Ushtrimet më të mira 10 Ab

1 - Tucks gjunjë

Kur zgjidhni ushtrime më të avancuara për abs tuaj , tucks gjunjë janë të mëdha për të synuar bilancin, stabilitetin dhe forcën bazë. Armët dhe trupi ndihmojnë në stabilizimin e trupit tuaj teksa tërheqni gjunjët dhe, në fund të lëvizjes, jepni abs tuaj një shtrëngim shtesë për të intensifikuar sfidën.

1. Merrni në pozicionin e shtytjes me topin nën këmbët / këmbët (më të lehta) ose në pjesën e sipërme të këmbëve (më e vështirë).
2. Sigurohuni që trupi është i drejtë, mbrapa i sheshtë dhe abs i angazhuar.
3. Roll top në, lakimi gjunjët drejt gjoks si ju shtrydh abs.
4. Mundohuni të mos rifitoni me krahët tuaj, por, në vend të kësaj, mbani të gjithë lëvizjen në gjunjë.
5. Mos e rrëzoni shpinën ndërsa i rrotulloni gjunjët.
6. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 10-16 reps.

2 - Topat e topit

Topat e topit janë një version i avancuar i tucks gjurit, dhe janë shumë sfiduese. Ju gjithmonë mund ta modifikoni lëvizjen duke mbajtur gjunjët pak të vendosur ose duke shkurtuar diapazonin e levizjes dhe duke hequr vetëm hipsin disa centimetra, duke u ngritur më lart kur merrni më shumë forcë. Çelësi për të bërë këtë lëvizje sfiduese është të përdorësh absin për të nxjerrë hipsat, duke i rrokullitur këmbët në majë të topit.

1. Merrni në pozicionin e shtytjes me topin nën këmbët / këmbët (më të lehta) ose në pjesën e sipërme të këmbëve (më e vështirë).
2. Sigurohuni që trupi është i drejtë, mbrapa i sheshtë dhe abs i angazhuar.
3. Shtrydhni absin dhe ngrini hipsin drejt tavanit, duke i rrokullitur këmbët në krye të topit.
4. Mbani këmbët drejtpërsëdrejti për më shumë sfidë, duke përfunduar në një goditje të drejtë këmbë me gishta në top.
5. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 10-16 reps.

3 - Rënie në oborre të gju

Pikat e zhvendosur të gju janë një mënyrë e shkëlqyer për të synuar obliques, si dhe abdominis rectus dhe mbrapa. Çelësi i kësaj lëvizjeje është përdorimi i absit tuaj për të kontrolluar këmbët tuaja, ndërsa i ulni ato dhe pastaj i kontraktoni për t'i tërhequr ato. Shmangni harkimin ose shtypjen e shpinës tuaj të ulët duke mbajtur gamën e lëvizjes të vogël, vetëm duke ulur gjunjët aq sa mundeni. Ju gjithashtu mund ta provoni këtë veprim pa topin e mjekësisë ose me një peshqir të mbështjellë nën hips për më shumë mbështetje.

1. Gënjeshtra në dysheme me gjunjë të tërhequr dhe kërrusur në rreth 90 gradë.
2. Vendi një top medikament midis gjunjëzave dhe krahët e shtrirjes deri në anët si një aeroplan, pëllëmbët përballë.
3. Kontratë abs dhe ul gjunjët poshtë drejt të drejtës.
4. Ulni gjunjët sa më ulët që mundeni, pa i hequr shpatullat nga dysheme ose duke shtypur shpinën.
5. Shtrydhni absin, ndieni kontratën tuaj obliques dhe tërheq gjunjët mbrapa dhe shkoni në anën tjetër.
6. Anët alternative për një total prej 1-3 grupe të 10-16 reps.

