1 - Fillestar Lëviz Me Djegie të Rënda nga Kampi i Trupit të Trupit Fitues
Fit Body Boot Camp është kampi me rritje më të shpejtë dhe më të popullarizuar në kampin e palestërve në botë, me qindra vende në mbarë botën. Kampi unik i kampit të palestrës kombinon trajnime individuale personale nga profesionistë të licencuar, teste klinike të provuara, si dhe udhëzime ushqyese për të garantuar rezultatet e humbjes së peshës. Ne jemi të gjithë për të ndihmuar njerëzit të humbin peshë dhe të bëjnë një ndryshim në stilin e tyre të jetesës për një kohë të gjatë. Kam filluar këtë kompani, sepse besoj në modelin e kampit boot dhe se si përfiton si klientët ashtu edhe trajnuesit. Ne nuk duam të japim vetëm një dietë; ne duam t'ju japim mjetet për të ndërtuar një të ardhme më të shëndetshme për veten tuaj.
Këto 7 stërvitje janë të mëdha për çdo fillestar të cilët janë të interesuar të marrin formë. Për çdo stërvitje do të bëni 40 sekonda punë dhe pastaj 5 sekonda pushimi përpara kalimit në stërvitjen tjetër. Për rezultate maksimale duhet të kaloni nëpër gjithë qarkun 3 herë para se të bëni fundin e ftohjes në fund.
Rreth autorit, Bedros Keuilian
Bedros Keuilian është themeluesi dhe drejtori ekzekutiv i ekskluzivitetit më të shpejtë në kampin e shtëpisë së palestërve në botë: Fit Body Boot Camp. Ai është gjithashtu konsulenti kryesor i industrisë së fitnesit për marketing, sisteme biznesi dhe zhvillim. Bloget e tij, produktet, librat dhe ngjarjet e drejtpërdrejta ndihmojnë dhjetëra mijëra profesionistë të fitnesit dhe pronarët e bizneseve në mbarë botën për të ndërtuar sisteme më të fuqishme dhe fitimprurëse. Bedros është paraqitur si një mikpritës dhe ekspert në spitalin e shpëtimit të Spike TV dhe është i njohur edhe si "Genius i fshehur" prapa shumë prej emrave më të mëdhenj në industrinë e fitnesit, duke përfshirë trajnuesit personalë të famshëm të famshëm të paraqitur në shfaqjet televizive popullore.
2 - Trushet e zhytjes
Ky ushtrim është i lehtë për t'u bërë në shtëpi, vetëm të gjeni një karrige ose diçka të guximshme për t'u përdorur. Ne kemi përdorur një kuti plyo në këtë rast. Filloni duke ulur me kuti prapa jush dhe këmbët tuaja të zgjatura. Vendosni duart në kutinë dhe hiqni veten derisa krahët tuaja të jenë të drejta dhe këmbët tuaja ju mbështesin. Ngadalë uleni veten poshtë derisa bërrylat tuaja të jenë në një kënd 90 gradë, duke marrë frymë dhe duke u siguruar që prapanica juaj të mos prekë tokën. Shtyjeni veten përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsërisni për 40 sekonda.
3 - Rregjistrimi i kundërt
Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja larg nga shpatulla. Duke përdorur këmbën tuaj të majtë do të shkoni prapa në mënyrë që këmbët tuaja të formojnë një "V." Ngadalë, do të përkulni gjunjët derisa të dyja janë në një kënd 90 gradë me gjurin tuaj të majtë pothuajse duke prekur tokën. që gjuri juaj i parë nuk shkon përpara këmbës, por qëndron në përputhje me kyçin e këmbës Mbajeni bërthamën tuaj të ngushtë dhe mbrapa drejt, Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe këmbët alternative për 40 sekonda.
