngjesit.
Sigurohuni që të merrni disa proteina me cilësi të mirë:
- Keni një copë kokrllë kokërr 100 për qind me gjalpë badiava ose gjalpë bajame dhe një gotë qumështi.
- Provoni salmon ose ton me djathë krem të lehta ose mayo në bagels kokërr ose dolli.
- Përdorni pluhur proteina në një gojëmjaltë frutash të mëngjesit.
Shmangia e kokrrave të plota
Shumica e atyre drithërave të mëngjesit me sheqer dhe pasta janë gjithashtu të ulëta në fibra.
Kokrra të plota ofrojnë fibra, të cilat mund të mbajnë nivelin e kolesterolit dhe të mbajnë sistemin tuaj të tretjes të shëndetshëm.
Zgjidhni drithërat dhe ushqimet me fibra të lartë :
- Hani grurë të tërë, drithëra mëngjes të nxehtë ose të ftohtë pa sheqer.
- Përdorni bukë me kokërr në vend të bukës së bardhë për dolli.
- Bëni muffins me krunde të ulët të yndyrës.
Nuk hahet asnjë frut apo perime
Frutat dhe perimet zakonisht janë të ulëta në kalori dhe janë të pasura me lëndë ushqyese dhe phytochemicals. Ekspertët rekomandojnë që ne të hamë çdo ditë pesë deri në nëntë servings e frutave dhe perimeve (jo, ajo tas me drithëra me salcë me fruta nuk llogaritet).
Merrni më shumë fruta dhe perime:
- Bëni një omlet me kërpudha, speca dhe qepë.
- Fetë e një grejpfrut ose portokalli në gjysmë dhe të shërbejë me një fetë të plotë dolli kokërr me gjalpë badiava.
- Shtoni manaferrat, rrush, ose banane në drithërat tuaj të grurit.
Kapërcimi i Mëngjesit Gjithsej
Ndoshta ju kaloni mëngjesin sepse ju jeni në një nxitim, ose mendoni se kapërcimi i mëngjesit është një mënyrë e mirë për të ulur kaloritë. Por me të vërtetë nuk është. Njerëzit që kalojnë mëngjesin kanë më shumë gjasa të jenë mbipeshë, ndoshta sepse hanë shumë më vonë gjatë ditës.
Ju mund të keni një mëngjes të shpejtë por të shëndetshëm:
- Mbani gati-për-ngrënë ushqime të dobishëm si vezë të ziera, arra dhe fruta të freskëta.
- Bëni një gojëmjaltë frutash për mëngjes.
- Bëni baret tuaja të drithërave të mëngjesit me drithëra të shëndetshme të kokërr.
burimet
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Konsumi i ushqimit yndyror dhe shëndeti." Booth SL.Nutr Rev. 1998 Maj; 56 (5 Pt 2): S3-19; diskutimi S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Ndikimi i ushqimeve të përziera me karbohidrate të lartë me indekse të ndryshme glycemic mbi shfrytëzimin e substrateve gjatë stërvitjes pasuese në femra". Am J Clin Nutr. 2006 gusht; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Efekti afatshkurtër i vezëve në ngopje në mbipeshë dhe në obezë". J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Efekti i një mëngjesi me proteina të lartë në përgjigjen e ghrelin postprandial." Am J Clin Nutr. 2006 Shkurt; 83 (2): 211-20.