4 - Zgjerimet e Ballit të Mjekësisë

Ky ushtrim shumë i avancuar synon muskujt e shumëfishtë duke përfshirë abs, mbrapa, këmbët dhe armët. Për të provuar këtë veprim, ju mund të dëshironi të mbështetni topin anash kundrejt një muri për stabilitet dhe të filloni pa topin e mjekësisë për të praktikuar formën tuaj. Ky veprim kërkon një ekuilibër dhe forcë të jashtëzakonshme. Nëse ju ndjeni dhimbje në shpinën tuaj të ulët, mbani krahët mbi gjoks ose thjesht uleni pak në vend që t'i bini ato paralelisht me dyshemenë.

1. Pozicioni i topit nën pjesën e sipërme të shpinës për të angazhuar absun tuaj dhe për të stabilizuar hips. Prop topin anash kundrejt një muri për stabilitet nëse është e nevojshme.
2. Mbani një top të lehtë mjekësi ose trap drejt deri në gjoks dhe sigurohuni që gjunjët të jenë në 90 gradë.
3. Krahët e poshtëm pas jush, ndërsa njëkohësisht shtrihen këmbën e djathtë drejt.
4. Kthehu për të filluar dhe përsëritur, alternuar këmbët për 10-16 reps.
5. Për më pak sfidë për të balancuar, bëni zgjatjen e këmbës pa topin e mjekësisë.

5 - Dërrasë me një këmbë heqin

Ushtrimi tradicional i dërrasave është një stërvitje e shkëlqyer stabilizimi që përfshin pothuajse çdo muskul në trup me fokus në abs dhe mbrapa. Ky version përfshin propping këmbët në një top dhe heqjen e këmbëve, një në një, për të shtuar intensitetin e ushtrimit. Për të modifikuar, vendoseni topin nën shin ose kofshët e sipërme.

1. Vendoseni topin nën këmbët ose këmbët (më e vështirë) dhe duart rreth gjerësisë së shpatullave në dysheme.
2. Kontratoni absin për të mbajtur trupin në vijë të drejtë nga koka deri te këmbët.
3. Mbajtja e abs kontraktuar, heq këmbën e djathtë jashtë topin disa inç, të mbajë për disa sekonda dhe të ulët. Përsëriteni në këmbën e majtë, duke alternuar këmbët për 8-16 përsona në secilën anë.

6 - Woodchops

Druri është një stërvitje sfiduese dhe dinamike që synon abs dhe mbrapa. Është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar thelbin për gjurmimin e lëvizjeve si ato të përfshira në golf , baseball ose tenis . Ju mund ta bëni këtë lëvizje nga poshtë lart (siç tregohet) ose të ndryshoni lëvizjen dhe ta bëni atë nga lart poshtë për të ndryshuar gjërat. Çelësi për të mbajtur këtë lëvizje të sigurt është të rrotulloni hipsin dhe gjunjët në drejtimin që po lëvizni dhe të fokusoheni në kontraktimin e abs.

1. Bashkangjitni një fund të një brezi të rezistencës në një objekt të guximshëm (të tillë si një kangjella shkallësh) afër dyshemesë.
2. Mbajeni anën tjetër dhe ndiqni disa hapa për të krijuar tensione në bend. Ju mund të keni nevojë të lidhni bandën rreth duarve tuaja disa herë.
3. Mbajtja e armëve drejt, rrotulloje trupin dhe sillni armët lart në një diagonale ndërsa shtrydhni absun.
4. Rrotulloni hips dhe gjunjë si ju kthehet për të shmangur plagosjen e nyjeve.
5. Rrotullohuni prapa dhe përsërisni për 10-16 reps përpara se të kaloni anët.

7 - Rrotullimet në Ball

Ky veprim i avancuar jo vetëm që punon thelbin, me një fokus në obliques, gjithashtu synon ekuilibrin, stabilitetin dhe fleksibilitetin. Për ta mbajtur këtë veprim të sigurt, mbani stërvitjen të ngadaltë dhe të kontrolluar dhe mbani gjunjët në përputhje me shinët dhe këmbët në vend që t'i ktheni ato në njërën anë ose në tjetrën.

