Ky stërvitje në Circuit Staircase ofron një stërvitje të shpejtë dhe efikase të trupit dhe gjithçka që ju nevojitet është një shkallë dhe trupi juaj. Ky stërvitje është një zgjedhje e shkëlqyeshme nëse doni të stërviteni në zyrë , në një hotel, në pistë ose thjesht dëshironi të ndjeni stërvitjet tuaja të zakonshme.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim , sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Një shkallë
Si të
- Kryen ushtrimet siç tregohet në një qark , duke bërë një ushtrim pas tjetrit me pak ose aspak pushim mes ushtrimeve
- Plotësoni kohën e qark 1 për një stërvitje 15-20 minuta ose 2-3 qarqe për një stërvitje më të gjatë, më intensive
- Modifikoni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet
1 - Shkallët e Ngrohjes dhe Kardio Circuit
3 minuta:
Ngrohuni. Ecni 3-4 fluturime shkallësh me një ritëm të ngadalshëm dhe të lehtë. Nëse keni vetëm një fluturim shkallësh, ecni lart e poshtë për 3 minuta.
1 minutë:
Ecni lart shkallët aq shpejt sa mundeni
1 minutë:
Ecni poshtë shkallëve me një ritëm të lehtë
2 - Pushups Stair
Si të:
Vendosni duart tuaja në një hap para jush (sa më i lartë të jetë hapi, aq më e lehtë do të jetë kjo lëvizje) dhe të hyni në një pozicion shtytjeje, trupi në vijë të drejtë nga koka deri tek këmbë. Bend bërryla dhe të ulët në një shtytje, duke shtypur lart dhe duke përsëritur për 16 reps. Ju mund të modifikoni duke vendosur një peshqir ose jastëk mbi dysheme dhe duke bërë këtë lëvizje në gjunjë.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
3 - Squats të Hapi
Si të:
Qëndroni me kurrizin tuaj deri në shkallët dhe grumbulloni derisa mbrapa juaj vetëm prek hapin e dytë (ose aq të ulët sa mundeni) për 16 reps.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
4 - Hapi hap
Si të:
Vendoseni këmbën e djathtë në hapin e dytë të shkallëve (ose më të ulët, nëse ndihet shumë e lartë për ju), transferoni peshën në thembër dhe shtyni në thembër për të hyrë në hap. Hapi prapa dhe përsëris për 16 reps çdo këmbë.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
5 - Squats të Hapi
Si të:
Qëndroni me kurrizin tuaj deri në shkallët dhe grumbulloni derisa mbrapa juaj vetëm prek hapin e dytë (ose aq të ulët sa mundeni) për 16 reps.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
6 - Trushet Dips
Si të:
Uluni në shkallën e poshtme me duart tuaja vetëm pranë hips. Shtyteni mbi duar dhe mbani hips afër shkallëve, bendët bërryl dhe poshtë poshtë, duke mbajtur shpatullat poshtë derisa bërryla janë në 90 gradë. Shtyjeni lart dhe përsërisni për 16 reps.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
7 - Circuit Cardio - Shkallë Shkallë
1 minutë:
Ecni lart shkallët, duke i marrë ato dy në një kohë
1 minutë:
Ecni poshtë shkallëve për t'u shëruar
2 minuta:
Ecni lart shkallët në një ritëm të ngadalshëm dhe të qëndrueshëm
1 minutë:
Ecni poshtë shkallëve për t'u shëruar
8 - Pushups Wide Stance Stair
Si të:
Kjo është njësoj si shtyllat e shkallëve që keni bërë më parë, vetëm këtë herë ju do të merrni duart tuaja më të gjera se shpatullat ndërsa plotësoni 16 shtylla, në gjunjë ose në këmbë. Duke marrë duart e gjera, ju do të sfidoni me të vërtetë muskujt e kraharorit.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
9 - Split Squats
Si të:
Qëndroni rreth 3 ose më shumë këmbë përpara shkallëve dhe vendoseni këmbën e majtë në hap pas jush, duke qëndruar në shputë. Mbajtja e peshës në këmbën e përparme, përkulni gjunjët dhe uleni në një goditje deri sa gjuja e përparme të jetë në një kënd 90 gradë. Push nëpër thembra e përparme për të qëndruar dhe të përsëritur për 16 reps në çdo anë.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
10 - Pulsing Squats të Hapi
Si të:
Këtë herë për squats tuaj, ju jeni duke shkuar për të mbledhur sa më ulët që mundeni, duke prekur hapin nëse mundeni. Mbajeni atë pozitë dhe pastaj ngadalë pulsoni lart e poshtë, vetëm duke shkuar në gjysmë të rrugës, për 16 reps.
Reps / Sets / Duration:
16 reps
11 - Trushet e zhytjes
Si të:
Për këtë rrotull triceps, përpiquni të bëni diçka ndryshe. Merrni këmbët tuaja më tej ose madje ngrini një këmbë në një kohë duke përkulur bërrylat në triceps. Vërtet sfidoni tricepsin tuaj.
Reps / Sets / Duration:
16 Reps
12 - Kardiomi Circuit
1 minutë:
Ecni lart shkallët, duke i marrë ato dy në një kohë
1 minutë:
Të drejtuar shkallët aq shpejt sa mundeni
2 minuta:
Ecni poshtë shkallëve dhe pastaj përsëri në një ritëm të ngadalshëm dhe të qëndrueshëm
1 minutë:
Të drejtuar shkallët aq shpejt sa mundeni
2 minuta:
Ecni poshtë shkallëve dhe pastaj përsëri në një ritëm të ngadalshëm dhe të qëndrueshëm