Nëse keni marrë trajnimin e intervalit, mund të keni dëgjuar për diçka të quajtur Trajnimi Tabata, i njohur gjithashtu si Tabata Protocol.
Ky stërvitje është një formë e trajnimeve me intensitet të lartë të projektuar për të arritur nivelin tuaj të zemrës në atë zonë shumë të vështirë anaerobe për periudha të shkurtra kohore. Duke bërë këtë, ju i stërvitni të gjitha sistemet tuaja të energjisë, diçka që rregullisht ushtrimet kardio zakonisht nuk i bëjnë.
Jo vetëm që ju bën më të përshtatshëm, ajo ju ndihmon të digjen më shumë kalori gjatë dhe pas workouts tuaj. Arsyeja që ky lloj stërvitje HIIT punon kaq mirë është për shkak të raportit të punës-për-pushim. Ju merrni vetëm 10 sekonda pushim në mes të çdo periudhe 20 të dytë të stërvitjes.
Kjo interval shumë i shkurtër nuk është i mjaftueshëm për të lejuar që të shëroheni plotësisht, gjë që është një nga arsyet që është e madhe për ndërtimin e durimit dhe marrjen e formës.
Formati i protokollit Tabata
- 20 sekonda të një ushtrimi me intensitet shumë të lartë (p.sh., sprintet, burpees, hedhje mbledhje, etj)
- 10 sekonda pushimi
- Përsëriteni 8 herë për një total prej 4 minutash
Ideja për trajnimin e Tabata ka origjinën nga bota e atletëve, siç bëjnë shumë nga idetë tona të stërvitjes. Dr. Izumi Tabata, profesor në Fakultetin e Shkencave të Sportit dhe Shëndetit në Universitetin Ritsumeikan në Japoni, së bashku me trajnerin e ekipit japonez të shpejtësisë, dëshironte të zbulonte nëse breshëri shumë të shkurtra me stërvitje me intensitet të lartë, qëndron, do të përmirësonte performancën e skaterëve.
Për të testuar efektivitetin e këtij regjimi stërvitor, Dr. Tabata mori lëndët studimore përmes stërvitjes Tabata me intensitet të lartë (170% të VO2 max ) duke përdorur një biçikletë stacionare .
Ai krahasoi rezultatet me një grup tjetër të atletëve që ndoqën një stërvitje të ndryshme, duke punuar në një intensitet edhe më të lartë (200% të VO2 max) për 4-5 periudha prej 30 sekondash, pasuar nga 2 minuta pushim.
Rezultatet, të botuara në Medicine & Science in Sports and Exercise , ishin se atletët Tabata përmirësuan VO2 max , gjë që është aftësia e trupit për të përdorur oksigjenin në mënyrë më efektive. Kjo përkthehet në përmirësimin e performancës në akull.
Si Trajnimi Tabata mund të synojë Sistemin Tuaj të Energjisë
Gjetja tjetër interesante ishte se Protokolli Tabata përmirësuar dy nga sistemet tona kryesore të energjisë. Ajo synon sistemin e energjisë anaerobe , e cila është sistemi përgjegjës për stërvitje të shkurtër dhe me intensitet të lartë si sprints dhe gjithashtu synon sistemin e energjisë aerobe, që është sistemi i përdorur për stërvitjen e qëndrueshmërisë, siç është ecuria e gjatë dhe e ngadaltë.
Në trajnimin e intervaleve tradicionale dhe intensitetin e moderuar , kardioja e qëndrueshme e të dyja ka synuar sistemin aerobik, por, nëse nuk punoni jashtë zonës suaj të rehatifikimit, ata nuk e përmirësojnë gjithmonë sistemin anaerobik.
Sidoqoftë, siç pohoi Dr. Tabata në studimin e tij kërkimor, duke bërë trajnime me intensitet të lartë me një periudhë pushimi më të shkurtër se periudha e punës mund të synojë të dyja sistemet, duke u dhënë të dy atletëve dhe ushtruesin mesatar më shumë zhurmë për borxhin e tyre.
Në fund të fundit? Tabata workouts ofrojnë përfitime më të mira në më pak kohë, por kjo nuk do të thotë se këto stërvitje janë për të gjithë.
