Trajnimi me intensitet të lartë tani rekomandohet shpesh si mënyra më e mirë për të djegur dhjamin e barkut - yndyra famëkeq e barkut që na plagos të gjithë në kohë të ndryshme. Ky është një vend ku trupi i pëlqen të ruajë kalorive të tepërta, në shumicën e burrave dhe grave. Nga një perspektivë shëndetësore, ekzistojnë dy lloje të yndyrës së barkut me rëndësi: yndyra nënlëkurore vetëm nën sipërfaqen e lëkurës dhe yndyra e brendshme, e cila është më e thellë dhe rreth organeve të brendshme si zorrët, mëlçinë dhe veshkat.
Dhjami i trashë, sipas ekspertëve mjekësor, është yndyra që ka pasojat më të rënda metabolike dhe shëndetësore, duke reduktuar kolesterolin e mirë dhe duke ngritur kolesterolin dhe trigliceridet e këqija në gjak. Në terma mjekësor, yndyra e yndyrës lidhet me sindromën metabolike, një gjendje me yndyrën e gjakut dhe glukozën jonormale, presionin e lartë të gjakut dhe obezitetin. Problemi është, ju nuk mund të tregoni se kush ka më shumë yndyrë viscerale ose nënlëkurës duke shikuar në një bark të madh.
Trajnimi me intensitet të lartë mund të ndihmojë
Sido që të jetë, e dimë se humbja e peshës dhe stërvitja është e mirë për ne, por çka nëse mund të synojmë yndyrën e yndyrës me një lloj stërvitjeje të caktuar? Sipas disa studimeve të fundit, të dyja llojet e yndyrës së barkut mund të reduktohen më me sukses me trajnime me intensitet më të lartë, madje edhe kur krahasohen me të njëjtën energji të shpenzuar në stërvitje më pak intensive. Megjithëse hulumtimi është i përzier dhe disa studime nuk kanë gjetur ndonjë ndryshim në intensitetin e trajnimit ose në kohëzgjatjen e humbjes së yndyrës së barkut, studimet e fundit eksperimentale, duke përfshirë një në revistën e Mjekësisë dhe Shkencës në Sport dhe Ushtrim , ditarin zyrtar të Kolegjit Amerikan të Mjekësia sportive, sugjerojnë se ushtrimi me intensitet të lartë mund të jetë i dobishëm duke synuar yndyrën e brendshme.
Ushtrimi me intensitet të lartë është një koncept i paqartë kur bëhet fjalë për përkufizim të saktë. Kjo në thelb do të thotë që duhet të punosh me një ritëm më të lartë të zemrës. Disa trajnerë dhe ekspertë të humbjes së peshës e shpjegojnë atë si trajnim të intervalit të sprintit në të cilin keni drejtuar ose ciklet në një intensitet të lartë për një interval prej, për shembull, 20 deri në 60 sekonda, shërohuni, pastaj përsërisni aktivitetin.
Megjithatë, stërvitja me intensitet të lartë sigurisht nuk nënkupton vetëm trajnimin e intervaleve. Kjo mund të nënkuptojë drejtimin ose vrapimin (në varësi të aftësisë tuaj aerobike) në një nivel në të cilin VO2 ose shfrytëzimi i oksigjenit është në ose mbi 75%, e cila zakonisht është me një normë zemre prej rreth 85% të shkallës maksimale të zemrës. Trajnimi i intervalit sprint shpesh do të jetë në një normë të zemrës që afrohet 95% të maksimumit. Dhe këtu është gjëja për të kujtuar. Ju nuk mund të bëni vetëm 10 minuta të trajnimit të intervalit sprint dhe mendoni se do të përputheni me një afat prej 30 minutash me frekuencë maksimale prej 85% të zemrës. Kur vjen puna te rezultatet, ju thjesht nuk mund të mashtroni shpenzimet e energjisë. Trajnimi juaj në interval duhet të jetë i konsiderueshëm.
Një qark i trajnimit me intensitet të lartë
Trajnimi i qarkut është një kombinim i ushtrimeve të ndryshme të kryera në vazhdimësi nga njëri në tjetrin. Një mënyrë për të përfshirë trajnimin e peshës në një program stërvitjeje me intensitet të lartë që digjet shumë kalori është të përdorni një qark të trajnimit të peshës në të cilën lëvizni shpejt, ose edhe shkundni mes ushtrimeve, me pak pushim. Kjo e mban normën e zemrës të lartë, siguron intensitet të mëtejshëm në stërvitjen aktuale të peshëngritjes dhe në përgjithësi kualifikohet si stërvitje me intensitet të lartë nëse vazhdoni të jeni në lëvizje.
Këtu janë tre qarqe të trajnimit të peshës për nivele të ndryshme palestër.
- Programi i Trajnimit të Circuit Programi për Peshat Fillestare
- Programi i avancuar i trajnimit të peshës
Në përmbledhje, megjithëse vlen të përpiqet të përshtatet në një stërvitje me intensitet më të lartë, nuk është e lehtë për fillestarët që janë të papërshtatshëm. Nuk ia vlen të jesh i zhgënjyer dhe i dekurajuar kur ky lloj ushtrimi thjesht nuk funksionon për ju. Për sa kohë që keni vënë në kohë, shumica e formave të stërvitjes do të punojnë për humbje yndyrë në një nivel.
Mashtrimi është që të filloni ngadalë me stërvitje me intensitet të ulët, apo edhe me shpejtësi shumë të shkurtra të stërvitjes me intensitet të lartë, dhe të provoni gjërat më të vështira kur të jeni montues.
burimi:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Efekti i intensitetit të stërvitjes së stërvitjes në përbërjen e yndyrës dhe përbërjes trupore të barkut. Med Sci Sport Exerc. 2008 Nov; 40 (11): 1863-72.