Pairing Cardio dhe Trajnimi i Pesha për humbjen maksimale të shëndoshë

Ju mund të shihni kardio dhe pesha si dy lloje të ndryshme të stërvitjes, por kur i vendosni ato, ju keni kombinimin më të fuqishëm për suksesin e humbjes së yndyrës. Një nga pyetjet shumëvjeçare rreth stërvitjes për humbjen e peshës (humbja e yndyrës) është nëse do të përqendroheni në stërvitje aerobike (kardio) ose në stërvitje për peshë dhe rezistencë. Le të zgjidhim këtë të drejtë përpara: Ju duhet të bëni të dyja, njëkohësisht, për rezultatin më të mirë.

Ka kuptim, dhe është ajo që njerëzit më të shëndetshëm bëjnë për të marrë një trup të ligët me përkufizim të muskujve.

Kardio dhe Peshat: Rëndësia e Lëvizjes së Vazhdueshme

Studimet shkencore shfaqen herë pas here duke treguar një nivel të caktuar të humbjes së yndyrës me kardio kundrejt peshave - dhe për pjesën më të madhe, kardiomi tejkalon peshën në ndonjë krahasim të arsyeshëm. Nuk ka sekret për këtë, sepse lëvizja e vazhdueshme në një intensitet dhe vëllim të arsyeshëm kërkon vazhdimisht performancën e vazhdueshme, madje edhe me intensitet të lartë dhe madje edhe të kontabilizohet për "postbllofin". Në fund të fundit, ju duhet të bëni të dyja. Ja se si funksionon.

Avantazhet e peshave për humbjen e shëndoshë

Trajnimi i forcës dhe rezistencës ndërton muskujt. Muskujt kanë një shkallë më të lartë metabolike se yndyra, kështu që muskujt më shumë ngrenë normën tuaj të metabolizmit (shpenzimet për energji) paksa në krahasim me më shumë yndyrë trupor. Megjithatë, dallimet nuk janë dramatike; ndoshta më pak se dhjetëra kalori në ditë për çdo kile të muskujve u rritën, për shumicën e njerëzve.

Kjo ndihmon, por nuk ndryshon jeta. Megjithatë, në një program humbje peshe, trajnimi i peshës është i rëndësishëm për të ndihmuar në ruajtjen e muskujve. Kur humbni peshën, tentoni të jeni një kombinim i yndyrës dhe i muskujve. Ju dëshironi të humbni yndyrë, por mbani mbi muskujve për arsyet e përshkruara më sipër. Trajnimi i peshës ndihmon në arritjen e kësaj dhe ka shumë përfitime të tjera për shëndetin dhe performancën, përveç ndërtimit të muskujve shtesë.

Pra, muskujve shtesë nuk ofrojnë aq shumë avantazh në shpenzimet e energjisë, por çka në lidhje me postbllofin, të mbrojtura gjatë si një avantazh i trajnimit të peshës? 'Afterburn', është sasia e energjisë që përdorni pasi të ndaloni ushtrimin. Kjo është një mënyrë tjetër për të thënë se metabolizmi juaj rritet për disa orë ose më shumë pas një seance ushtrimi. Shkencëtarët e stërvitjes e quajnë këtë efekt pas ripërtëritjes EPOC, i cili qëndron për Konsumin e tepërt të Post-ushtrimit të Oksigjenit. Gjë është, pasmbushja ndodh kur ushtroni në intensitete më të larta - më shumë se rreth 75 për qind të shkallës maksimale të zemrës - nëse janë peshat ose kardio. Megjithatë, ju duhet të jeni në gjendje ta mbani atë intensitet, që do të thotë shumë punë e vështirë.

Avantazhet e kardio për humbje të shëndoshë

Avantazhi kryesor i stërvitjes aerobike në intensitete të moderuara është se ju mund ta bëni atë vazhdimisht për shumë më tepër se ushtrimi i ndërprerë i peshave të ngritjes. Është ky lëvizje pa ndalesë që i jep kardio një avantazh të pandarë në shpenzimet e energjisë gjatë një stërvitjeje. Po, ju mund të përzierni peshë dhe lëvizje në seancat e trajnimit të qarkut për të siguruar atë shtim shtesë, por lëvizja është çelësi, dhe nëse lëvizni mjaft shpejt deri në pikën ku po drejtoni ose çiklizoni rreth 80 përqind të shkallës maksimale të zemrës, merrni edhe disa rimbushje.

Kjo është arsyeja pse shumica e krahasimeve tregojnë kardio të jetë superior ndaj trajnimit tradicional të peshës për shpenzimet e energjisë.

Sigurisht, kardio është stërvitja më e mirë për palestër kardiovaskulare dhe kardio-frymëmarrëse (zemra dhe mushkëria).

5 Këshilla për të ndërtuar programin më të mirë për humbje të shëndoshë me kardio dhe pesha

Ku jemi ne me stërvitjen tonë dhe projektin e humbjes së peshës? Këtu është një përmbledhje:

  1. Rritja e muskujve me trajnimin e peshës. Muskujve shtesë ndihmojnë për të djegur më shumë energji në pushim, edhe pse vetëm pak.
  2. Ngrini peshat më të rënda. Trajnimi i peshave duhet të jetë i fuqishëm, me numrin e përsëritjeve të mbajtura në fund të ulët deri në mes të shkallës ndërmjet 8 dhe 12 përsëritjeve. (RM është maksimumi i përsëritjes, që do të thotë peshën më të madhe që mund të hiqni për këtë numër reps para lodhjes.)
  1. Kombino trajnimin e rezistencës me lëvizje të vazhdueshme në një program trajnimi qarkor ose një program të trajnimit anaerob të ngjashëm në të cilin punoni në stacionet e punës progresive me intensitet mesatarisht të lartë.
  2. Nëse shkoni më lart se kjo, thuani 15 deri në 20 përsëritje në një set ose më shumë, po hyni në diapazonin ku ndoshta do të jeni më mirë duke bërë kardio, sepse kthimi në përpjekje, djegja e energjisë, është më mirë të kaloni vrap, çiklizëm , shkulje ose vozitje. Në atë numër të repetitions, ju nuk do të ndërtojë shumë muskujve, kështu që trajnimi shumë i përsëritur me pesha ka vlerë minimale sipas mendimit tim.
  3. Bëni stërvitje të rregullt aerobike sipas zgjedhjes tuaj, me vrapim dhe me biçikletë të preferuara për të notuar ose për të ecur për kalorinë maksimale të djegur në kohë më të shkurtër. Duke marrë parasysh se sa energji do të përdorni në një orë qoftë të peshave statike ose kardio, duhet të bëni disa punë aerobike ose kardio në përputhje me djegien e yndyrës. Provoni peshat alternative dhe ditët kardio për 6 ditë çdo javë.

Për suksesin më të mirë humbje peshe në programin tuaj të stërvitjes, kombinoni peshat dhe kardionin dhe një trajnim me interval të vogël me intensitet të lartë kur merrni montues dhe ju mund ta menaxhoni atë. Kjo është sekreti i suksesit i stërvitjes për humbje peshe.