Këshilla për Trajnim Gjysmë Maratonë dhe Racing
Ka shumë gjëra që mund të shkojnë keq gjatë trajnimit gjysmë maratonë dhe gara. Këtu janë disa gabime të zakonshme që bëjnë gjysma maratonistë dhe këshilla se si t'i shmangin ato.
1 - Mos bëni gjysmë maratonë si garën tuaj të parë.
Gjithmonë më pëlqen të shoh vrapues të përfundojë një garë më të shkurtër, si një 5K ose 10K , para se të shkoj në distancën gjysmë maratone. Running 13.1 miles është e mjaftueshme për një sfidë; ju nuk dëshironi të shqetësoheni edhe për gjëra të tilla si vënien në grykën tuaj të racës, duke filluar një garë, duke përdorur port-potties , duke marrë gota nga ndalesa e ujit dhe duke u marrë me kushtet e mbushura me njerëz për herë të parë.
2 - Mos hyni në një garë nëse nuk jeni të sigurtë se mund të mundni kohën e prerë.
Disa gara kanë një kohë të prerë , një afat kohor me të cilin të gjithë pjesëmarrësit duhet të kenë kaluar vijën e finishit. Nuk është kënaqësi të marrësh pjesë në një garë kur vazhdimisht po kërkon mbi shpatullën tënde, duke u shqetësuar për marrjen e një autobusi. Nëse mendoni se jeni në rrezik të mos përfundoni para afatit (shpesh 3 orë për gjysmë maratona), kërkoni një gjysmë maratone që është miqësore me vrapues dhe këmbësorë më të ngadalshëm - ka shumë gjysmë maratone në atë kategori. Disa gjysmë maratone janë drejtuar në të njëjtën kohë si një maratonë e plotë, kështu që gjysma maratonistëve u jepet gjashtë orë (ose më shumë) për të kaluar vijën e finishit.
Gjithashtu shih: Sa janë rreptë kohën e prerjes së gara?
3 - Mos harroni të hidratoni.
Unë flas me një shumë të vrapues që kanë drejtuar garat 5K dhe kurrë nuk hydrated gjatë garave të tyre ose shkon trajnimit. Për një garë në distancë të shkurtër, mund të jeni në gjendje të largoheni duke mos pirë asgjë, por për një gjysmë maratone, ju duhet të siguroheni që jeni hydrating siç duhet. Këshilla e tanishme për drejtimin dhe hydration është shumë e thjeshtë - përpiquni të pini në etje. Gjithashtu, sigurohuni që jeni duke u rehidruar pas rrymave tuaja - do ta dini se jeni hydrated nëse urina juaj është një ngjyrë të verdhë të lehta.
Gjithashtu shih: Running and Hydration
4 - Mos u dorëzoni.
Duhet kohë për t'u përgatitur për një maratonë gjysmë dhe patjetër që do të keni pikë në trajnimin tuaj kur motivimi juaj të fillojë të zbehet. Mund të ketë disa ditë kur nuk ndiheni sikur të vraponi dhe do të keni një justifikim për të mos kandiduar. Luftoni tundimin për ta kapërcyer atë, dhe përqendrohuni në qëllimin tuaj për drejtimin e maratonit tuaj gjysmë. "Mos heq dorë" këshilla gjithashtu vlen edhe për garën vetë. Mund të ketë momente gjatë garës kur ju ndjeheni si duke e quajtur atë një ditë, por do t'ju duhet të gërmoni thellë, të qëndroni mendërisht të vështira dhe të shtyni deri në fund .
Gjithashtu shih: Këshilla për qëndrimin e motivuar për të kandiduar
5 - Mos jini të papërgatitur për kohën tuaj të gjatë.
Rrugët e tua të gjata janë një pjesë e rëndësishme e trajnimit tuaj gjysmë maratonë, kështu që duhet të bëni atë që mundeni për t'u siguruar që të shkojnë mirë. Kjo do të thotë të hahet dhe të pishë siç duhet në ditët që vijnë deri në afat të gjatë, duke fjetur mirë një natë të mirë, dhe duke hidratuar dhe duke ushqyer siç duhet gjatë rrugës tuaj.
Gjithashtu shih: Këshilla për të bërë punën tuaj të gjatë më të lehtë
Ushqyerja dhe hidratimi për vrapues në distancë të largët
Këshilla mendore për kohë të gjatë
6 - Mos e injoroni dhimbjen.
Mos supozoni se dhimbja është një pjesë normale e trajnimit gjysmë maratonë. Po, mund të ndjeni një dhimbje të muskujve të pasuar , por dhimbja që përkeqësohet gjatë kohës tënde ose ndikon drejt ecjes ose ecjes në këmbë është një sinjal nga trupi juaj se diçka është e gabuar. Pjesa tjetër është zakonisht trajtimi më i mirë dhe duke marrë disa kohë nga puna kur një lëndim është në fazat e hershme të tij do të parandalojë më shumë kohë më vonë. Nëse vazhdoni ta shtyni atë, dëmtimi ka shumë të ngjarë të përkeqësohet ose mund të shkaktoni lëndime krejtësisht të reja.
Gjithashtu shihni: 7 Hapat për Parandalimin e lëndimeve të Runner
Si të vetë-trajtojnë lëndimet në punë
7 - Mos kaloni ndër-trajnim.