4 - Hapa pasme
Një stërvitje tjetër që është e lehtë për të bërë në shtëpi. Gjeni një tavolinë të ulët që nuk keni ndër mend të qëndroni në këmbë ose të përdorni shkallët në shtëpinë tuaj nëse i keni ato, ose ju mund t'i kryeni ato në terren.
Qëndroni me shkallët në të djathtë të juve me këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave. Hapi deri në shkallë nga ana e drejtë këmbën tuaj të drejtë të gjithë rrugën jashtë. Sillni gjurin tuaj të majtë në një gjunjë të lartë, duke e përkulur atë në një kënd 90-shkallë dhe duke pompuar krahët. Hapi prapa në pozicionin e fillimit dhe këmbët alternative për 40 sekonda.
Provo më shumë ushtrime duke përdorur një kuti ose stol të Plyo >>
5 - Biciklete Abs
Tani për disa punë ab, ju do të qëndroni në shpinë në tokë me këmbët tuaja në "pozicionin në tavolinë". Gjunjët duhet të jenë në një kënd 90 gradë. Zgjasni këmbën tuaj të djathtë jashtë dhe larg trupit tuaj, duke u siguruar që ta mbani atë jashtë terrenit, duke tërhequr këmbën tuaj të majtë më pranë trupit tuaj. Në të njëjtën kohë përdorni bërryl tuaj të kundërt për të prekur gjurin tuaj. Zgjidhe shpejt nga mbrapa dhe me radhë, duke u siguruar që të mbash thelbin tënd të ngushtë për 40 sekonda.
6 - Dërrasë dinamike
Tjetra do të marrim një dërrasë dhe do të shtojmë diçka pak më tepër për të. Për të filluar, do të filloni me gjunjët në tokë dhe krahët do t'ju ndihmojnë sikur të jeni gati të plotësoni një shtysë nga gjunjët. Një krah në një kohë, uleni veten mbi bërrylat tuaja, duke u siguruar që të mbani bërthamën tuaj të shtrënguar dhe mbrapa drejt. Kthehu në pozicionin e fillimit dhe anët alternative për 40 sekonda.
Provoni Më shumë Core-Forcimi i Ushtrimeve >>
7 - Gjunjë të lartë
Ky stërvitje do të shtojë disa kardio në rutinën tuaj, ndërkohë që digjet yndyra. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja larg nga shpatulla. Do të sjellësh një gju deri në lartësi hip, duke kërcyer në gjunjë në një kënd 90 gradë. Qëndroni të ndezur në gishtërinjtë tuaj dhe shpejt alternoni midis këmbëve për 40 sekonda, duke u siguruar që të merrni frymë thellë gjatë ushtrimit.
8 - Alpinistët malorë
Ky është një tjetër stërvitje kardio, është e rëndësishme që të kombinohen ushtrimet e forta të kardio dhe të intensitetit të lartë së bashku për të djegur dhjamin përfundimtar. Filloni në një pozicion para shtytjes, duke u siguruar që krahët dhe mbrapa janë të drejta. Sillni gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit tuaj, duke u siguruar që të mbani thelbin e ngushtë. Tani do të ndërroni këmbët me shpejtësi, duke u siguruar që të mbani formën e duhur, për 40 sekonda.
Dëshirë më shumë Cardio? Provoni këto Ushtrime Litar Shko >>
9 - Hip Flexors (Cool Down)
Pas një stërvitje të mirë është e rëndësishme të bëni disa stërvitje të ftohta për të shtrirë muskujt tuaj dhe për të mbajtur gjaku që rrjedh në zonat e duhura. Ky cool poshtë do të përqëndrohet në quads dhe hips tuaj. Ju do të zbrisni në një gju me duart tuaja duke qëndruar në gjunjë të vendosur përpara jush. Ngadalë ju do të mposhtni përpara, duke e rregulluar gjurin tuaj të shpinës derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të këmbës dhe në hip. Mbajeni rreth 30 sekonda në secilën anë.
Keni nevojë për një shtrirje më të thellë? Provoni këtë rutinë >>