Test Cooper: Një Run 12-Minute për të kontrolluar Fitness Aerobic

Provoni këtë test të thjeshtë fizik për të matur aftësinë tuaj aerobike

Testi i gjimnastikës i drejtuar nga 12 minuta u zhvillua nga Dr Ken Cooper në vitin 1968 si një mënyrë e thjeshtë për të matur palestër aerobike dhe për të siguruar një vlerësim të VO2 max për personelin ushtarak. Test Cooper, siç dihet edhe, përdoret ende sot si një test në terren për përcaktimin e palestrës aerobike.

Dr. Cooper zbuloi se ekziston një korrelacion shumë i lartë midis distancës që dikush mund të kandidojë (ose të ecë) në 12 minuta dhe vlerën e tyre VO2 max, që mat efikasitetin me të cilin dikush mund të përdorë oksigjen gjatë ushtrimit.

Ky test është ende një nga testet bazë të përdorimit të ushtrisë, si dhe shumë trajnerë dhe trajnerë për të përcaktuar fitnesin kardiovaskular dhe gjurmimin e stërvitjes me kalimin e kohës. Ky test i thjeshtë ju lejon gjithashtu të krahasoni qëndrueshmërinë tuaj kardiovaskulare me të tjerët në moshën dhe gjininë tuaj.

Çfarë është qëndrueshmëria kardiovaskulare?

Në sport, qëndrueshmëria kardiovaskulare i referohet një aftësie të atletit për të mbështetur stërvitjen e zgjatur për minuta, orë apo ditë. Testimi i qëndrueshmërisë është një mënyrë për të matur efikasitetin e sistemit të qarkullimit të gjakut të një atleti dhe sistemit të frymëmarrjes në furnizimin e oksigjenit tek muskujt e punës dhe mbështetjen e aktivitetit fizik të qëndrueshëm.

Kur flasim për durimin, ne përgjithësisht i referohemi durimit aerobik. Ushtrimi aerobik kërkon oksigjen për të ndihmuar në furnizimin me energjinë e nevojshme për stërvitje. Qëllimi i trajnimit të qëndrueshmërisë është që të zhvillojë dhe përmirësojë sistemet e trupit që prodhojnë dhe shpërndajnë energjinë e nevojshme për të përmbushur kërkesat e një aktiviteti të zgjatur.

Si të kryeni testin e 12 minutëshe

Testi i 12 minutësh i Cooper-it kërkon që personi që testohet të kandidojë ose të ecë sa më shumë që të jetë e mundur në një periudhë prej 12 minutash. Qëllimi i testit është matja e distancës maksimale të mbuluar nga individi gjatë periudhës 12 minutëshe dhe zakonisht kryhet në rrugën e drejtimit duke vendosur kon në distanca të ndryshme për të mundësuar matjen e distancës.

Një kronometër kërkohet për të siguruar që individi të shkojë për kohën e duhur.

• Siguria e parë . Ky është një test i fuqishëm fizik dhe rekomandohet që të keni pastrimin e mjekut tuaj para se të kryeni këtë test në tuaj.
• Pajisjet . Do t'ju duhet një orë me kohë për të kuptuar kur janë 12 minuta.
• Vendndodhja . Ky test është projektuar për t'u kryer në një udhë me distancë të qartë të shënuar. Mund të kryeni testin në një punë rutine, por sigurohuni që të rrisni anën në një shkallë për të simuluar drejtimin në natyrë.
• Ngrohuni . Kryeni një të shkurtër 10 deri në 15 minuta të ngrohtë para se të kryejnë ndonjë test palestër.
• Run ose Walk . Kur të ngroheni, shkoni. Run ose ecni sa më shumë që mundeni në 12 minuta.
• Regjistro distancën tuaj . Regjistro numrin e përgjithshëm të miljeve ose kilometrave që keni udhëtuar për 12 minuta.

Llogarit rezultatet e testit të ekzekutimit 12 minutësh

Mënyra më e lehtë për të marrë rezultatet e testit (rezultati juaj VO2 max) dhe krahasoni veten me të tjerët në moshën tuaj dhe gjininë është me këtë Online 12 Minute Test Results Calculator .

Llogarit VO2 tuaj të parashikuar Max

Për të llogaritur rezultatet e vlerësuara VO2 Max (në ml / kg / min) përdorni secilën prej këtyre formulave:

• Në milje : VO2max = (35.97 x milje) - 11.29.
• Në kilometra : VO2max = (22.351 x kilometra) - 11.288

Krahasoni 12 minutat tuaja të Performancës së Testit të Fitness

Pas përfundimit të testit, mund t'i krahasoni rezultatet me normat dhe rekomandimet për moshën dhe gjininë tuaj me tabelën në vijim.

_burimi:

Cooper, KH (1968), "Një mjet për të vlerësuar marrjen maksimale të oksigjenit", Journal of American Medical Association, 203: 201-204.

Rezultatet e testeve të fitnesit 12 minuta