Masat paraprake
Për shkak se intervalet e intensitetit kërkojnë një përpjekje të gjithanshme (Niveli 9-10 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit ) dhe për shkak se periudhat e shkurtra të shërimit shtohen deri në një borxh të madh oksigjeni, ky stërvitje 4 minuta mund të ndjehet si 4 minuta më e gjatë jeta.
Trajnimi Tabata është shumë i avancuar dhe më i përshtatshëm për ushtruesit me përvojë. Fillestarët duhet të fillojnë me trajnime me interval të lehtë dhe gradualisht të punojnë deri në këtë nivel intensiteti. Ose, lehtë mund ta provoni këtë format, 20 sekonda në dhe 10 sekonda jashtë, me ushtrime më të lehta siç janë lëvizjet në këmbë ose lëvizjet e ulëta të ndikimit, si marshimi në vend, prekja e hapave ose ashensorët e gjurit.
Shumëllojshmëria e ushtrimeve që mund të bëni e bën këtë lloj stërvitje më shumë interes dhe më shumë kënaqësi se llojet e tjera të workouts, duke e bërë këtë një shtesë e madhe për çdo stërvitje kardio stërvitje.
Këshilla për Trajnim Tabata:
- Ndërsa studimi origjinal përfshiu një biçikletë stacionare, ju mund të bëni Protokollin Tabata me pothuajse çdo aktivitet ose makinë kardio. Për shembull, në këtë Tabata Cardio Workout , ekzistojnë një sërë ushtrimesh të peshës trupore që, nëse bëhen me intensitet të plotë, do të marrin ritmin e zemrës suaj.
- Sigurohuni që jeni ngrohur tërësisht (për të paktën 10 minuta) para se të provoni këtë lloj stërvitjeje.
- Nëse jeni i ri në këtë lloj stërvitje, filloni me 5-6 cikle të secilës stërvitje dhe shtoni pjesën tjetër në 20-30 sekonda. Ndërsa ju merrni një ndjenjë për stërvitje dhe për të ndërtuar qëndrueshmëri, shkurtoni gradualisht periudhat e pushimit dhe rrisni numrin e cikleve për të shtuar më shumë intensitet.
- Nëse bëni më shumë se një set Tabata (sa më shumë stërvitje të bëni), pushoni rreth 60 ose më shumë sekonda midis grupeve Tabata.
- Monitoroni shpesh intensitetin tuaj . Intensiteti grumbullohet ndërsa kaloni nëpër çdo cikël, duke arritur kulmin kur arrini fundin e stërvitjes kur muskujt janë të lodhur dhe forma bëhet e lënguar, duke ju bërë më të pambrojtur ndaj lëndimit.
- Bëni këtë stërvitje jo më shumë se 1-2 herë në javë, me pushim në mes për të shmangur mbingarkimin dhe lëndimet.
- Ju mund të gjeni disa aplikacione të shkëlqyera Tabata për t'ju ndihmuar të mbani gjurmët e Tabatas tuaj, siç është Tabata Pro, e disponueshme për iPhone dhe Android.
Trajnimi Tabata është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndriçuar workouts tuaj, për të djegur më shumë kalori dhe për të marrë më shumë nga koha juaj e ushtrimit. Për shkak se intervalet janë kaq të shkurtra, ju me të vërtetë i ndjeni ato, por stërvitje fluturon. Provoni ta shtoni Trajnimin Tabata një herë në javë për të parë se si reagon trupi juaj.
Nëse ndiheni sikur jeni duke marrë shumë pafund, zgjasni kohën tuaj të shërimit ose merrni pushime shtesë sipas nevojës. Sigurohuni të dëgjoni trupin tuaj kur bëni ndonjë lloj stërvitjeje me intensitet të lartë. Nëse ndien ndonjë dhimbje ose shqetësim, pusho, provo stërvitje të ndryshme ose tërhiqe për ditën.
Trajnimi i intervalit me intensitet të lartë është shumë i tatueshem në trup, prandaj është e lehtë të lodhësh që nuk je i kujdesshëm.
> Burimet:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Efekti i Trajnimit Interval me intensitet të lartë në Funksionin Kardiovaskular, Vo2max, dhe Forcën Muskulore. Gazeta e Hulumtimit të Forcës dhe Kushtëzimit . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Efektet e qëndrueshmërisë me intensitet të moderuar dhe trajnim të përhershëm me intensitet të lartë në kapacitetin anaerobik dhe VO2max." Med Sci Sport Exerc. 1996 tetor; 28 (10): 1327-30.