Ky 10-minutësh stërvitje kardiografike në shtëpi përfshin një sërë ushtrimesh të dizajnuara për të synuar të gjitha grupet e muskujve në një stërvitje të shkurtër dhe efektive. Ju do të bëni 10 ushtrime sfiduese, shumë prej të cilave përfshijnë lëvizjet komplekse që përfshijnë më shumë se një grup muskujsh. Lëvizni shpejt nga stërvitja për të ushtruar, por mbani formën e mirë dhe pushoni kur keni nevojë.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj përpara se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Trap të ndryshëm të peshuar, një hap ose platformë, dhe një kettlebell (opsional)
Si të:
- Ngrohuni me pak minuta të kardios së lehtë-të moderuar
- Kryeni ushtrimet për kohën e sugjeruar, njëra pas tjetrës me pak ose aspak pushim në mes
- Kryeni qarkun një herë për një stërvitje 10-minutëshe ose deri në gjashtë herë për një stërvitje më të gjatë, më intensive
- Ndryshoni ose hidhni ndonjë ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet. Shtoni periudhat shtesë të pushimit nëse keni nevojë
1 - 1-Minute Squat Press
Si : Filloni me këmbët hip-width larg, duke mbajtur peshat pak mbi shpatullat tuaja. Uleni në një grumbull, duke i kthyer hips mbrapa, ndërsa ju mbani bust të drejtë dhe abs angazhuar. Shtypni në këmbë për t'u ngritur. Ndërsa qëndroni, shtypni lartësinë e peshave, duke u fokusuar në supet. Ulni peshat dhe përsëritni një mbledhje me një shtytje të sipërm.
Reps / Sets / Duration : 60 sekonda
2 - Wide Squat Weight Exchange
Si të: Merrni një nga peshat tuaja të rënda (ose përdorni një kazan të dyfishtë, siç tregohet) dhe qëndroni në një qëndrim të gjerë, duke zvarritur mbajtjen e peshës në dorën e majtë. Çikë poshtë, duke mbajtur gjunjët në përputhje me këmbët, dhe vënë peshën në dysheme. Ndërroni duart dhe ngrihuni, duke mbajtur peshën në anën tjetër. Përsëriteni për 1 minutë.
Reps / Sets / Duration : 60 sekonda
3 - Pushups
Si të: Filloni në duart tuaja me gjunjë, duke i vënë duart tuaja në dysheme rreth gjerësisë së shpatullave, pëllëmbët e sheshtë. Zgjatni këmbët drejt, duke u mbështetur në këmbët tuaja. Sigurohuni që duart tuaja janë direkt nën supe (jo përpara). Bend bërrylat, duke i lejuar ata të ndizen natyrshëm jashtë në anët, dhe ulur trupin tuaj derisa hunda prek dysheme. Mbani bustin tuaj të ngurtë dhe shmangni sagging në mes ose duke ecur hips lart. Shtyni në dysheme për të shtyrë veten përsëri në pozicionin e fillimit, duke vazhduar të mbani bustin dhe këmbët e mbështjellë. Përsëritni dhe bëni lëvizjen në gjunjë nëse keni nevojë për një modifikim.
Reps / Sets / Duration : 60 sekonda
4 - Dërrasë me Bends gjunjë
Si të : Filloni në një pozicion dërrasash, në duar dhe këpucë me majë. Hiqeni këmbën e majtë nga dyshemeja dhe bëj gjurin, duke e tërhequr atë drejt gjoksit. Kaloni këmbën e majtë mbi këmbën e djathtë, mbani shkurtimisht, pastaj kthejeni gjurin e majtë në gjoks. Sillni këmbën e majtë përsëri në dërrasën tuaj të plotë dhe përsërisni në anën tjetër. Përsëriteni për 60 sekonda.
Reps / Sets / Duration : 60 sekonda
Përsëriteni Circuit 1 ose më shumë herë, në varësi të kohës tuaj, nivelit të palestër dhe qëllimeve
5 - 1-Minute Split Squat
Si të : Qëndroni rreth 3 ose më shumë këmbë përpara një hapi ose platforme dhe vendoseni këmbën e majtë në platformë, ose duke u mbështetur në gishtin ose në majë të këmbës. Ju mund të keni nevojë të lëvizni këmbën e djathtë përpara pak për t'u siguruar që gju në pjesën e përparme qëndrojnë prapa gishtit kur ju goditni. Mbajtja e peshës në këmbën e përparme, përkulni gjunjët dhe uleni në një goditje deri sa gjuja e përparme të jetë në një kënd 90 gradë. Push nëpër thembra e përparme për të qëndruar dhe të përsëritur për 10-16 reps para se të kaloni anët.
Reps / Sets / Duration : 60 sekonda
6 - Vdekje
Si të: Qëndroni me këmbët hip-width larg, gjunjët pak prirje dhe mbani peshën tuaj të mesme ose të rëndë para kofshëve. Me mbrapa banesë, shpatullat mbrapa dhe abs në, tip nga hips dhe ulur peshën sa i përket fleksibilitetit tuaj lejon. Ngrini lart, shtypni glutes. Përsëriteni për 60 sekonda.
Reps / Sets / Duration : 60 sekonda
7 - Rresht me një këmbë
Si të : Mbani një peshë në dorën e majtë dhe përkuleni në hips derisa trupi i sipërm është paralel me dyshemenë. Ngrini këmbën e djathtë drejt deri sa të jetë niveli me hips. Mbajeni mbi një mur nëse është e nevojshme. Tërhiqeni bërryln e majtë lart në një lëvizje me rrema dhe më të ulët, duke përsëritur në çdo anë për 30 sekonda.
Reps / Sets / Duration : 30 sekonda në secilën anë
8 - Shtypi i Hapur i Gjurit
Si : Mbajini pesha në shpatulla dhe hapni një hap ose platformë të gjatë me këmbën e djathtë. Ngrini gjurin e majtë ndërsa shtypni lartësinë e peshave. Hapi poshtë me këmbën e majtë, pastaj merr këmbën e djathtë prapa në një goditje të kundërt, duke ulur peshën. Ndërsa hapni përpara me këmbën e djathtë, ulini peshat përsëri në shpatull dhe përsëritni për 30 sekonda në të djathtë dhe 30 sekonda në të majtë.
Reps / Sets / Duration : 30 sekonda në secilën anë
9 - Çarçafët me çekan me çekan
Si të : Mbajnë pesha të rënda në të dyja duart. Swing peshave përsëri pak si ju mbledhje, pushtet peshat përpara në një çekiç curl ndërsa squatting sa më ulët që mundeni. Ngrihuni sa më poshtë peshave dhe përsëritni për 60 sekonda.
Reps / Sets / Duration : 60 sekonda
10 - Kickbacks Core
Si të : Në një pozicion dërrash, këmbët e gjera, mbani një peshë në njërën dorë. Sillni bërryl pranë kraharorit dhe zgjasni krahun në një kthesë. Përsëritni rryshfetet duke mbajtur pozicionin e dërrasës në të njëjtën anë për 30 sekonda. Përsëriteni në anën tjetër për 30 sekonda.
Reps / Sets / Duration : 30 sekonda në secilën anë
Ushtrimi i ardhshëm: Dërrasë me Bends gjunjë