Ushqimi dhe hydration juaj gjatë ditëve që shpiejnë deri në kohën tuaj të gjatë është kritike për performancën tuaj dhe rehati.
Dy ditët para afatit tuaj të gjatë (dhe gjysma ose maratona e plotë) duhet të jenë ditë të larta të karbohidit. Ju duhet të siguroheni që ju të rrisni përqindjen e carbs në dietën tuaj, jo kaloritë e përgjithshme. Carbo-loading nuk do të thotë që ju duhet të hani tre pjata makarona për darkë.
Qëllimi për të paktën 65% të kalorive nga carbs gjatë atyre ditëve. Ju ende mund të keni disa proteina, por për shembull, në vend që të keni pulë me oriz, të keni oriz me pulë. Makarona , orizi i avulluar ose i zier, patatet, frutat, perimet niseshte dhe bukët janë burime të mira karboni. Shmangni ushqimet që krijojnë gaz, si fasulet dhe çdo lloj ushqimi që mund të shqetësojë stomakun tuaj ose mund të ndërhyjë me gjumin.
Mos harroni për hydration
Uji i thjeshtë është i mirë për të pirë për t'u siguruar që të qëndroni të hidratuar. Ju nuk keni nevojë të pini pije sportive ditën para një periudhe afatgjate. Ju mund të kontrolloni hydration tuaj duke bërë një test urinës. Nëse urina juaj është dritë e verdhë si limonadë, ju jeni mirë hidratuar. Nëse është një ngjyrë e verdhë e errët, ju jeni dehidratuar dhe duhet të mbani pirë më shumë ujë. Mundohuni të kufizoni konsumimin tuaj të alkoolit një ditë para një kohe të gjatë. Jo vetëm që alkooli të dehidratojë, por gjithashtu mund të ju ndalojë të merrni një gjumë të mirë të natës.
Çfarë është për mëngjes?
Për mëngjesin para afatit tuaj të gjatë, përqëndrohuni përsëri në marrjen e karbohidrateve dhe disa proteinave. Marr ushqime që janë lehtësisht të tretshëm. Disa shembuj të karburantit të mirë para-afatgjatë përfshijnë një bagel me gjalpë badiava, një banane dhe një bar energjie, ose një tas me drithëra të ftohtë ose me bollgur me një filxhan qumësht.
Nëse e gjeni veten duke filluar të merrni urie jo shumë larg në drejtimin tuaj, sigurohuni që të shtoni disa kalori në mëngjesin tuaj herën tjetër.
Sigurohuni që mos e mbivendosni mëngjesin e afatit tuaj të gjatë, kështu që ju mund të shmangni që të bëni një ndalesë gropë . Ju duhet të pini 16 deri 24 oz lëngun (jo caffeinated) 1 orë përpara stërvitjes ose racës tuaj. Ndalo pirjen pas kësaj, dhe mbaj zbrazjen e fshikëzës tuaj. Ju mund të pini edhe 4 deri në 8 oz lëngje rreth 10 minuta para se të filloni afatin tuaj të gjatë në mënyrë që të jeni hydrated kur të filloni.
Asgjë e re në Ditën e Gara
Mbani në mend se shkon tuaj të gjatë janë mundësia juaj më e mirë për të kuptuar se çfarë ushqime që ju duhet të hani para ditës tuaj të garës. Mendoni për gjurmët e gjata si provën tuaj të veshjes për gjysmën ose maratonën tuaj të plotë. Ju do të dëshironi të kuptoni se çfarë punon për ju gjatë trajnimit tuaj, kështu që nuk jeni duke eksperimentuar me ushqime të reja në ditën e garës.