Nëse dini ndonjë gjë për trupin tuaj dhe nëse ushtroni, atëherë ndoshta e dini se muskujt në trup janë rregulluar në një mënyrë të caktuar që të jeni në gjendje të bëni të gjitha lëvizjet që bëni në një ditë.
Kjo është, muskujt tuaj janë të rregulluar në çifte kundërshtare, të paktën në trup, trup sipërme dhe të poshtme. Çfarë do të thotë kjo, kur një muskul kontrakton, të tilla si muskujt e kraharorit (mirë, ka më shumë se një, por ju merrni foto), se muskujt quhen agonist.
Ndërsa muskujt e gjoksit po punojnë, ka një muskul të kundërta që është, i njohur edhe si muskul antagonist .
Ndërsa e kontraktoni gjoksin, thuani gjatë shtypjes së gjoksit , ju jeni në fakt shtrëngimi i shpinës . Mendoni për këtë ndërsa shtriheni. Nëse i lidhni gishtat dhe i shtrini ato si ju rrethoni mbrapa dhe e shtrydhni gjoksin, do të ndjeni një shtrirje të thellë në shpinë tuaj të sipërm .
Kjo do të thotë se, ndërsa agonisti juaj është duke punuar, antagonisti juaj nuk mund të funksionojë. Kjo quhet innervation reciproke ose pengesë reciproke. Thuaj tre herë shpejt.
Arsyeja që duhet ta dish këtë? Është për shkak se ky është informacion i madh për të vendosur së bashku stërvitjet tuaja të trajnimit për forcën.
Kundër grupeve të muskujve
Ka shumë mënyra për të trajnuar muskujt tuaj dhe një është duke kundërshtuar grupet e muskujve, ose agonistin e ndjekur nga antagonisti. Kjo është një nga metodat e mia më të preferuara të trajnimit të forcës sepse bën çdo ushtrim, njëri pas tjetrit, pa pushim.
Ideja është që, ndërsa jeni duke punuar muskujt agonistë, muskujt antagonist po pushoni, kështu që menjëherë mund të shkoni drejtë në grupin e muskujve të kundërt menjëherë pas punës së muskujve agonist. Kjo është një kohëzgjatje e madhe, diçka që e bën gjetjen e kohës për të ushtruar më lehtë.
Sample Workout Me grupet kundërshtare të muskujve
Ka një numër mundësish për mënyrën se si mund të vendosni një stërvitje me grupet e muskujve të kundërta.
Një mundësi është që të bëjmë një grup të sipërm të trupit kundërshtues të muskujve një ditë dhe një trup më të ulët që kundërshton grupin e muskujve në ditë të ndryshme.
Ju gjithashtu mund të ndani workouts tuaj më tej si kjo: gjoks dhe mbrapa në një ditë, supet dhe këmbët në një ditë dhe pastaj biceps dhe triceps .
Trupi Gjithsej me grupet e muskujve të kundërta
Unë me të vërtetë dëshiroj të bëj grup kundërshtar të muskujve në një stërvitje të përgjithshme të trupit, sepse pa periudhat e pushimit, ju merrni më shumë intensitet pa mbingarkuar ndonjë grup muskujsh. Stërvitje lëviz shpejt sepse ju jeni gjithmonë duke bërë dhe një stërvitje në vend se të pushoni.
Më poshtë është një shembull i stërvitjes së përgjithshme të trupit me fokus në agonistët dhe antagonistët e punës. Këtë mund ta bëni në mënyra të ndryshme:
1. Bëni çdo palë ushtrimesh, njëra pas tjetrës, dhe përsërisni për 1-3 grupe. Ju do të pushoni rreth 30-60 sekonda në mes të seteve, duke xhiruar për rreth 8-16 reps të çdo stërvitje.
2. Bëni çdo palë ushtrimesh, njëri pas tjetrit dhe kaloni nëpër të gjithë serinë e çifteve, duke pushuar shkurtimisht midis çifteve. Ky është një format i stilit qark që do ta mbajë ritmin e zemrës dhe do ta bëjë stërvitjen pak më të fortë. Ju mund të bëni një qark ose deri në 3, duke qëndruar në mes të qarqeve. Kjo ndoshta është e preferuar sepse stërvitje me të vërtetë fluturon dhe është e gjatë para se ta dini.
- Squats dhe Deadlifts
- Një këmbë këmbësh dhe një këmbë këmbësh
- Ngritja dhe hapja
- Zgjatimet e këmbëve dhe rrotullat e hamsters
- Lëvizjet e këmbëve të jashtme të kofshës dhe Squeezes
- Preshet gjoks dhe rreshtave të trapeve
- Front Raises dhe Delt Flies Retë
- Biceps Curls dhe Triceps Extensions
Përqendrimi në agonistet dhe muskujt antagonistë është një mënyrë e shkëlqyer për të trajnuar trupin tuaj. Ju kurseni kohë dhe punoni të gjitha muskujt tuaj kështu që trupi juaj është i balancuar dhe i fortë. Provoni sa herë që ju nevojitet një ndryshim në rutinën tuaj dhe do të gjeni se trupi juaj punon në një mënyrë tjetër.
burimi:
Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. Manuali ACE Personal Trainer, Edicioni i 5-të. San Diego: Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin, 2014.