Kjo rend i ushtrimeve synon secilin grup muskujsh
Ky stërvitje sfiduese e trupit total synon çdo muskul në trupin tuaj, duke përfshirë hips, glutes, kofshët, gjoks, mbrapa, supet, dhe armëve.
Çdo tri-set përfshin alternuar 3 ushtrime për një grup muskujsh me 3 ushtrime nga një grup i ndryshëm muskujsh (duke e bërë këtë një stërvitje të dyfishtë të vendosur). Përsëriteni çdo tri-set një herë për një stërvitje të madhe, ose dy herë nëse dëshironi me të vërtetë një sfidë.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera dhe modifikoni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
Pajisjet e nevojshme
Trap të ndryshëm të peshuar, një barbell, një pull-up bar (ose band rezistencë ), një top , dhe një hap apo platformë.
Si të Bëni Trupin Gjithsej Tri-Set Forca Stërvitje
- Ngrohuni me 5-10 minuta kardio të lehta
- Kryeni ushtrimet në secilën tri grupe, njëra pas tjetrës, me qëndrime shumë të shkurtra në mes
- Për një stërvitje më të gjatë, plotësoni çdo tri-set 2 ose më shumë herë
- Përdorni peshë të mjaftueshme që mund të plotësoni vetëm numrin e dëshiruar të reps
Tri-Set 1 - Squats të Ballit
Vendi një top ushtrim inflatable kundër murit dhe të ligët kundër tij, duke mbajtur pesha të rënda.
Uleni në një mbledhje , shtypni përsëri dhe përsërisni për 12 reps.
Push-Ups
Në gjunjë ose këmbë, bëni 16 push-ups . Push-ups nga gjunjët kërkojnë më pak forcë, kështu që ju mund të dëshironi të ndërtuar për të push-ups nga këmbët.
Rrëshqitni këmbët
Qëndroni me këmbë hip-width larg dhe mbani pesha të mesme të rënda në supet ose anët tuaja. Shihni foton për formën e duhur.
Çapit poshtë për 2 akuza, mbajnë në fund për 4 akuza, dhe pastaj të dalë me 2 akuza
Përsëriteni për 8 reps.
Push-Up rezistuar
Përfundoni një brez të rezistencës rreth mbrapa tuaj të sipërm. Kapeni tubin me secilën dorë. Ndërsa mbajnë tubin ose trajton, vendosni duart në dysheme, pak më të gjerë se supet
Në pozicionin pushup (në gjunjë ose këmbë), bëj bërrylat për të ulur sa më shumë që të mundeni dhe nxitni përsëri lart. Tubacioni do të rrisë rezistencën, duke e bërë ushtrimin më të vështirë dhe më efektiv.
Përsëriteni për 12 reps.
Një këmbë me një këmbë
Vendi një top të madh ushtrim inflatable kundër një mur. Lean kundër topit në mënyrë që ajo është mbështetur mbrapa. Ngrini një këmbë nga dysheme dhe uleni veten në një këmbë me një këmbë, vetëm disa centimetra poshtë.
Push nëpër thembra dhe përsëris për 12 reps dhe kaloni këmbët.
Mbajini pesha për intensitet të shtuar nëse dëshironi.
Tri-Set 2 - Filloni me Side Hapi-Ups
Qëndroni anash në një hap ose platformë, duke u përballur në të djathtën tuaj. Mbani një trap të rëndë në të dy duart.
Hapi poshtë me këmbën e djathtë, duke ulur në një mbledhje dhe duke mbajtur prapa drejt, bustin në këmbë dhe në abs.
Shtyjeni lart dhe përsërisni për 12 reps përpara se të kaloni anët.
Shtypi Bench Barbell
Shtrihuni në një stol ose hap dhe mbani një barbell të rëndë me duar më të gjera se supet. Uleni peshën në gjoks dhe pastaj shtypni atë përsëri, duke përsëritur për 12 reps.
Hap-Ups
Vendoseni këmbën e djathtë në një hap, transferoni peshën në thembër dhe futeni në thembër për të hyrë në hap.
Hapi prapa dhe përsëritni të gjitha reps në këmbën e djathtë para se të kaloni në të majtë.
Kompletoni 12 reps në secilën anë.
Mizat alternative
Zgjidhni një peshë mesatare të rëndë. Ndërsa shtrirë në shpinë, ngrini peshën lart me krahun e djathtë dhe uleni në anën derisa të jetë paralel me stolin.
Shtrydh gjoksin për ta ngritur përsëri krahun, për të ndërruar duart dhe për të përsëritur me krahun e majtë.
Vazhdoni alternuar për 16 reps.
Crossover Step-Ups
Qëndroni pranë një hapi ose platforme dhe kaloni këmbën e majtë mbi këmbën e djathtë, duke e vendosur këmbën të sheshtë në hap.
