1 - Trupi juaj ka nevojë për magnez
Magnezi është një mineral i rëndësishëm që nevojitet për kaq shumë gjëra, përfshirë funksionin e muskujve dhe nervave (përfshirë muskujt e zemrës), prodhimin e energjisë, nivelet e sheqerit të shëndetshëm në gjak dhe shëndetin e kockave. Me interes të veçantë për ata prej nesh me punë të vështira ose vështirësi në gjumë, magnezi gjithashtu besohet të përmirësojë presionin e gjakut, nivelin e stresit dhe cilësinë e gjumit.
Burrat kanë nevojë për rreth 400 miligram në ditë dhe gratë kanë nevojë për rreth 300 miligram në ditë, por sipas studimeve, shumica e njerëzve konsumojnë më pak se ato që rekomandohen.
Ju mund të rrisni marrjen tuaj të magnezit duke marrë shtesa dietike ose duke ngrënë drithëra të fortifikuara, por rrokullisni nëpër diapozitivën për të gjetur ushqimet tona të preferuara që janë natyrisht të larta në magnez
2 - Kungull Acorn
Kunguj Acorn është më i njohur për përmbajtjen e saj të lartë të vitaminës A, por është gjithashtu një burim i mirë i mineraleve si magnez, kalium dhe kalcium. Në fakt, një filxhan kungull kungull ka 88 miligramë kaliumi.
3 - Bajame
Bajame janë një burim i shkëlqyer i mineraleve duke përfshirë magnezin. Një ons që shërben me 23 bajame ka 77 miligramë të magnezit. Është gjithashtu një burim i mirë i vitaminave komplekse B, vitaminës E, dhe yndyrna monounsaturated shëndetshëm.
4 - Artichokes
Artichokes janë të ulëta në kalori dhe të lartë në të ushqyerit, duke përfshirë magnez. Një artichoke mesatare ka 77 miligramë të magnezit, së bashku me shumë fibra, kalium dhe vitamina B komplekse.
5 - Avocados
Avocados janë më të njohur për të qenë një burim i pasur i acideve yndyrore monounsaturated, të ngjashme me vaj ulliri. