Matja e trupit të shëndoshë për shëndetin dhe sportin
Përcaktimi i përqindjes së yndyrës trupore është i dobishëm për menaxhimin e peshës, ndërtimin e trupit, trajnimin e sportit dhe vlerësimin e rrezikut të shëndetit. Ju mund të gjeni:
- Përafërsisht sa yndyrë trupor keni
- Nëse keni shumë yndyrë të trupit
- Sa yndyra e trupit tuaj mund të ndikojë në rrezikun tuaj shëndetësor
Si të përdorni Njohuri Trupi i shëndoshë
Vlen të dish se të gjitha metodat e matjes së yndyrës trupore kanë kufizime.
Disa mjete, si pincë trupore, nuk mund të vlerësojnë mjaft yndyrën që ruhet rreth organeve të brendshme (yndyra e brendshme). Ky lloj i yndyrës rrit rrezikun për sëmundjet e zemrës dhe diabetin më shumë se yndyra e ruajtur në indet vetëm nën lëkurë. Për më tepër, individët që janë në anën e mbipopullimit, por që ushtrojnë vazhdimisht mund të jenë montues dhe ndoshta më të shëndetshëm se, për shembull, një duhanxhi i dobët që nuk ushtron.
Megjithëse ju duhet të ndjeheni të lirë për të monitoruar yndyrën tuaj trupore për qëllime të menaxhimit të fitnesit dhe peshës, mjeku juaj (ndoshta me ndihmën e një profesionist të të ushqyerit) është personi më i mirë për të bërë vlerësime të rrezikut të shëndetit. Ai ose ajo do të marrë parasysh të gjithë faktorët e rrezikut tuaj të sëmundjes, të tilla si kolesteroli i gjakut, matjet e glukozës, yndyra e trupit dhe niveli i palestrës.
Trupat Trupi i shëndoshë
Përcaktimi i nivelit absolute "të shëndoshë" të yndyrës së trupit është më pak i dëshirueshëm sesa vendosja e shkallëve të përqindjeve të pranueshme të yndyrës.
Gratë natyrisht kanë më shumë yndyrë trupore sesa meshkujt, dhe një sasi e shëndetshme mund të jetë nga 18 në 25 për qind për gratë relativisht jo aktive dhe 12 deri në 20 për qind për atletët dhe entuziastët e fitnesit, megjithëse dallimi është krijuar. Për meshkujt, 12-18 për qind për jo atletët dhe 5 deri 12 për qind për entuziastët e fitnesit janë vargjet normale, edhe pse disa skema kanë maksimum më të lartë.
Për burrat dhe gratë mbi moshën 40, përqindjet zakonisht përshtaten lart, edhe pse kjo ka nevojë për rishikimin sipas mendimit tim.
Sinqerisht, shumë prej tabelave të yndyrës profesionale të trupit projektojnë një rrotullim të pafat për yndyrën e trupit edhe pse ato kanë për qëllim vetëm si një udhëzues. Disa i përdorin kategoritë si: "i papërshtatshëm", "i shëndetshëm", "i dobët" ose "i përshtatshëm". Sipas mendimit tim, kjo sugjeron që të qenit në sektorët "të pafat" ose "të ligët" është e sëmurë. Unë nuk e pranoj që një grua 20 vjeçare me 15 për qind të yndyrës trupore që shkon më shumë se gjashtë milje në 50 minuta dhe 100 kg duhet të kategorizohet si e papërshtatshme dhe nga konkluzioni, i sëmurë.Zbulimi në këto tabela është padyshim i padobishëm dhe ka nevojë për azhurnimin që është në përputhje me standardet aktuale të komunitetit të shëndetit dhe palestër.
Një pikë për t'u vërejtur është se gratë që zbresin në rreth 12 për qind të yndyrës trupore kanë çrregullime hormonale që mund të rezultojnë me humbje të periudhave, humbje të kockave dhe ngrënie të çrregullt. Kjo quhet "tria femër e atletëve" në mjekësinë sportive. Atletët e qëndrueshmërisë dhe disa trajnerë të forcës së grave mund të konkurrojnë në mënyrë efektive në këtë nivel yndyrë të trupit, kështu që kjo nuk është domosdoshmërisht e sëmurë. Por kjo kërkon menaxhimin dhe këshillën e një profesionist të sporteve.
