Kjo stërvitje e përgjithshme e trupit synon forcën, balancën dhe stabilitetin duke u fokusuar në ushtrimet tradicionale dhe lëvizjet e njëanshme, të cilat shpesh janë më të vështira për t'u përfunduar.
Masat paraprake: Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë sëmundje, lëndime ose kushte të tjera mjekësore.
Pajisjet e nevojshme për këtë stërvitje
Ushtron topin , topin e mjekësisë , bandën e rezistencës dhe shtangë të ndryshme të peshuara
Si të Bëni Trupin Gjithsej Forca, Bilanci dhe Stabilitet Workout
- Ngrohuni me 5-10 minuta kardio
- Kryen ushtrimet në çdo superset, duke alternuar çdo ushtrim për 3 grupe prej 16 reps.
- Pushoni 30-60 sekonda midis grupeve.
- Për një stërvitje më të shkurtër, bëni 1-2 grupe të secilës bllok ushtrimesh.
- Ndrysho sipas nivelit tuaj të palestër dhe shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet
1 - Superset 1: Filloni me Lunges Side
Ngrohuni duke u larguar nga njëra anë në tjetrën, ulur prapa në thembër dhe duke mbajtur gjunjën pas shputës. Përsëriteni për 16 reps (1 rep përfshin të dy anët e djathtë dhe të majtë)
2 - Superset 1: Side to Side zhytet me Med Ball
Side to Side zhytet me Med Ball
Mbajeni një top ose peshë mjekimi (8-10 lbs) dhe hidheni nga njëra anë në tjetrën duke marrë topin e mjekësisë në dysheme gjatë çdo goditje . Mbani peshën tuaj në këmbë dhe angazhoni abs për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës. Përsëriteni për 16 reps.
Përsërit Superset 1 për 3 Sets
3 - Superset 2: Filloni me Squats Plie dhe Leg Press
Mbajini pesha të rënda në kofshët e sipërme dhe largojini këmbët larg, me majë të këmbëve në rreth 45 gradë. Uleni në një mbledhje , duke mbajtur gjunjët në përputhje me këmbët. Shtypni në këmbë për t'u ngritur dhe përsëritur për 16 reps.
4 - Superset 2: Leg Press në Ball
Filloni në një pozitë të skajshme mbi topin, në gjunjë të përkulur dhe të mbash në mur për të balancuar. Drejtoni këmbën e majtë përpara jush, thembra në dysheme dhe shtyni këmbën e këmbës së djathtë për të nxitur lart topin. Ulët dhe përsëris për 16 reps në çdo këmbë.
Përsërit Superset 2 për 3 grupe
5 - Superset 3: Filloni me Squats
Shtrydhni një top medikament midis gjunjëve ndërsa kryejnë 16 ndeshje me top, duke mbajtur peshën në këmbë.
6 - Superset 3: Squats me një këmbë
Vendosni një top ushtrim prapa mbrapa tuaj të poshtëm kundër një muri. Heqni këmbën e majtë disa centimetra larg terrenit dhe uleni në një mbledhje . Push nëpër thembra për të dalë dhe të përsëritur për 16 reps në çdo këmbë. Shtoni pesha për më shumë intensitet nëse dëshironi.
Përsërit Superset 3 për 3 grupe.
7 - Superset 4: Filloni me Squats hap
Zgjatni një brez të rezistencës nën këmbët dhe hapni anash në një grumbull , duke mbajtur tensionin në brez. Hapi këmbët përsëri së bashku ndërsa ngriheni dhe përsëritni për 1 grup 8 hapa në të djathtë dhe 8 hapa në të majtë.
8 - Superset 4: Deadlifts me një këmbë
Merrni një këmbë pak pas jush, duke qëndruar në shputë dhe mbani një peshë të rëndë në të dyja duart. Këshillë nga hips dhe mbani mbrapa banesë si ju të ulur peshën dhe të heqë këmbën e pasme derisa të ketë një vijë të drejtë nga shërohet në kokë. Ulët dhe të përsëritur për 16 reps para se të kaloni anët.
Përsërit Superset 4 për 3 grupe.
9 - Superset 5: Filloni me Pullover
Gënjeshtër në një pozicion urë mbi një top që mban një peshë të rëndë në të dyja duart. Me krahë të drejtë (bërryla pak e përkulur), ngadalë ulni peshën mbi kokë, duke shkuar vetëm aq sa lejon fleksibiliteti juaj. Shtrydhni mbrapa për të tërhequr peshën lart dhe përsërisni për 16 reps.
10 - Superset 5: Rreshtat e shtangur
Ktheje këmbën e majtë në një hap dhe dorën e majtë në kofshën e sipërme për mbështetje. Përkuluni me një peshë të rëndë në dorën e djathtë dhe përkulni bërrylin, duke vozitur krahun deri në nivelin e kraharorit. Ulët dhe përsëris për 16 reps në secilën krah.
Përsërit Superset 5 për 3 grupe.
11 - Pushups
Kryen 3 grupe prej 16 shtyllave në top ose në dysheme.
12 - Superset 6: Filloni me Ngritje Lateral
Bent-krah Lateral Ngritja
Uluni në një top që mban peshë të mesme me bërryla të përkulura. Hiqni krahët nga anët, duke i çuar deri në nivelin e shpatullave duke mbajtur bërrylat e përkulura. Ulët dhe përsëris për 16 reps.
13 - Superset 6: Ngritja e pasme e deltës
Mbajeni një peshë në dorën e majtë dhe përkulni, duke mbajtur pjesën e prapme të sheshtë dhe absin. Mbajtja e një kthese të lehtë në bërryl, ngrini krahun drejt deri në nivelin e shpatullave. Ulët dhe përsëris për 16 reps në secilën krah.
Përsërit Superset 6 për 3 grupe.
14 - Superset 7: Filloni me Triceps Pushups
Vendosni topin nën kofshët e sipërme dhe vendosni duart në një qëndrim të ngushtë në dysheme. Në një lëvizje me pamje të pamit, përkulni bërrylat dhe uleni në një shtytje , duke e mbajtur trupin drejt. Shtyjeni lart dhe përsërisni për 16 reps.
15 - Superset 7: Curls predikues
Lean kundër topit dhe të mbajë peshë të mesme me bërryla mbështetur në top. Ulni peshën poshtë dhe tërhiqni ato në një kthesë për 16 reps.
Përsërit Superset 7 për 3 grupe.