Atletët kanë nevojë për gjumë cilësorë për të kryer më së miri.
Shumica e atletëve pranojnë se pushimi dhe rimëkëmbja janë kritike për suksesin. Programet dhe programet e trajnimit automatikisht do të kenë ditët e pushimit në to, dhe atletët shpesh e dinë vetëm kur duhet të marrin disa ditë të lehta për t'u rikuperuar. Megjithatë, shumë nga ata atletë të njëjtë, madje edhe trajnerët e tyre, nuk arrijnë të njohin atë gjumë të cilësisë, është po aq e madhe sa pjesë e procesit të rimëkëmbjes, sa të marrin disa ditë të lehta të trajnimit.
Në fakt, studime të shumta kanë treguar se edhe një sasi e vogël e privimit të gjumit mund të ulë ndjeshëm performancën atletike. Arsyet për këtë nuk janë plotësisht të qarta; megjithatë, hulumtimet tregojnë për rolin e metabolizmit të glukozës dhe kortizolit (një hormon stresi) si një faktor kryesor.
Rezultatet e studimeve mbi privimin e gjumit treguan se atletët e privuar nga gjumi nuk e metabolizojnë glukozën në mënyrë shumë efikase dhe kanë nivele më të larta të kortizolit, i cili ka qenë i lidhur me dëmtimin e kujtesës, rezistencën e lidhur me moshën e insulinës dhe shërimin e dëmtuar. Një tjetër problem potencial i gjumit të varfër është ulja e niveleve të hormonit leptin, të cilat luajnë një rol në rregullimin e urisë, si dhe ruajtjen e yndyrës së trupit.
Bëni maksimumin e ritualit tuaj të gjumit të gjumit duke ndjekur këto rekomandime të ekspertëve të vërtetë dhe të vërtetë për të maksimizuar cilësinë e gjumit.
1 - Vizualizimi i Praktikës ose Ushtrimet e Relaksimit
Marrja e disa minutave për të bërë një stërvitje relaksimi ose frymëmarrjeje ose vizualizimi mund t'ju ndihmojë të biesheni më shpejt. Përdorimi i një ushtrimi të shkurtër të frymëmarrjes para shtratit mund t'ju ndihmojë të qetësoni ritmin e zemrës, presionin e gjakut, nivelet e stresit dhe më shumë. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Këtu është një metodë e thjeshtë për t'u përdorur kur hyni në shtrat.
(1) Thith përmes hundës për një numër prej gjashtë
(2) Mbajeni inhalimin për një numër prej tre
(3) Shtrëngoni përmes hundës për një numër prej gjashtë
(4) Mbajeni frymën për tre pika
(5) Përsëriteni këtë seri katër herë më shumë
2 - Hiqni pajisjet
Është një ide e mirë të fikni të gjitha elektronikat rreth një orë (ose më shumë) para shtratit. Heqja e stimujve - duke përfshirë televizionin, muzikën me zë të lartë, reklamat, ekranet kompjuterike dhe distractions tjera - ndihmon të relaksoheni mendjen tuaj. Përveç kësaj, ato elektronike lëshojnë dritë artificiale që trukojnë trupin tuaj duke menduar se është dita e diellit dhe ndalon prodhimin e melatoninës së hormonit të gjumit. Jepni trupin tuaj të paktën një orë për t'u mbushur me gjumë pa të gjitha ekranet e ndritshme blu dhe distractions elektronike.
më shumë
3 - Keep It Dark
Përdorimi i dritave të shtrënguara blinds, hije, dhe mbulon dritare ndihmon të vendosur mjedisin e duhur për gjumë. Drita e ambientit mund të jetë një zbavitje, dhe një orë me ngjyra të ndezura ose ndezje, ose dritë tjetër nga elektronika, gjithashtu mund të ndërhyjë me një gjumë të natës të fortë.