Indeksi i masës së trupit ose BMI
Indeksi i masës trupore është një formulë e peshës dhe lartësisë së trupit e projektuar për të siguruar një pamje të yndyrës trupore. Është llogaritur duke ndarë peshën tuaj në kilogramë me lartësinë tuaj në metra, katrorë. Mënyra më e lehtë për të llogaritur këtë është përdorimi i një llogaritësi online si ky nga Instituti Amerikan i Zemrës dhe Institutit të Mushkërive. Kjo ju lejon të llogarisni BMI tuaj duke përdorur paund, këmbë dhe inç, si dhe në kilogramë dhe metra.
Kategoritë e BMI janë si më poshtë:
- Pesha normale = 18,5 deri 24,9
- Mbipeshë = 25 deri në 29.9
- Obese = 30 ose më e madhe
BMI merr vazhdimisht kritikuar nga profesionistët e stërvitjes, sepse, ashtu si grafikët e mësipërm, atletët apo njerëz të tjerë me muskula të rënda nuk janë të përfshira.
Kjo tenton të anashkalojë rezultatet duke vendosur bodybuilders dhe njerëzit e ndërtuar shumë në kategorinë mbipeshë.
Në një kuptim, kjo kritikë është e pajustifikuar, sepse BMI është vetëm një mjet në duart e profesionistëve shëndetësorë me përvojë. Një sy i mprehtë plus një matje e belit është gjithçka që kërkohet për të vendosur nëse dikush është mbipeshë.
Matja e gjatës
Matjet e gjoksit kanë evoluar si një mjet i dobishëm për vlerësimin e rrezikut për burrat dhe gratë. Natyrisht, një bel i hollë nuk bën një person të shëndetshëm - ju mund të jeni kequshqyer ose sëmurë nga ndonjë numër sëmundjesh kronike. Megjithatë, matjet e belit - duke qenë një masë e trashësisë së trupit - mund të jenë tregues i rrezikut të sëmundjeve kronike siç janë sëmundjet e zemrës, sindromi metabolik dhe diabeti i tipit 2.
Matjet e belit të shëndetshëm Këtu janë madhësitë e belit të shëndoshë për burrat dhe gratë bazuar në përkufizimin ndërkombëtar të sindromës metabolike të konsensusit të Federatës Ndërkombëtare të Diabetit:
- Burra të Kaukazit: 37 inç (94 centimetra)
- Gratë Kaukaziane: 31.5 inç (80 centimetra)
Vlerat për grupe të tjera mund të jenë të ndryshme; Asiatikët mund të jenë më të ulëta, ndërsa ato për Ishujt e Paqësorit mund të jenë më të larta.
Kjo tingëllon e pakta, apo jo? Dhe është, por mos u frikësoni. Mënyra më e mirë për të zbatuar këtë është të mendoni se rreziku juaj i sindromës metabolike, dhe më pas i sëmundjeve të zemrës dhe diabetit, do të fillojë të rritet gjatë tejkalimit të këtyre bazave. Dhe faktorët e tjerë të rrezikut tuaj të sëmundjes luajnë në këtë, po ashtu.
Hip në Hip Raporti
Raporti i belit të hip krahason matjen e pjesës më të ngushtë të belit në pjesën më të gjerë të hips. Masa belin tuaj në mes të kafazit të brinjë dhe kockave hip si shikuar nga përpara. Masa më e gjerë hip / butt është vlerësuar më mirë nga ana. Mos e hidhni në stomak gjatë marrjes së matjeve tuaja.
Ndani matjen e belit me matjen e hip. Raporti nuk duhet të jetë më shumë se 0.9 për burrat dhe 0.8 për gratë. Për shembull, një burrë me një bel prej 44 inç dhe hips 42 inç do të kishte një raport të belit prej 1,05. Si një tregues shëndetësor, disa praktikues të shëndetit e konsiderojnë këtë raport më të lartë se matja e drejtë e belit, veçanërisht për vlerësimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Një studim zbuloi një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës kur ky raport tejkalonte 0.8 për femrat dhe 0.9 për meshkujt.
Pesha e trupit dhe diagramet e lartësisë
Listat që lartësia dhe pesha e komplotit përdoren për të treguar indeksin e masës trupore. Ata gjithashtu mund të përfaqësojnë vargjet e peshave të shëndetshme për burrat dhe gratë. Ju mund t'i shihni këto varur në shumë zyra të mjekëve dhe dietistëve. Disa mund të përmirësohen duke përfshirë informacion shtesë mbi kornizën e trupit, moshën dhe më shumë.
Listat janë mjete të dobishme për të marrë një pamje. Por për të marrë një vlerësim më të saktë të rrezikut të shëndetit në lidhje me yndyrën e trupit, faktorë të tjerë duhet të merren parasysh gjithashtu.
