Cila është numri një arsye që shumë prej nesh thonë se nuk ushtrojmë? Është zakonisht sepse jemi shumë të zënë për të bërë kohë për të.
Është e lehtë për të lejuar një orar të zënë të ju kthejnë për të ushtruar dhe kjo shpesh është e përbërë nga fakti që ne e dimë që na duhet një sasi e caktuar e kohës së stërvitjes për të humbur peshë dhe për të marrë shëndet.
Ka kardio , të cilën ne duhet të bëjmë shumicën e ditëve të javës për 30-60 minuta dhe pastaj stërvitjet e forcës , të cilat duhet të bëjmë 2-3 herë në javë.
Nëse jeni duke luftuar për të marrë ndonjë ushtrim, mund të duket e pamundur për të arritur këtë.
Me të vërtetë është e mundur që të merrni workouts tuaj, në qoftë se ju të mësoni mënyra më e mirë për të përdorur kohën që keni.
Duke përdorur kohën tuaj me mençuri
Ju mund të keni dëgjuar se workouts më të shkurtër të bëra gjatë gjithë ditës janë po aq efektive për të djegur kalori si një stërvitje më e gjatë. Kjo është e mrekullueshme, por është konfuze duke u përpjekur të kuptoj se si të ndryshoni workouts tuaj më të gjatë në ato më të shkurtra.
Nëse ju keni vetëm 10 ose 15 minuta në një kohë, sa kohë duhet të ngrohjes tuaj të jetë? Çfarë ushtrimesh duhet të bëni? Si mund ta mbani intensitetin deri për të marrë një stërvitje efektive?
Kur është fjala për kardio, ka një numër mënyrash që mund të punoni shumë gjatë kohës që keni. Çelësi është në intensitetin e workouts tuaj.
Në përgjithësi, sa më gjatë stërvitje, aq më e ulët duhet të jetë intensiteti . Në mënyrë të ngjashme, sa më e shkurtër të stërvitje, aq më shumë intensitet ju duhet pompë në ushtrimet tuaja.
Nëse keni vetëm 10 minuta, doni të punoni aq shumë sa mundeni në këto 10 minuta. Nëse ju mund të gjeni 10 minuta 3 herë në ditë, ju mund të merrni një stërvitje të madhe.
Artikuj të shkurtër Cardio
Nëse keni vetëm disa minuta për kardio, fokusi juaj duhet të jetë në intensitet. Çdo aktivitet do të bëjë, për aq kohë sa ju mund të punoni shumë në të dhe të merrni ritmin tuaj të zemrës .
Mos harroni të bëni një ngrohje , pavarësisht sa të shkurtër është stërvitja juaj. Ju nuk doni të hidheni në një stërvitje të lartë intensiteti pa e marrë trupin tuaj të gatshëm për të.
Më poshtë është një shembull i një stërvitje 10 minuta në natyrë që përfshin këmbë , vrapim dhe hedhje . Nëse nuk ju pëlqen ndikimi i lartë , mund të qëndroni në këmbë dhe të shtoni intensitetin duke ecur me shpejtësi, duke shtuar kodra në stërvitje ose duke bërë ushtrime me ndikim më të ulët . Ju gjithashtu mund të provoni këtë 10-Minute Low Impact Circuit Workout . Përdorni këtë shkallë të ekzekutimit të perceptuar për të gjurmuar intensitetin tuaj:
10-Minute Outdoor Workout
1 minutë: Ngrohuni me një shëtitje të shpejtë - RPE - deri në 5
1 minutë: Speedwalk - shpejtoni derisa RPE juaj të jetë në 6-7
1 minutë: Run - RPE 8
1 minutë: Jumping Jacks - RPE 8
1 minutë: Speedwalk - RPE 8
1 minutë: Run - RPE 9
1 minutë: Jumping Jacks - RPE 9
1 minutë: Run - RPE 9
1 minutë: Jumping Jacks - RPE 9
1 minutë: Sprint - RPE 9
1 minutë: Ecni me një ritëm të lehtë për të qetësuar - RPE kthehet poshtë në 3-5
Ju gjithashtu mund të merrni disa kardio në punë. Nëse keni një fluturim shkallësh , merrni 10 minuta dhe ndani stërvitjen tuaj në segmente 1-minutëshe si ajo e listuar më sipër. Filloni me një ngrohje (ecni lart shkallët ngadalë) dhe alternoni drejtimin e shkallëve dhe duke ecur çdo minutë.
Ju gjithashtu mund të provoni këtë stërvitje të kampit boot për të bërë në shtëpi.
Ju gjithashtu mund të gjeni më shumë ide për 10-Minute Timesaver Workouts .
Stërvitjet e stërvitjes së forcës
Kur vjen puna te trajnimi i forcës , ju mund të bëni të njëjtin lloj të gjërave si workouts kardio . Duke bërë ushtrime komplekse (ushtrime që synojnë më shumë se një grup muskujsh) pa pushim mes grupeve, mund të shtrydhni në një stërvitje të stërvitjes së forcës në 10 minuta, nëse kjo është e gjitha që ju keni.
Idealisht, është më mirë të kaloni më shumë kohë në stërvitjen tuaj të forcës për të synuar me të vërtetë ato muskuj, por gjithmonë do të keni ditë kur të jeni në kohë të shkurtër.
Më poshtë janë disa ide workouts për rutinat e trajnimit të shkurtër të forcës:
- Trajnim 10-Minuta Forcë me Banda Rezistenca
- Trupi i Shpejtë Fix Upper - Ky stërvitje është më shumë se 10 minuta, por ofron ushtrime komplekse për një stërvitje më të shkurtër
- Shpejt Fix Body Ulët
- Stërvitje në Circuit 10-Minute Forcë
Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program stërvitjeje dhe të modifikoni stërvitje sipas nivelit tuaj të palestrës .
Trajnime të shkurtra në Circuit
Mënyra ime e preferuar për të përshtatur gjatë stërvitjes kur je e shkurtër në kohë është duke kombinuar kardionin dhe forcën në të njëjtën stërvitje. Ju përshtatet në të gjitha workouts që ju nevojitet në më pak kohë, të gjitha ndërsa digjen më shumë kalori.
- 10-Minute Met-Con Workout
- Trajnimi i Circuit të Pesha të Trupit 10 Minute
- Kalori i tërë i Trupit-Djegia e Qarkut
- Forca dhe Fuqia Circuit Workout
Në fund të fundit është se disa stërvitje janë gjithmonë më të mira se asnjë ushtrim. Merrni ca kohë për të prishur orarin tuaj dhe për të gjetur ato pjesë të kohës ku mund të shtrydhni në një stërvitje. Mund të bëni edhe një stërvitje 10-minutëshe në mëngjes dhe të provoni një forcë 10-minutëshe më vonë gjatë ditës. Pa marrë parasysh se si i keni vënë së bashku, gjithçka ka rëndësi.