Mbani hips tuaj katror në pjesën e përparme të dhomës si ju shtypni me këmbën e majtë, duke sjellë këmbën e duhur pranë majtë.
Hapi mbrapa me këmbën e duhur dhe përsërite për 12 reps në secilën këmbë.
Shtypni kraharorin e anuar
Shtrihuni në një stol të prerë ose në një hap të prirur me kokën tuaj në fundin më të lartë të pjerrtësisë. Mbani pesha të rënda në secilën dorë, duke mbajtur krahët drejt deri në gjoks , pëllëmbët përballë.
Bend bërrylat dhe ulni krahët poshtë derisa bërrylat janë vetëm nën gjoks.
Shtypni peshat përsëri dhe përsërisni për 12 reps.
Ky është fundi i Tri-Set i dytë
Tri-Set 3: Filloni me ngathtësi
Qëndroni në një qëndrim të ndarë, me një këmbë rreth tre metra përpara tjetrës. Mbani krahët në anët tuaja, mbajini peshat në secilën dorë dhe përkulni gjunjët.
Uleni pjesën e prapme të gjurit drejt dyshemesë, duke e mbajtur poshtë pjesën e përparme të këmbës dhe gjunjët drejtpërsëdrejti mbi qendrën e këmbës.
Mbani bustin drejt dhe abs në si ju shtyjnë nëpër thembra e përparme dhe përsëri në pozicionin e fillimit.
Përsërit të gjitha reps në njërën anë para se të kaloni anët.
Pull-Ups ose Lat Pulldown me Band
Për këtë ushtrim, ju mund të bëni pull -ups ose lat pulldown me një grup.
Në një pull-up bar ose makinë ndihmës chin-up, të bëjë sa më shumë mbërthen pull-ups (pëllëmbët fytyrë jashtë) si ju mund. Një tërheqje e duhur përfshin fjalë për fjalë duke tërhequr gjithë trupin tuaj jashtë dysheme derisa mjekër juaj është mbi bar.
Tërheqjet janë shumë të vështira për shumë njerëz, kështu që një lëvizje alternative mund të jetë një zgjedhje më e mirë. Zëvendësoni me një pulldown lat në një makinë ose duke përdorur një band, duke përsëritur për 16 reps në çdo anë.
Rrëshqitje Side Brake
Kjo lëvizje punon më së miri në një qilim ose dysheme shumë të lëmuar. Vendosni një pjatë letre nën këmbën e majtë dhe mbani një peshë të rëndë në dorën e majtë.
Mbani peshën në këmbën e djathtë dhe përkulni gjurin ndërsa e rrëshqitni këmbën e majtë në krah, duke mbajtur këmbën e majtë drejt.
Ndërsa ngjeshni në dysheme, duke mbajtur gjunjën pas këmbëve, hiqni peshën dhe prekni dyshemenë.
Shtyjeni lart, duke rrëshqitur këmbën e majtë ndërsa qëndroni.
Përsëriteni për 12 reps dhe pastaj kaloni anët.
Fronti dhe rryma e prapme
Duke mbajtur pesha të mesme të rënda në anët tuaja, hapni këmbën e majtë përpara në një goditje të mprehtë .
Shtytje për të filluar, duke hequr këmbën e majtë në nivelin e hip.
Merrni këmbën e majtë përsëri në një goditje të kundërt dhe shtyjeni këmbët që të kthehen për të filluar.
Përsëriteni për 10 reps dhe kaloni anët.
Rreshti i Lartë Barbell
Mbaj barbell mesdhetar në secilën dorë. Qëndroni me duar të gjera dhe shtyjeni përpara derisa mbrapa të jetë paralel me dyshemenë, të angazhuar abs dhe mbrapa banesë.
Shtrydhni pjesën e sipërme të shpinës për të tërhequr peshën drejt gjoksit. Ulët dhe përsëris për 15 reps.
Mbani abs të shtrënguar dhe bëj gjunjët sipas nevojës për të mbështetur shpinën e poshtme.
Ky është fundi i Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Filloni me përkulje të përkulur të gjurit
Qëndroni me këmbët tuaja larg, dhe vendosni pesha të forta në dysheme ndërmjet këmbëve.
Çikë poshtë (gjunjët prapa këmbëve dhe abs në) dhe të marr peshat si ju ngriteni.
Çikëroni përsëri poshtë, vendosni peshën poshtë dhe ngrihuni. Përsëriteni për 12 reps.
Rresht me një armë
Vendi këmbën e majtë në një hap ose në gju në një stol peshë.
Mbështetni trupin duke vënë dorën tuaj të majtë në kofshën tuaj, ndërsa mbani një peshë të rëndë në dorën e djathtë, duke e varur peshën poshtë në dysheme.