Trupat e grykës
Trungjet e trupit përdoren për të matur trashësinë e lëkurës në vende të ndryshme për të vlerësuar përqindjet e yndyrës së trupit. Për shkak se shkalla e gabimit është potencialisht e lartë, kjo metodë e matjes së yndyrës është vetëm e padobishme nëse jo në duart e një eksperti - dhe kjo do të thotë dikë me shumë praktikë dhe vlefshmëri në mënyrë që të gjykojë vendet e duhura në trup dhe sasia e duhur e shtresës së lëkurës për të kapur. Një çift i kualitetit të çorape mjekësore është një fillim i mirë. Një model personal me një reputacion të mirë është Accu-Measure 3000.
Analiza e Impedancës Bioelektrike (BIA)
BIA përdor një impuls të vogël elektronik që kalon përmes muskujve dhe yndyrës në nivele të ndryshme. Megjithatë, matjet e tij mund të hidhen nga mënyra se si jeni hydrated dhe sa keni ngrënë; mund të jetë shumë e pasaktë për ndonjë gjë tjetër përveç përdorimit krahasues. Përdoruesit inkurajohen të krijojnë një matje bazë dhe të përsërisin matjet në kushte të qëndrueshme me kalimin e kohës për të zbuluar ndryshimet. Tanita është një markë popullore.
DEXA Skanimi
DEXA qëndron për absorptiometrinë x-ray të energjisë së dyfishtë dhe nganjëherë quhet thjesht DXA. DEXA përdoret më së shpeshti për të matur dendësinë e kockave dhe masën e varfër, por gjithashtu mund të japë edhe lexime të mëdha në masë. Sistemi përdor një skaner të trupit dhe procesi mund të zgjasë rreth 15 minuta dhe do të kushtojë mbi 100 $ në varësi të vendit ku jetoni dhe disponueshmërinë dhe përdorimin e teknologjisë së tillë. Duket të jetë mjaft e saktë brenda një gabimi prej 3 për qind.
Peshimin e ujit
Në thelb kjo përfshin dunking ju plotësisht nënujore, ndërsa ju uleni në peshore dhe dëboni të gjithë ajrin nga mushkëritë. Teknologjia bazohet në zhvendosjen e ujit dhe në dendësi të ndryshme të masës së yndyrës dhe muskujve të dobët. Kjo është gjithashtu një metodë e saktë, megjithëse kryesisht e kufizuar në institucionet akademike dhe kërkimore për shkak të natyrës përmbyllëse të procedurës.
Bod Pod
Kjo pajisje ka qenë rreth e rrotull për rreth 10 vjet dhe mund të jetë më e mira nga të gjitha. Bod Pod është një fshikëz me vezë brenda të cilit ju jeni mbyllur për rreth 5 minuta. Punon në të njëjtin parim me peshën e ujit përveç se ju e zhvendosni ajrin në vend të ujit. Është quajtur "pletmizëm". Asnjë rrëmujë, pa frikë nga mbytja. Është raportuar të ketë një gabim të vlerësuar prej vetëm 2 për qind.
përmbledhje
Ju nuk keni domosdoshmërisht nevojë për një masë të trupit yndyrë të dini se jeni duke bërë përparim në një program dietë dhe stërvitje. Për bodybuilders dhe sportistët me standarde kritike për yndyrë trupit, matja mund të jetë më e rëndësishme. Ndonjëherë megjithatë, kjo ndihmon të dini se jeni duke humbur yndyrë dhe duke mbajtur në, ose edhe duke fituar, muskujve. Shkallët e zakonshme banjo nuk e pasqyrojnë domosdoshmërisht këtë.
> Burimet:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, et al. Kompartimentet e indit të barkut dhe të nënpeshës. Shoqata me faktorët e rrezikut metabolik në studimin e zemrës Framingham. Qarkullimi . 2007 Qershor 18.
> Brunet M 2. Treshja e atletëve femra. Clin Sporte Med . 2005 Jul; 24 (3): 623-36, ix. Shqyrtim.
> Federata Ndërkombëtare e Diabetit. Përcaktimi global i konsensusit i IDF i sindromës metabolike . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Masat e preferuara klinike të obezitetit qendror për parashikimin e vdekshmërisë. Eur J Clin Nutr . 2007 shkurt 14.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, et al. Impedanca e vetme frekuente bioelektrike është një metodë e dobët për përcaktimin e masës së yndyrës në gratë mesatarisht të trashë. Obes Surg . 2007 Shkurt; 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et al. Vlerësimi i BOD POD për vlerësimin e përqindjes së yndyrës së trupit në një grup heterogjen të njerëzve të rritur. Eur J Appl Physiol . 2001 gusht; 85 (3-4): 326-32.