6 Këshilla për të mësuar për të kandiduar më shpejt për të marrë një PR në 5K tuaj tjetër
Nëse e keni drejtuar një grumbull 5Ks , mund të keni arritur deri në pikën ku nuk shihni ndonjë përmirësim. Është e natyrshme që vrapuesit të arrijnë një platformë të performancës, pasi kanë parë muaj apo edhe vite përparimesh të qëndrueshme. Për të marrë gara tuaj në nivelin e ardhshëm dhe të vazhdoni të arrini PR s, ju mund të keni nevojë të bëni disa ndryshime në trajnimin tuaj. Këtu janë disa këshilla trajnimi për drejtimin e garave më të shpejta 5K.
1 - Run More
Kjo këshillë mund të duket sikur ka kuptim të përbashkët, por një nga çelësat për të konkurruar më shpejt është më e mirë. Disa vrapues nxisin trajnimin e tyre 5K në 15 milje në javë dhe nuk shkojnë më gjatë se 3-4 milje. Por do të shihni shumë përmirësime dhe do t'i afroheni potencialit tuaj nëse zhvilloni më tej qëndrueshmërinë tuaj.
Provo pas një orari trajnimi 5K që ju merr në rangun prej 7 deri në 8 milje për shkon tuaj të gjatë dhe 25 deri në 30 milje për kilometrazhin tuaj të përgjithshëm javore. Nëse nuk po ndjek një orar të caktuar, sigurohuni që mos e rritni kilometrazhin tuaj me 10% çdo javë. Përveç shkonjeve tuaja të gjata, mund të bëni rritje të vogla në drejtimet tuaja të tjera të lehta.
2 - Ndiqni një Orari Trajnimi 5K
Ju mund të keni aftësi në disa gara 5K ndërsa jeni stërvitur për një ngjarje të distancave të gjata, siç është maratona. Megjithëse trajnimi për gjysmë maratonë dhe maratonë padyshim do të përgatisë ju për të shkuar në distancën e një 5K, ka shumë të ngjarë që nuk po kryeni shpejtësi specifike 5K. Duke ndjekur një orar trajnimi që specifikohet për një garë 5K, ju keni më shumë gjasa të shihni rezultate më të mira.
3 - Përfundoni të fortë në Trajnimin tuaj të Shkon
Marrja e ritmit për milje të fundit të shkonjes tuaj të gjatë është praktikë e mirë për kushtet e garës në ditë dhe të gjitha përmirësojnë qëndrueshmërinë tuaj. Provoni të merrni ritmin tuaj të gjatë nga rreth 20-30 sekonda për milje të fundit.
Gjithashtu shih: Këshilla për përfundimin më të fortë dhe më të shpejtë në garat
4 - Provoni disa Trajnime Hill
Edhe nëse nuk planifikoni të drejtoni një kodrinor 5K, ju mund të përfitoni nga trajnimi në kodër. Kalërimi i kodrave ndihmon në përmirësimin e ekonomisë tuaj dhe efikasitetit, i cili do të përkthehet në drejtimin më të shpejtë. Mundohuni të punoni një sesion të përsëritjes në kodër në trajnimin tuaj një herë në javë. Filloni me një ngrohje 10-15 minutash të drejtimit të lehtë. Gjeni një kodër me një shpat të moderuar që është rreth 100-200 metra e gjatë. Ngrini kodrën në një përpjekje të vështirë - do të doni të provoni të shtyni veten lart në kodër, por përpiquni të mbani përpjekjet tuaja të qëndrueshme dhe mos lejoni që forma juaj e konkurimit të bie. Kthehuni dhe shërohuni me vrapim të lehtë ose duke ecur poshtë kodrës.
Mundohuni të filloni me 5-6 përsëritje dhe shtoni një tjetër çdo javë, me një maksimum prej dhjetë përsëritjesh. Ju gjithashtu mund të kombinoni disa përsëritje të kodrave me një afat të drejtuar .
Gjithashtu shih: Si të Run Hills Properly
5 - Bëni punën me shpejtësi
Për të arritur rezultatet më të mira me punën me shpejtësi, ajo ndihmon për të kandiduar në ritmin specifik që do të konkurroheni gjatë garës. Provoni të bëni një stërvitje me shpejtësi specifike 5K një herë në javë. Këtu janë tre workouts që ju mund të rrotullohen në trajnimin tuaj. Ato mund të bëhen në një pistë ose punë rutine kështu që ju jeni në gjendje për të ndjekur me saktësi distancën:
800 metra (gjysmë milje) Përsërit
10 minuta ngrohje
800m në ritmin e garës 5K
1 minutë shërim të lehtë
Repeat 800m @ 5K pace ritëm / 1 minutë shërim 4 herë më shumë
5 minuta me qetësi
Përsëritet Mile
10 minuta ngrohje
1 milje në ritmin e garës 5K
1 minutë shërim të lehtë
Përsëritni 1 milje në ritmin e garës 5K / 1 minutë shërim të lehtë 2 herë më shumë
5 minuta me qetësi
Nëse nuk keni akses në një udhë ose punë rutine, këtu është një tjetër që duhet provuar (është e nevojshme një orë drejtuese ose një pajisje tjetër kohore):
10 minuta ngrohje
6 minuta në ritmin e garës 5K
1 minutë shërim të lehtë
Përsëriteni 6 minuta në ritmin e garës 5K / 1 minutë shërim të lehtë 2 herë më shumë
5 minuta me qetësi
6 - Të drejtuar me një grup
Running me një grup jo vetëm që do të ju motivuar për të trajnuar, por shumica e njerëzve shtyjnë veten më shumë kur ata të trajnuar me të tjerët. Shiko për një grup drejtues ose dyqan drejtues që ofron trajnime javore me shpejtësi.
Dëshironi më shumë këshilla se si të rritni performancën tuaj në garë? Shikoni këto artikuj: