Çfarë do të marrë vërtet?
Nëse doni të dini stërvitjen më të mirë për humbjen e peshës, përgjigja është në të vërtetë shumë e lehtë: Është stërvitje që ju do të bëni në mënyrë të rregullt. E di, kjo nuk është domosdoshmërisht përgjigjja që kërkoni. Ju dëshironi të dini se çfarë duhet të bëni nëse dëshironi të merrni rezultate. Kjo përgjigje është gjithashtu e thjeshtë, por e vështirë për t'u ekzekutuar: Ju duhet të punoni me të vërtetë, me të vërtetë të vështirë.
Kur vjen puna te rritja e metabolizmit , djegia e yndyrës , humbja e peshës dhe rritja e nxehtësisë suaj, nuk ka asgjë më të mirë se stërvitja e mirë me intensitet të lartë . Më poshtë do të gjeni disa nga workouts më të mira të intensitetit të lartë për humbje peshe.
Trajnimi Interval
Trajnimi në interval është një stërvitje që zëvendëson intervale aerobike (të moderuara) ose anaerobe (të gjitha-jashtë) me intervalin e rimëkëmbjes. Intervalet e punës mund të zgjasin diku nga 10 sekonda deri disa minuta, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit dhe qëllimeve.
- Pse: Përfitimet përfshijnë rritjen e mëvonshme , aftësinë e zgjeruar për të prishur dhe përdorur yndyrë, rritjen e nivelit të palestër, workouts më të shkurtër , faktor i ulët mërzitje.
- Kush: Fillestar, ushtrues të ndërmjetëm ose të avancuar.
- Kur : Një deri në tre herë në javë, në varësi të nivelit të fitnesit.
- Pse jo : Ushtrimi me intensitet më të lartë mund të rrisë rrezikun e dhimbjes , lëndimit , shpërthimit ose mjerimit. Ata shpesh përfshijnë aktivitete më të larta të ndikimit për të marrë ritmin e zemrës , gjë që mund të mos jetë e përshtatshme për njerëzit me artrit ose kushte të tjera, megjithëse ka alternativa të ulëta të ndikimit .
- Niveli i intensitetit : Moderuar-I lartë
Trajnimi i stërvitjes së intervalit të mostrës
- Sigurohuni që të jeni plotësisht të ngrohtë.
- Ecni ose kandidoni me një intensitet të moderuar në të lartë për 3 minuta, pasuar nga 1 minutë në këmbë.
- Përsëriteni për 20 deri në 30 minuta.
Progresi i stërvitjeve në interval
- Fillestarët duhet të fokusohen në ndërtimin e palestrës me intervale më aerobe .
- Ushtruesit e ndërmjetëm mund të përparojnë në intervale pune me intensitete më të larta.
- Ushtrues më të avancuar mund të provojnë stërvitje më të forta, duke përfshirë ato me sprintë dhe kodra dhe ato për shpejtësi dhe durim .
Trajnimi i Intervalit me intensitet të lartë
Trajnimi i intervalit me intensitet të lartë (HIIT) është një version më intensiv i trajnimit të intervalit që përfshin alternimin e grupeve të punës me intensitet të lartë me intervale pushimi. Me këtë stërvitje, ju jeni duke punuar në një nivel 8 ose 9 në një tabelë të ekzekutimit të perceptuar për 10 sekonda deri në 2 minuta, me intervale pushimi që mund të jenë më të shkurtra, të njëjta ose më të gjata se sa grupet e punës.
- Pse: Përfitimet përfshijnë rritjen e metabolizmit dhe kullimin e mushkërive, rritjen e fitnesit, workouts më të shkurtra, koha efikase dhe trupi juaj bëhet më efikas në djegien e yndyrës .
- Kush: Ushtrues të ndërmjetëm ose të avancuar të cilët nuk kanë mend që punojnë shumë.
- Kur: Një deri në tre herë në javë, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.
- Pse jo: Ushtrimi me intensitet të lartë mund të rrisë rrezikun e dëmtimit dhe hidhërimit. Puna e vështirë mund të jetë shumë e pakëndshme.
- Niveli i intensitetit: I lartë
Sample HIIT Workout
- Sigurohuni që të jeni plotësisht të ngrohtë.
- Sprint për 30 sekonda
- Ecni për 1 minutë.
- Përsëriteni për 10 deri në 20 minuta.
Ka shumë ndryshime që mund të bëni, duke përfshirë një stërvitje interval të përzier 30-60-90 dhe trajnim 10-20-30 HIIT .
Tabata Training
Trajnimi Tabata është një formë vrasëse e HIIT që përfshin alternimin e stërvitjes me intensitet shumë të lartë për 20 sekonda, pasuar nga 10 sekonda pushimi, përsëritur 8 herë për gjithsej 4 minuta. Intensiteti ndërton gradualisht, përfundimisht duke ju në një nivel 9 ose 10 në një tabelë të perceptuar të ekzekutimit deri në fund të Tabata.
- Pse: Përfitimet përfshijnë rritjen e metabolizmit dhe pasmën, stërvitje shumë të shkurtra, ngritje fizike dhe kondicionimi, dhe shumëllojshmëri.
- Kush: Aftësues të avancuar, me përvojë, të cilët nuk e shqetësojnë dhimbjen.
- Kur: Një deri në tre herë në javë, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.
- Pse jo: Kjo stërvitje me intensitet të lartë është e pakëndshme dhe rrit rrezikun e hidhërimit, lëndimit dhe urrejtjes.
- Niveli i intensitetit: Shumë i lartë.
Sample Tabata Workout
- Sigurohuni që të jeni plotësisht të ngrohtë.
- Bëni një stërvitje me intensitet të lartë si burime ose hundëzime , duke punuar aq fort sa mundeni për 20 sekonda.
- Mars në vend për 10 sekonda dhe përsëris 8 herë.
- Ju mund të rrini me një Tabata 4 minutëshe, por për rezultatet më të mira, ju do të dëshironi të përsërisni Tabata një ose më shumë herë deri në 20 deri në 30 minuta.
Ka ndryshime duke përfshirë stërvitje Tabata cardio dhe workouts forcë Tabata .
Kondicioneri metabolik
Kondicionimi metabolik (MetCon) është një sekuencë shumë intensive e ushtrimeve, zakonisht një përzierje e tërë trupit kardio dhe forcë, secila e bërë për një periudhë të caktuar kohore pa ndërprerje ose qëndrime shumë të shkurtra në mes. Përpjekja juaj e perceptuar në një shkallë prej 1 deri në 10 duhet të jetë rreth 9 ose 10 (maksimum) gjatë grupeve të punës.
- Pse: MetCon synon të gjitha sistemet e energjisë të trupit, rrit pasimin, prodhon një nivel të lartë të palestër, dhe siguron shumëllojshmëri.
- Kush: Aftësues të avancuar, me përvojë, të cilët mund të jenë pak të çmendur.
- Kur : Një deri në pesë herë në javë, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit ose programit që po ndjek, si P90X , Insanity ose Crossfit.
- Pse jo: Kjo është një metodë me intensitet shumë të lartë të trajnimit me një normë të lartë të lënë për shkak të lëndimeve, hidhërim, burnout, puking, etj Nuk është për fillestar.
Sample MetCon Workout
Zgjidhni 10 ushtrime të tërë trupit me intensitet të lartë, të tilla si ushtrime komplekse , dhe bëni secila për 30 sekonda, me 10 sekonda pushim në mes.
Trajnimi i Lartë i Intensitetit
Trajnimi me intensitet të lartë është një formë më intensive e trajnimit të qarkut që përfshin një përzierje të ushtrimeve të trajnimit të kardio dhe rezistencës. Ideja është të zgjedhësh lëvizjet e tërë trupit dhe të provosh alternimin midis lëvizjeve të sipërme dhe të poshtme të trupit, kështu që një grup i muskujve qëndron ndërsa një tjetër punon. Ju bëni çdo ushtrim për një kohëzgjatje të caktuar dhe pastaj shkoni menjëherë në ushtrimin e ardhshëm.
