Duke pasur një nivel të lartë kolesteroli rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe sulmet në zemër. Bërja e ndryshimeve të jetesës si rritja e aktivitetit fizik dhe humbja e peshës mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit.
Sa i përket dietës, filloni duke ngrënë kokrra, fruta të freskëta, perime, arra, farëra dhe bishtajore. Hani mish të kuq më rrallë dhe shmangni sheqernat e shtuara dhe ushqimet e përpunuara tepër.
Tani kjo është një fillim i madh. Gjithashtu, mund të jeni në gjendje të rritni aftësinë për uljen e kolesterolit në dietën tuaj edhe më shumë. Studimet e studimit tregojnë se disa ushqime përmbajnë komponime natyrore që mund të zvogëlojnë kolesterolin, zakonisht duke ulur nivelin e LDL (kolesterolit "të keq") në gjakun tuaj.
Hidhni një sy në dhjetë ushqime që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Vetëm mos harroni se këto ushqime nuk janë zëvendësues për medikamente për uljen e kolesterolit dhe ju lutemi flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të bëni ndonjë ndryshim të rëndësishëm ushqimor.
1 - Bajëz
Ushqimi i një diete të pasur me kokrra të plota është e lidhur me nivelin e kolesterolit të shëndetshëm. Oats përmbajnë një fibër të tretshme të quajtur beta-glucan. Nëse keni aktualisht nivele të larta të kolesterolit, mund të ulni kolesterolin deri në 20 përqind. Oats dhe bollgur janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i mineraleve dhe proteinave.
2 - Arra
Arra janë të pasura në të dy monounsaturated dhe omega-3 acide yndyrore. Ushqimi i këtyre arra mund të jetë në gjendje të zvogëlojë nivelin e kolesterolit me rreth 15 për qind dhe mund të përmirësojë funksionin e enëve të gjakut dhe të zvogëlojë inflamacionin. Arra janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës E, mineraleve dhe vitaminave komplekse B.
3 - Fasule të thata
Fasule të thata , të tilla si fasulja, fasulet e marinës dhe fasulet e zeza, janë shumë të larta në fibra dhe proteinat e bimëve. Disa studime tregojnë se shtimi i fasave në një dietë mund të zvogëlojë nivelin e kolesterolit, përderisa numërimi i përgjithshëm i kalorive nuk rritet. Fasule janë gjithashtu të larta në vitaminat dhe mineralet komplekse B.
4 - Ulliri
Vaj ulliri është ndoshta burimi më i njohur i acideve yndyrore monounsaturated dhe mund të zvogëlojë kolesterolin dhe inflamacion. Vaj ulliri duhet të përfshihet në një dietë të shëndetshme në zemër në vend të yndyrave të ngopura ose trans. Përdoreni atë për gatim ose për të bërë salca për salads dhe veggies.
5 - Bajame
Bajame janë të larta në yndyrna monounsaturated, yndyrna polyunsaturated, minerale, vitaminat komplekse B dhe vitaminë E. Kërkimet tregojnë se konsumi i rregullt i bajameve mund të ulë kolesterolin e ngritur me gati 20 përqind. Bajame prodhojnë një rostiçeri të shkëlqyer ose një shije të shëndetshme për një sallatë ose një pjatë tjetër.
6 - Soja dhe ushqimet e sojeve
Proteina në soje duket se ka një ndikim të dobishëm në kolesterolin e lartë. Ushqimi i dy servings me tofu, qumësht soje, ose soje mund të reduktojë nivelet e kolesterolit deri në pesë përqind. Soja është gjithashtu një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3, vitaminave dhe mineraleve.
7 - Lëng portokalli
Lëngu i portokallit njihet më mirë si pije mëngjesore dhe burim i vitaminës C, por është gjithashtu i lartë në kalium, magnez, vitaminë A dhe vitamina B komplekse. Një studim hulumtues gjithashtu zbuloi se pirja e lëngut të portokallit çdo ditë uli nivelin e kolesterolit dhe sugjeroi se lëngu i portokallit gjithashtu mund të jetë i dobishëm për njerëzit që nuk kishin kolesterol të ngritur. Por të jetë pak i kujdesshëm, si lëng portokalli është e lartë në kalorive .
8 - Avokado
Avokado është një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore monounsaturated dhe sterols bimore që mund të ndihmojë për të reduktuar kolesterolin. Hulumtimet sugjerojnë se shtimi i avokados në një dietë të shëndetshme për zemrën mund të rrisë përfitimin e uljes së kolesterolit. Avokado është gjithashtu e pasur me proteina, fibra, vitamina B komplekse, vitaminë K dhe disa minerale.
9 - Salmon ose ton
Peshqit e oqeanit të egër si salmoni dhe tonat janë të larta në acide yndyrore omega-3 dhe mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit, sidomos kur hani peshq në vend të yndyrave të ngopura nga mishi i kuq. Herring, troftë, dhe sardelet janë gjithashtu të larta në omega-3s. Peshku është gjithashtu i lartë në proteina dhe minerale.
10 - Lëndë thjerore
Lentils janë të larta në fibra, dhe hulumtimi sugjeron se duke shtuar thjerrëzat në një dietë mund të zvogëlojë nivelet e kolesterolit për aq kohë sa numërimi i përgjithshëm i kalorive nuk rritet. Lentils janë gjithashtu të larta në vitaminat dhe mineralet komplekse B. Ata bëjnë një shtesë të bukur me supave. Plus, ndryshe nga fasule të thata, thjerrëzat nuk kanë nevojë të ngjyhet para gatimit.
Një Fjalë nga
Këto ushqime janë treguar për nivele më të ulëta të kolesterolit, por është gjithashtu e rëndësishme për të ngrënë një dietë të shëndetshme në përgjithësi, për t'u bërë fizikisht aktiv dhe për të folur me mjekun tuaj për të gjitha mënyrat për të menaxhuar kolesterolin e lartë.
> Burimet:
> Anerson JW, Bush HM. "Efektet e proteinave soje në lipoproteinat serum: një vlerësim cilësor dhe meta-analizë e studimeve të kontrolluara randomisht". J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Efektet kardiovaskulare të vajrave të ngrënshëm: një krahasim midis katër vajrave ushqimore të njohura". Nutr Res Rev. 2010 Dhjetor; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Lëngu i portokallit zvogëlon kolesterolin lipoprotein të densitetit të ulët në lëndët hypercholesterolemic dhe përmirëson transferimin e lipideve në lipoprotein densitet të lartë në lëndë normale dhe hiperkolesterolemike". Nutr Res. 2010 tetor; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Oats dhe CVD shënuesit e rrezikut: një rishikim sistematik i literaturës". Br J Nutr. 2014 Tetor; 112 Shtojca 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kryeministri Kris-Etherton. "Efekti i një diete të moderuar yndyrë me dhe pa avokado në numrin e grimcave të lipoproteineve, madhësisë dhe nënklasave në të rriturit mbipeshë dhe të trashë: një gjyq i randomizuar dhe i kontrolluar". J Am Heart Assoc. 2015 Janar 7; 4 (1).