1. Gënjeshtra me topin nën shpatulla, qafë dhe kokë, hips ngritur në një pozicion urë.
2. Mbajeni një top medikamentesh ose një peshë të lehtë drejt mbi gjoks.
3. Shtrëngoni absun tuaj dhe rrotulloni bustin tuaj në të majtë aq sa mundeni, duke i lejuar hips dhe këmbët të lëvizin natyrshëm me lëvizjen.
4. Rotate backup dhe pastaj rrotullohen në anën tjetër.
5. Përsëriteni për 1-3 grupe të 10-16 reps (një rep përfshin të dy anët e djathtë dhe të majtë).

8 - Ura e Anës me Hip Drops

Ura e krahut është një stërvitje e avancuar, sidomos nëse lëvizni në parakrah (një tjetër mundësi është balancimi në dorë). Shtimi i një ashensor hip sfidon me të vërtetë obliques, duke e bërë këtë një ushtrim të përgjithshëm të përgjithshëm thelbësor. Ju mund të modifikoni duke mbajtur një gju në dysheme ose duke marrë këmbët të gjerë në vend të mbushur me njëri-tjetrin.

1. Gënjeshtra në anën tuaj të balancuar në parakrah dhe këmbët.
2. Hips dhe këmbët duhet të jetë bërë pirg në krye të njëri-tjetrit.
3. Mbajtja e bustit të qëndrueshëm, ngadalë lidhni absin tuaj dhe ulni hipin drejt dyshemesë (ju nuk keni nevojë të prekni).
4. Shmangni zhytet në shpatull.
5. Silleni hip përsëri dhe përsëris për 1-3 grupe të 10-16 reps në çdo anë.

9 - Kthimi Torso i Ulur

Kthimi i bustit të ulur është një mënyrë e shkëlqyer për të synuar obliques duke forcuar thelbin dhe ndërtimin e qëndrueshmërisë në flexors hip. Çelësi për të mbajtur këtë lëvizje të sigurt dhe efektiv është të mbash mbrapa drejt dhe gjoksin të ngrihet gjatë ushtrimit në vend që të rrokësh shpatullat, të cilat mund të tendosin shpinën.

1. Uluni duke mbajtur topin e mjekësisë me gjunjë të përkulur.
2. Lean mbrapa pak, duke angazhuar abs dhe mbajtjen e pasme drejt dhe gjoks ngriti.
3. Rotate në të djathtë, duke prekur topin e mjekësisë në dysheme pranë hip.
4. Kthehuni në qendër dhe rrotullohuni në të majtë.
5. Përsëritni, anët alternuara për 1-3 grupe të 10-16 reps (një rep është në të djathtë dhe majtas).

10 - Ab Rrotullon në Ball

Rrotullat Ab janë një ushtrim sfidues që synon të gjitha muskujt e bërthamës. Ky veprim i avancuar kërkon vëmendje në detaje për të shmangur tendosjen e shpinës. Sigurohuni që të bëni vetëm sa të jeni të qetë. Nëse ndjeni ndonjë tendosje në shpinë, hiqni dorë nga stërvitja ose shmangni plotësisht.

1. Gjunjëzohuni përpara topit dhe vendosni duart mbi topin, paralelisht me njëri-tjetrin dhe me bërryla të përkulura.
2. Kontraktoni absin dhe tërhiqni barkun drejt shtyllës kurrizore.
3. Ngadalë rrokullisni përpara dhe jashtë aq sa mundeni, deri sa të ndjeheni abs të angazhohen. Mos shkoni aq larg sa ju lëndoni shpinën ose kolapsin.
4. Ky veprim nuk përfshin bending ijet, kështu që mbani ato drejt gjatë gjithë stërvitjes.
5. Mbajtja e trupit drejt, ngadalë tërhiqni trupin tuaj duke përdorur armët dhe abdominalet tuaja.
6. Vazhdoni për 1-3 grupe të 8-12 reps, duke shmangur këtë veprim nëse keni ndonjë problem mbrapa.
7. Ju mund ta ndryshoni vështirësinë e lëvizjes duke i vendosur duart tuaja më afër ose më tej.