- Pse: Ushtrimet e trajnimit të rezistencës përfshijnë muskujt e mëdhenj të trupit që kontribuojnë në djegie më të dhjamshme. Kjo stërvitje gjithashtu mund të rrisë metabolizmin dhe refuzimin dhe mund të ketë një ndikim më të madh në humbjen e yndyrës nën lëkurë, por ekspertët nuk janë të sigurt përse. Kjo mund të jetë për shkak të një hormoni të rritjes të lëshuar gjatë dhe pas stërvitjes së rezistencës me intensitet të lartë. Shumë të ndryshme, stërvitje të shkurtër dhe më shumë kohë efikase.
- Kush: Ushtrues të ndërmjetëm dhe të avancuar të gatshëm për të dalë nga zona e rehatisë.
- Kur: Një deri në tre herë në javë, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.
- Pse jo: Ky nivel i lartë i intensitetit mund të jetë shumë i parehatshëm dhe të shkaktojë shumë hidhërim dhe, ndoshta, lëndim nëse trupi nuk është i gatshëm për të. Ju duhet të keni disa kohë ushtrimi nën rripin tuaj dhe një kuptim të mirë të formës së duhur stërvitje dhe teknikë para se të provoni HICT.
Sample HICT Workout
- Bëni çdo ushtrim për 30 sekonda, me 10 sekonda të qëndroni në mes.
- Ushtrimet e sugjeruara përfshijnë këmba të hedhura, ulur mur , pushup , crunches topin , ups hap , squats , dips , pika , gjunjë të lartë gjunjë, lunges , pushups në dërrasë anësore , dërrasë anësore .
Çdo gjë që ju do të bëni aktualisht
Trajnimet me intensitet të lartë janë sigurisht shijen e muajit në botën e fitnesit dhe humbjes së peshës. Është e lehtë të kuptojmë pse kur shikoni rezultatet e gjithë asaj pune të vështirë. Megjithatë, kjo punë e vështirë vjen me një çmim. Për disa, është plagosje ose dhimbje. Për të tjerët, është burnout apo edhe tejkalim . Dhe disa njerëz nuk mund të punojnë aq shumë.
Ndikimi i lartë, stërvitja me intensitet të lartë nuk është mënyra e vetme për të humbur peshë, kështu që ju mund të dëshironi të shmangni stërvitjen me intensitet të lartë për arsyet e mëposhtme:
- Ju jeni një fillestar ose keni qenë në një pushim të gjatë nga stërvitja
- Je në dhimbje kronike ose po merret me një lëndim
- Ju kurrë nuk keni dalë nga zona juaj e rehatisë me stërvitje
- Ju urreni djersitje
- Ju keni ndonjë lloj gjendjeje të zemrës që kërkon ilaçe. Kjo mund të ndikojë në normën e zemrës tuaj, diçka që mjeku juaj do të dëshironte të diskutonte me ju në lidhje me intensitetin e ushtrimit tuaj
Një stërvitje është po aq e mirë sa ushtruesi i saj. Asnjë stërvitje nuk do të funksionojë nëse nuk e bëni atë, kështu që është më mirë të ngjiteni me një formë ushtrimi që ndihet mirë për ju. Kjo mund të thotë të fillosh me një program fillestar dhe të punosh në rrugën tënde deri në stërvitje më intensive me kalimin e kohës.
> Burimet:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Përshtatje të ngjashme metabolike gjatë stërvitjes pas intervalit sprint të volumit të ulët dhe trajnimit tradicional të durimit në njerëz. Gazeta e Fiziologjisë . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordani C. Trajnimi i Lartë i Intensitetit të Circuit duke përdorur Pesha Trupi: Rezultatet Maksimale me Investime Minimale. Maj / Qershor 2013. Shëndeti dhe Fitness Journal i ACSM-së , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Trajnimi Aerobic Interval kundrejt Ushtrimit të Vazhdueshëm të Mesëm si Trajtim për Sindromën Metabolike. Qarkullimi . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Efektet e trajnimit të stërvitjes me ndërprerje të lartë të intensitetit në humbjen e yndyrërave dhe nivelet e insulinës së agjërimit të grave të reja. Int J Obes (Lond) . 2008 Prill; 32 (4): 684-91.