më shumë
4 - Keep It Cool
Ulja e termostatit në dhomë gjumi deri në 65 deri në 68 gradë mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të fle më mirë. Mund të keni nevojë të eksperimentoni me temperaturën ose sasinë e mbulesave që përdorni, por mbajtja në anën e ftohtë është më e mirë për të fjetur se sa të jeni shumë i nxehtë
më shumë
5 - Kufizimi i kafeinës së pasdites
Prerja e kafeinës mund të përmirësojë jo vetëm cilësinë e gjumit tuaj, por mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Për shumicën e njerëzve, pijet e pijeve me kafeina shumë vonë në mbrëmje ose pasdite do të dëmtojnë gjumin. Konsumi i kafeinës rrit nivelet e hormoneve të quajtura katekolamina. Këto hormone veprojnë si stimulues të sistemit nervor qendror që rrisin durimin, ritmin e zemrës dhe shtrëngimin e enëve të gjakut. Kjo është një arsye pse atletët shpesh konsumojnë kafeinë para konkurrencës ose trajnimit. Po, ka nga ata që bien në gjumë pas një filxhan kafe, por të gjithë janë të ndryshëm, prandaj është mirë të mësosh se si reagon trupi yt ndaj kafeinës duke e testuar atë.
më shumë
6 - Merrni Daily Sunshine dhe Fresh Air
Nuk është gjithmonë e lehtë të gjesh kohë, por kalimi i kohës jashtë mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit. Duke qenë jashtë në dritë, edhe nëse është e mbuluar me re ose me re, është një mënyrë e dobishme për të rregulluar modelet e përditshme të gjumit. Atletët duhet të synojnë të dalin jashtë në dritën e diellit natyrore për të paktën 30 minuta çdo ditë. Nëse është e mundur, zgjoheni me diell ose përdorni drita shumë të ndritshme në mëngjes. Ekspertët e gjumit rekomandojnë që nëse keni probleme duke fjetur, duhet të merrni një orë të ekspozimit ndaj rrezet e diellit në mëngjes dhe të fikni dritat para gjumit.
7 - Ruani një orar të rregullt të gjumit
Shkuarja në shtrat dhe zgjimi në të njëjtën kohë çdo ditë është ideale për atletët. Një orar i rregullt e bën rutinën tuaj të trajnimit më të qëndrueshme dhe të rregullt. Nëse fle dhe zgjohesh në të njëjtën kohë, trupi yt mund të përshtatet edhe me një plan të rregullt të trajnimit dhe të ushqyerjes. Përveç kësaj, hulumtimet tregojnë se një zakon i rregullt i gjumit që përfshin një gjumë 10 pm dhe 6 orë zgjimi duket të jetë orari optimal për rimëkëmbjen fizike dhe psikologjike, si dhe zgjim gjatë ditës.
8 - Koha e stërvitjeve tuaja
Të bësh workouts në mëngjes mund të të ndihmojë të fle më mirë gjatë natës. Dhe madje edhe në ditët tuaja të pushimit, duke marrë jashtë për një shëtitje të lehtë ose duke bërë disa shtrihen apo yoga ose duke përdorur një rul shkumë mund të ju ndihmojë të biesh në gjumë më të shpejtë gjatë natës. Ndërsa nuk ka domosdoshmërisht një kohë më të mirë për të ushtruar, disa njerëz raportojnë se ushtrimi para shtratit i bën ata shumë energjik dhe vigjilent, prandaj ekspertët rekomandojnë lejimin e rreth 6 orësh në mes sesionit tuaj të stërvitjes dhe kohës së shtratit tuaj.
më shumë
9 - Pritini poshtë alkoolit
Alkooli është i lidhur me një rënie të ciklit të gjumit të REM (lëvizjes së shpejtë të syve), si dhe një fillim të vonuar të gjumit. Shumë njerëz e pranojnë se alkooli shpesh shkakton gjumë të cekët, zgjim të vazhdueshëm, hedhje dhe kthim. Njerëzit të cilët kanë më shumë se një gotë ose dy alkool para se të shtoni raportin se ata thjesht nuk ndihen sikur ata kanë pasur një pushim të thellë, të mirë të natës. Nëse nuk merrni gjumë të mjaftueshëm REM, mund të gjeni veten nervoz dhe të lodhur ditën tjetër.
më shumë
10 - Mbaje të qetë
Asgjë nuk mund të ndërpresë gjumin ose të zvogëlojë cilësinë e gjumit më shumë se një mjedis i zhurmshëm. Nëse jeni duke u përpjekur të flini në një vend të zhurmshëm - në afërsi të trafikut, aeroporteve, trenave ose thjesht fqinjëve të zhurmshëm - investoni në disa veshë për të krijuar heshtjen tuaj. Nëse nuk u pëlqen veshët, një makinë zhurmë e bardhë ose një tifoz me një humor të vazhdueshëm mund të bëjë këtë mashtrim.
më shumë