Nëse keni drejtuar ndonjëherë një maratonë ose jeni duke u stërvitur për një, ndoshta keni dëgjuar për (dhe shpresojmë se kurrë nuk keni përjetuar) "goditjen e murit". Goditja e murit është një pikë në garë kur trupi ka përdorur karbohidratet e tij të ruajtura ose glikogjen. Kjo është kur trupi duhet të mbështetet në yndyrë për burimin kryesor të saj të energjisë. Që nga djegia e yndyrës nuk është aq efikase sa karbohidratet djegëse, trupi ndjehet i lodhur dhe ritmi juaj ngadalësohet në mënyrë dramatike.
Disa vrapues i referohen ndjenjës si që kalojnë përmes baltës ose vrapojnë me çanta rëre në këmbët e tyre.
Pra, cila është mënyra më e mirë për të shmangur këtë përvojë të mjerueshme? Duke bërë shkrime javore të gjata. Për vrapues maratonë, vrapimet e gjata zakonisht janë në intervalin 10 deri në 20 milje. Këtu janë disa nga përfitimet që ju do të merrni duke bërë një afat javore të gjatë:
Qëndrueshmëri e përmirësuar
Kur ju jeni duke punuar gjatë, ju jeni duke zhvilluar durim aerobik më të madh kështu që trupi juaj nuk duhet të punojë aq e vështirë për të arritur nivelin e njëjtë të performancës. Kurset e gjata forcojnë zemrën tuaj dhe hapin kapilarët, të dyja dërgojnë energji për muskujt e punës dhe shpërthimin e produkteve të mbeturinave nga muskujt e lodhur.
Rritja e fuqisë së muskujve
Gjatë rrjedhave të gjata, trupi juaj rekruton fibra muskulore të shpejtë për të ndihmuar me detyrat e ngadalshme (si drejtimin e një maratoni), kështu që ju keni më shumë fibra muskulore të trajnuar për të arritur në maratonë. Përfitime të tjera fiziologjike përfshijnë rritjen e numrit dhe madhësisë së mitokondriteve, të cilat janë fuqia e energjisë e muskujve tuaj.
Trajnimi i trupit për të përdorur yndyrën si lëndë djegëse
Trajnimi afatgjatë gjithashtu trajnon trupin tuaj për të trokitur në yndyrë si një burim energjie para se karbohidratet tuaja të jenë të varfër. Si rezultat, karbohidratet tuaja të ruajtura zgjasin më shumë, duke ndihmuar për të shmangur atë "mur" të tmerruar.
Praktika e të ushqyerit dhe hidratimit
Natyrisht, ju do të keni nevojë për më shumë energji gjatë një gare 26.2 milje, kështu që afati i gjatë i jep maratonistëve një shans për të ushtruar karshi karburanteve gjatë drejtimit, gjë që është një mënyrë tjetër për të shmangur goditjen e murit.
Që nga çdo kontrabandist reagon ndryshe për të ngrënë ose për të pirë karbohidratet në arrati, afatgjatë lejon maratona të eksperimentojnë me opsione të ndryshme të karburantit, siç janë pijet sportive, gels ose bare të energjisë që digjen shpejt dhe absorbohen në qarkullimin e gjakut për të ushqyer muskujt. Ju mund të eksperimentoni me opsione të ndryshme dhe sigurohuni që të mos keni ndonjë stomak ose çështje gastrointestinale pas konsumimit të tyre.
Hidratimi është gjithashtu kritik për sigurinë dhe performancën e racës, kështuqë kaq gjatë ju jep një shans për të praktikuar pije të pijshëm dhe pije sportive përpara maratonës.
Gear dhe Testet e Veshjes
Përveç zgjedhjeve tuaja të të ushqyerit , rregulla "asgjë e re në ditën e garës" nuk vlen edhe për këpucët, veshje dhe veshje. Pantallona të shkurtra ose këmisha që nuk paraqesin probleme gjatë afateve më të shkurtra mund të jenë të paqëndrueshme kur të kaloni shenjën prej 10 miljesh, dhe është shumë më mirë ta kuptojmë këtë gjatë një trajnimi se sa në maratonë. Testimi i veshjeve dhe veshjeve gjatë xhironeve të gjata do të thotë se do të keni garën tuaj të garës gati për të shkuar dhe nuk do të ketë surpriza në ditën e garës.
Ndërtoni ashpërsi mendore
Përveç ndërtimit të qëndrueshmërisë së nevojshme dhe fizikisht duke u përgatitur për drejtimin e 26.2 miljeve, shkon gjatë ju jeni gati për sfidën e qëndrimit të përqendruar dhe të fortë mendërisht për të shmangur goditjen e një pike kur mendja juaj, jo këmbët tuaja, po ju thotë që të ndalet.
Shkon gjatë të ndërtuar besimin tuaj si një kontrabandist kështu që ju do të ndiheni të përgatitur për t'u marrë me sfidat mendore. Dhe në qoftë se përballeni me një copë toke të ashpër gjatë maratonit tuaj, do të jeni në gjendje të tërhiqni skajet tuaja të gjata për t'ju ndihmuar për të tërhequr.