Mësimi juaj anatomik i ditës fillon me njohjen se si janë rregulluar muskujt e trupit. Shumica e muskujve në torzo, krahët dhe këmbët janë rregulluar në çifte kundërshtare. Kjo do të thotë, kur një muskul po kontraktohet, siç thonë muskujt biceps , se muskujt janë muskujt agonist gjatë një ushtrimi. Muskuesi antagonist është muskul i kundërt, i cili, në këtë rast, do të ishte tricepsi .
Ndërsa kontraktoni bicepsin, jeni duke shtrirë muskujt tuaj të tricepsit, gjë që është një nga arsyet që punimet dinamike të shtrihen aq mirë. Për shembull, thoni që po bëni një shtrirje quad për pjesën e përparme të kofshës. Nëse lidhni glutes dhe hamstrings , antagonistët e quads, ju do të ndiheni një shtrirje shumë më të thellë.
Kjo do të thotë gjithashtu se kur agonisti juaj është duke punuar, antagonisti juaj nuk mund të funksionojë. Në fakt, ata kanë një emër të bukur për të quajtur innervation reciprok ose pengesë reciproke. E di. TMI.
Çështja e gjithë kësaj është që ju në fakt mund ta përdorni këtë informacion (premtoj unë) si një mënyrë për të planifikuar rutinat tuaja të trajnimit të forcës.
Kundër grupeve të muskujve
Një tjetër mënyrë për të parë muskujt agonistë dhe antagonistë është kundërshtimi i grupeve të muskujve dhe njohja e grupeve të muskujve të kundërshtarëve mund të ju japin ide të reja për mënyrën e heqjes së peshave. Në fakt, grupet kundërshtare të muskujve janë një nga metodat më të njohura të stërvitjes së forcës sepse ju i heqni qafe periudhat e pushimit dhe që mund t'ju kursejnë kohë.
Ideja është që, ndërsa jeni duke punuar muskujt agonistë, muskujt antagonist po pushoni, kështu që menjëherë mund të shkoni drejtë në grupin e muskujve të kundërt menjëherë pas punës së muskujve agonist.
Sample Workout me grupet kundërshtare të muskujve
Pra, nëse dëshironi të krijoni një program që fokusohet në grupet e muskujve të kundërta, ju keni shumë opsione.
Ju mund ta ndani atë në grupin e sipërm të grupeve të muskujve të kundërta dhe grupeve të ulëta të muskujve të kundërta. Ju mund ta ndani edhe më tej, duke bërë 3 ditë stërvitje të sipërme të trupit dhe duke punuar grupe të ndryshme të muskujve. Ashtu si gjoksi dhe mbrapa në një ditë, supet dhe këmbët në një ditë dhe pastaj biceps dhe triceps .
My favorite është duke bërë një stërvitje të trupit total. Për shkak se nuk ka periudha pushimi mes ushtrimeve, ju merrni një intensitet të mirë duke shkuar pa mbingarkuar muskujt tuaj. Dhe stërvitje fluturon për shkak se ju jeni gjithmonë duke bërë një stërvitje në vend se të pushoni.
Më poshtë është një shembull i stërvitjes së përgjithshme të trupit me fokus në agonistët dhe antagonistët e punës. Këtë mund ta bëni në mënyra të ndryshme:
1. Bëni çdo palë ushtrimesh, njëra pas tjetrës, dhe përsërisni për 1-3 grupe. Ju do të pushoni rreth 30-60 sekonda në mes të seteve, duke xhiruar për rreth 8-16 reps të çdo stërvitje.
2. Bëni çdo palë ushtrimesh, pas, të tjera dhe kaloni nëpër të gjithë serinë e çifteve, duke pushuar shkurtimisht midis çifteve. Ky është një format i stilit qark që do ta mbajë ritmin e zemrës dhe do ta bëjë stërvitjen pak më të fortë. Ju mund të bëni një qark ose deri në 3, duke qëndruar në mes të qarqeve. Kjo ndoshta është e preferuar sepse stërvitje me të vërtetë fluturon dhe është e gjatë para se ta dini.
- Squats dhe Deadlifts
- Një këmbë këmbësh dhe një këmbë këmbësh
- Ngritja dhe hapja
- Zgjatimet e këmbëve dhe rrotullat e hamsters
- Lëvizjet e këmbëve të jashtme të kofshës dhe Squeezes
- Preshet gjoks dhe rreshtave të trapeve
- Front Raises dhe Delt Flies Retë
- Biceps Curls dhe Triceps Extensions
Përqendrimi në agonistet dhe muskujt antagonistë është një mënyrë e shkëlqyer për të trajnuar trupin tuaj. Ju kurseni kohë dhe punoni të gjitha muskujt tuaj kështu që trupi juaj është i balancuar dhe i fortë. Provoni sa herë që ju nevojitet një ndryshim në rutinën tuaj dhe do të gjeni se trupi juaj punon në një mënyrë tjetër.
burimi:
Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. Manuali ACE Personal Trainer, Edicioni i 5-të. San Diego: Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin, 2014.