Shtrydhni mbrapa për të tërhequr bërryl lart në një lëvizje me rrema derisa të jetë niveli i bustit. Ulët dhe të përsëritur për 12, pastaj kaloni anët.
deadlifts
Qëndroni me këmbë hip-width larg, gjunjët pak prirje dhe të mbajë mesme pesha të rënda në frontin e kofshëve.
Me mbrapa banesë, shpatullat mbrapa dhe abs në, tip nga hips dhe ulur peshën sa i përket fleksibilitetit tuaj lejon.
Ngrini lart, shtypni glutes.
Përsëriteni për 12 reps.
Reverse Flies
Mbajini shtangë të mesme të rënda dhe filloni të uleni, të përkulur me krahë të varur poshtë dhe pesha nën gjunjë.
Hiqni krahët nga palët, deri në nivelin e shpatullave, duke shtypur sëpatat e shpatullave së bashku.
Mbani bërryla pak të vendosur dhe përsërisni për 12 reps.
Vdekje me një këmbë
Ky është një lëvizje e ndërlikuar, pasi kërkon balancë dhe forcë. Këshillë nga hips dhe ulni peshën drejt dyshemesë (mbrapa drejt), ndërsa ngrini këmbën e djathtë drejt prapa jush në nivelin e hip.
Kontratoni glutes e këmbës së djathtë për të tërhequr përsëri dhe përsëritur për 12 reps para se të kaloni anët.
Përpiquni ta mbani këmbën përkulur për të inkurajuar mbajtjen e hipsit në dysheme.
Pastroni dhe Shtypni
Filloni me pesha para kofshëve, pëllëmbët brenda. Ngrini peshat deri në gjoks në një rresht të drejtë. Pastaj, në një lëvizje të vetme të qetë, rrokulliset poshtë dhe peshon lart në mënyrë që ata të jenë mbi supe.
Shtypni lart lart dhe poshtë, rrokullisni armët përsëri në pozicionin e radhës së drejtë dhe më poshtë.
Përsëriteni për 12 reps.
Fundi i Tri-Set 4
Tri-Set 5: Filloni me Mbulesa Shtytje të Armëve Alternative
Mbajnë pesha të rënda me bërryla të përkulura jashtë, pesha pranë veshëve.
Mbajeni atë pozicion dhe ndryshoni duke shtypur çdo krah deri për 12 reps (1 rep përfshin të dyja anët).
Curls i prerë
Uluni në një top ushtrim të fryrë me pesha të rënda që qëndrojnë në kofshët e sipërme. Topi duhet të vendoset në një mur.
Ngadalë ecni këmbët përpara, duke u rrokullisur mbi topin derisa të jeni në një pozitë të skajshme.
Merrni peshat poshtë në mënyrë që pëllëmbët të dalin jashtë.
Bend bërrylat dhe sjellin peshat drejt shpatullave pa i lëkundur krahët.
Ulni peshat, duke mbajtur një kthesë të lehtë në bërryla në fund të lëvizjes.
Përsëriteni për 15 reps.
Tricep Press
Uluni në një top ose karrige dhe mbani një trap të madh të rëndë në të dy duart me krahë të shtrirë lart, bërryla pranë veshëve, krahët drejt.
Bend bërrylat dhe ngadalë peshë më të ulët pas jush deri bërryla janë në 90 gradë - mbaj bërryla në dhe të drejtë tjetër për veshët.
Kontrolloni tricepsin dhe rregullo bërrylat në fillim.
Anxheli rrëshqet përpara
Vendi topin tuaj të ushtruar fryrë kundër një muri. Uluni mbi topin dhe rrotullohuni përpara në një pozitë të pjerrët që mban peshë të mesme.
Mbajtja e krahëve drejt dhe pëllëmbët përballë njëra-tjetrës, ngrini krahët deri në nivelin e shpatullave.
Uleni poshtë dhe përsërisni për 12 reps.
Predikues i shndritshëm
Gjunjëzohuni në dysheme dhe përkulni bërrylat mbi topin.
Curl peshat lart dhe poshtë, duke përsëritur për 12 reps.
Pushups Triceps me një krah
Gënjeshtra në anën tuaj të djathtë me gjunjë të vendosur dhe hips bërë pirg.
Mbyloni pjesën e poshtme të krahut rreth belit dhe vendosni dorën e majtë në dysheme para jush.
Kontratë tricepsin për të nxitur trupin lart e jashtë dysheme, duke e drejtuar krahun e majtë sa më shumë që mundeni pa mbyllur bërryl.
Uleni trupin poshtë derisa krahu të fshijë dyshemenë dhe vazhdoni për 10 reps përpara se të kaloni anët.