Trajnimi në intervale është bërë një stërvitje e gjatë në vitet e fundit pasi ekspertët kanë zbuluar se është një mënyrë efektive dhe efikase për t'u trajnuar. Është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur më shumë kalori, për të ndërtuar qëndrueshmëri shpejt dhe për t'u bërë workouts më interesante, sepse ju jeni duke alternuar ushtrime me intensitet të lartë me periudhat e rimëkëmbjes.
Përfitimet e Trajnimit në Interval
Përderisa stërvitjet kardio të qëndrueshme kanë vendin e tyre, trajnimi i intervalit tenton të jetë një mënyrë më efikase për t'u trajnuar.
Duke punuar në një nivel të pakëndshëm, madje edhe për vetëm 30-60 sekonda, e vendos trupin tuaj në një regjim të djegies së kalorive, kështu që ju mund të keni stërvitje më të shkurtra që ju japin pak më shumë zhurmë për dollar tuaj.
Vetëm disa përfitime përfshijnë:
- Djeg më shumë kalori - Sa më vështirë të punoni, aq më shumë kalori ju djegë në përgjithësi, plus nëse qëllimi juaj është humbja e peshës .
- Rrit qëndrueshmërinë më shpejt - Duke punuar në një nivel më të lartë, edhe nëse është për periudha të shkurtra kohore, rrit qëndrueshmërinë tuaj. Ju do të gjeni workouts tuaj të tjera të merrni më të lehtë për shkak të workouts tuaj interval.
- Rrit kalimin e mëvonshëm - Nëse vërtet shkoni të gjithë, trupi juaj do të djegë më shumë kalori për një periudhë kohe pas stërvitjes tuaj për të marrë trupin tuaj përsëri në gjendjen para stërvitjes.
- Shton një llojllojshmëri të workouts tuaj - Nëse zakonisht bëni të njëjtën gjë gjatë gjithë kohës, të njëjtin ritëm dhe të njëjtin nivel intensiteti, trajnimi i intervalit mund të shtojë frymën e ajrit të freskët në workouts tuaj dhe, për shkak se ata janë aq të shkathët, ju mund t'i ndryshoni ato çdo javë nëse dëshironi.
- Më shumë kohë efficien t - Me stërvitje, më e vështirë që punoni, aq më të shkurtër do të keni përgjithësisht workouts tuaj. Është e mundur për të marrë një stërvitje të madhe kardio në vetëm 20 ose 30 minuta me trajnim interval, duke ju lënë më shumë kohë për gjëra të tjera në jetën tuaj.
Llojet e Trajnimit në Interval
Çfarë është e madhe në lidhje me trajnimin interval është fakti që ju keni një shumëllojshmëri të gjerë të opsioneve për të zgjedhur, të cilat të nxjerrin përgjigje të ndryshme në varësi të asaj që ju zgjidhni.
Vetëm disa opsione:
- Periudhat e matura të punës - Një opsion matet periudha e punës pasuar nga periudhat e matura të pushimit. Një shembull do të ishte 1 minuta punë me intensitet të lartë (të tillë si një sprint), e ndjekur nga 2 minuta ushtrim me intensitet të ulët (p.sh. ecje) dhe alternuar disa herë për 15-30 minuta.
- Një raport më i gjatë pune-për-pushim - Tani, me këtë, shpërthimet e intensitetit tuaj janë më të gjata se periudhat e rimëkëmbjes, thuani 30 sekonda punë pasuar nga një minutë pushimi. Ky është një mundësi e mirë nëse jeni fillestar ose dëshironi të dilni jashtë në ato intervale të shkurtra.
- Një raport më i shkurtër në punë-për-pushim - Këtu mund të shkurtoheni dhe të zgjateni punën, e madhe për ushtruesit e avancuar ose nëse dëshironi të digjni më shumë kalori dhe të ndërtoni qëndrueshmëri.
- Intervale Anaerobe - Një opsion tjetër është që të dizajnoni intervalet tuaja rreth nivelit të intensitetit. Intervale Anaerobe janë intervalet më intensive që mund të zgjidhni. Fjala vetë do të thotë pa oksigjen, që do të thotë që po punon kaq shumë, nivelet e oksigjenit nuk mund të mbajnë lart. Kjo do të ishte rreth një Niveli 9 në këtë tabelë të ekzistencës së perceptuar . Ky lloj trajnimi nuk është për fillestar, natyrisht, por i madh për ushtruesit më të avancuar të cilët dëshirojnë trajnim me intensitet të lartë .
- Intervale aerobike - Ndryshe nga intervale anaerobe, intervalet aerobike ju mbajne me intensitet mesatar të lartë dhe jo me një ritëm tërësor. Zakonisht mund t'i bëni këto intervale për periudha më të gjata, duke e bërë këtë një vend të shkëlqyer për fillimin e fillestarëve të cilët nuk janë mjaft të gatshëm për punë të gjithanshme.
- Periudhat e papërcaktuar të punës - Gjithashtu mund të bëni intervale që nuk maten ose fartleqe. Për shembull, nëse jeni jashtë, mund të vraponi ose të ecni shpejt në diçka në distancë, pastaj të ngadalësoni të shënoheni, duke përsëritur sprintin kur ndiheni të pushuar. Kjo ju jep kontroll të plotë se sa e vështirë dhe e ulët ju punoni
Masat paraprake
Mbani në mend se, nëse jeni me të vërtetë po punoni në një nivel shumë të lartë të intensitetit, ju vetëm doni të bëni trajnimin e intervalit rreth 2-3 ditë jo të njëpasnjëshme në javë.
Trupi juaj ka nevojë për pushim dhe shërim pas stërvitje të vërtetë të vështirë, kështu që ju nuk dëshironi që çdo stërvitje të jetë një vrasës.
Në fakt, është një ide e mirë për të punuar në këto lloje të ndryshme të stërvitjeve të intervaleve çdo javë. Për shembull, ju mund të filloni javën me një stërvitje të intervalit me intensitet të lartë , pastaj bëni një stërvitje më interval aerobike ditën tjetër. Trajnimet tuaja me intensitet të lartë duhet të jenë më të shkurtra, ndërsa mund të shkoni më gjatë me stërvitje më aerobike.