Mjetet logging është padyshim një pjesë e rëndësishme e trajnimit për një maratonë gjysmë, por duke bërë shumë mund të çojë në plagosje dhe djegie të përgjithshme. Ju gjithashtu mund të ndërtojë palestër dhe të zvogëlojë dëmtimet me trajnime kryq , e cila është çdo aktivitet që plotëson drejtimin tuaj. Trajnimi i forcës, sidomos i trupit tuaj kryesor dhe të poshtëm, do t'ju ndihmojë të bëheni më rezistente ndaj dëmtimeve dhe të përmirësoni forcën tuaj për rreze të gjata. Aktivitete të tjera të shkëlqyera ndër-trajnimi për vrapues përfshijnë not, çiklizëm, trajner eliptik, running ujë , yoga, dhe Pilates.
8 - Mos vendosni një qëllim vërtet agresiv (për maratonën tuaj të parë gjysmë).
Mos shtypni veten për të arritur një kohë vërtet të shpejtë për maratonën tuaj të parë gjysmë. Ju mund të vendosni veten për zhgënjim. Përfundimi i një maratone gjysmë është një qëllim i pabesueshëm dhe ju nuk doni të errësoni atë duke mos arritur një kohë të caktuar. Vetëm të përqendroheni në përfundimin e 13.1 miljeve dhe të kaloni vijën e parë të finishit të maratonës tuaj!
9 - Mos injoroni ditët e pushimit.
Ditët e pushimit janë kur kryeni një aktivitet të lehtë ndër-trajnim ose merrni një ditë të plotë jashtë drejtimit. Dhënia e trupit tuaj një pushim nga stresi i drejtimit mund të zvogëlojë rrezikun e lëndimeve të tepruara, të tilla si shin splints dhe thyerje stresi . Është gjithashtu e mirë për të marrë një pushim mendor nga drejtimi, kështu që ju nuk humbni motivimin duke u drejtuar çdo ditë.
Gjithashtu shih: Si të Shmangni Overtraining
10 - Mos u grumbulloni për finalen.
Dy javët para se maratona juaj gjysmë është periudha e ngushtuar, kur ulni kilometrazhin tuaj me 25-50%, t'i jepni trupit dhe mendjes tuaj një shans për të pushuar, për t'u shëruar dhe përgatitur për maratonën tuaj gjysmë. Disa njerëz janë të shqetësuar se do të humbasin fitnesin dhe ata përpiqen të punojnë nervat e tyre para garës duke vrapuar shumë milje, shumë shpejt. Rrini në orarin tuaj të trajnimit dhe besoni në trajnimin tuaj dhe në kon.
Çfarë duhet të bëni ditën para maratonës tuaj gjysmë
11 - Mos filloni shumë shpejt.
Kur të filloni gjysmën e maratonës, mund të tundoni të nisni shpejt sepse do të ndiheni të fortë dhe të pushoni. Problemi me daljen shumë shpejt është se ju do të djegni përmes një shumë të energjisë tuaj të depozituar në fillim të garës dhe këmbët tuaja do të ndihen të lodhur shumë më shpejt. Mundohuni të filloni maratonën tuaj gjysmë me një ritëm të rehatshëm dhe sigurohuni që të kontrolloni orën tuaj në shenjën e parë të miljeve. Nëse jeni përpara ritmit tuaj të parashikuar , ngadalësoni. Nuk është tepër vonë për të bërë korrigjimet e ritmit pas vetëm një milje.
Gjithashtu shih: Si të shmangni nisjen nga shpejtësia
12 - Mos provoni diçka të re në ditën e garës.
Ndoshta keni blerë një këmishë të re të bukur në ekspozitën e garës ose mendoni se duke përdorur një shije të re të xhelit të sportit do t'ju japë një shtim shtesë gjatë maratonit tuaj gjysmë. Resistoni tundimin dhe vazhdoni të thoni vetes: "Asgjë e re në ditën e garës!" Dita e garës nuk është koha për të eksperimentuar me ushqime të reja në mëngjes, një palë këpucë të reja, duke vrapuar pantallona të shkurtra, një skuadër të re sportive ose ushqim të ri ose hidratim. Rrini në favorit tuaj të provuar dhe të vërtetë kështu që nuk ka surpriza në ditën e garës.
Gjithashtu shih: Si të visheni për një garë me shi
Si të vishen për Hot Moti running
Si të vishen për drejtimin e motit të ftohtë
13 - Mos e zbritni arritjen tuaj.
Me kaq shumë vëmendje të dhënë për maratona të plota, disa vrapues do të heqin dorë nga gjysma e maratonës së tyre duke thënë, "Unë bëra vetëm gjysmën". Përfundimi i një gare 13.1 milje është një arritje e pabesueshme, prandaj mos e shitni veten të shkurtër. Jeni gjysmë maratonë - ji krenar!
Gjithashtu shih: Gjysma maratonën Rimëkëmbjes Këshilla
13 Gjërat që duhet të dini para se të vraponi një maratonë gjysmë
10 Gjërat më të Mira Rreth Gjashtë Maratonë Running
7 Vrapues Mësime Mësoni Rrugën e Shpejtë