Sekretet e stërvitjes për të hyrë më lart
A ka ndonjë sekret për të përmirësuar kërcimin tuaj vertikal? Ju mund të dëshironi të zhgënjeni si pro ose ju mund të dëshironi të përmirësoni aftësitë tuaja të hedhjes për sport si tenis, volejboll, ose gjurmoni ngjarje të tilla si kërcimi i lartë.
Sipas Miami Heat Strength dhe Kushtëzimi Coach Bill Foran, "Jumping është një lëvizje shumë shpërthyese që mund, besoj apo jo, të përmirësohet me trajnimin e duhur". Shumica e lojtarëve të NBA kanë hedhje vertikale në intervalin prej 28 inç në 34 inç.
Për të marrë kërcimin tuaj më të mirë vertikal është e nevojshme të bëni të dy forca dhe trajnime të energjisë .
Fuqia dhe Forca Ushtrimet për Jumping
Ushtrimet e forcës përfshijnë lëvizje të ngadalshme, të kontrolluara, si çunat, shpatullat dhe ngritjet e peshuara. Ushtrimet e fuqisë kërkojnë shpërthime shpërthyese, lëvizje të shpejta si ato të nevojshme për plyometrics dhe pastrimin e energjisë. Plyometrics janë bounding eksploziv, hopping dhe duke kërcyer stërvitje që përzierje forcë dhe shpejtësi. Së fundi, duke praktikuar kërcimin maksimal vertikal do të rritet kërcimi vertikal.
Ka shumë mënyra për të përmirësuar kërcimin vertikal, por disa nga ushtrimet më efektive përfshijnë plyometrics, së bashku me ushtrimet që ndërtojnë forcën dhe fuqinë.
- Plyometrics : Ushtrimet më të zakonshme plyometric përfshijnë hops, hedhje, dhe lëvizjet bounding. Një ushtrim popullor plyometric është hedhur nga një kuti dhe duke u kthyer nga dysheme dhe mbi një tjetër kuti të lartë. Kërcimi i kutive gjithashtu do të ofrojë praktikë për të kërcyer.
- Squats plotë : Ky ushtrim barbell do të ndërtojë të dy fuqinë dhe fuqinë. Është gjithashtu një nga ushtrimet më të mira të trupit që mund të bëni.
- Hapi i ponderuar / dinamik : Hapi më i madh është një stërvitje e madhe për të gjithë që mund të bëni pothuajse kudo. Jo vetëm që do të ndërtojë forcën në quadriceps tuaj, ju gjithashtu mund ta përdorni atë si pjesë e një stërvitje kardio. Ajo ka një rrezik të ulët të lëndimit.
- Lunges ecje lart : Ky ushtrim ndërton fuqinë, forcën dhe shpejtësinë në këmbët tuaja, si dhe përmirësimin e forcës bazë gjatë lëvizjes. Të gjitha që ju duhet është një peshë dhe vend për të ecur.
- Këmbët me një këmbë : Këmbë e vetme e këmbës është një ushtrim që mund të bëni kudo, pa pajisje. Vepron hips tuaj, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. dhe viçat, duke forcuar thelbin tuaj dhe duke ndihmuar fleksibilitetin.
- Sprintet : Këto periudha të shkurtra të ushtrimeve intensive ndërtojnë muskujt dhe performancën, duke përdorur më shumë muskuj në të njëjtën kohë krahasuar me peshëngritjen.
- Stërvitje agility : stërvitje agility për të ndihmuar në përmirësimin e koordinimit, shpejtësi, fuqi, dhe aftësi të veçanta sportive. Disa prej tyre përfshijnë hedhjen.
- Running Stair: Drejtimin shkallë është një stërvitje me intensitet të lartë që ndihmon në ndërtimin e shpejtësisë , fuqisë dhe palestër kardiovaskulare. Ajo synon glutes, quads, dhe viçat.
Ju mund të ndërtoni forcë duke kryer stërvitje bazë të trajnimit të peshës duke përdorur lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara dhe duke ndërtuar fuqi me lëvizje më të shpejta dinamike. Ju gjithashtu duhet të përmirësoni shpejtësinë e lëvizjes për të krijuar fuqi. Kjo bëhet me ushtrime shpërthyese dhe të shpejta.
Ju mund të shtoni stërvitje të veçanta plyometric si. Këto krijojnë fuqinë dhe shpejtësinë dhe në përgjithësi përfshijnë kufizime shpërthyese, hopping dhe duke kërcyer ushtrime.
Praktikoni kërcimin tuaj maksimal
Nëse doni të hidheni më lart, hidhni më të lartë. Përfshini disa kohë për të praktikuar kërcimin tuaj maksimal, duke vënë të gjitha së bashku. Puna në formën tuaj, duke përfshirë udhëheqjen tuaj deri në kërcimin, lëvizjen e krahut dhe teknikën e sigurt të uljes.
Mbani në mend se hedhja është një aktivitet i ndikimit të lartë. Nuk është i përshtatshëm për të gjithë dhe mund të zbuloni se po merr një taksë në gjunjë, hips, këmbët dhe këmbët. Jetë i sigurt për të dhënë trupin tuaj një pushim në mes të workouts vështirë kështu që muskujt tuaj kanë kohë për të riparuar dhe ndërtuar para se të sfiduar ata përsëri.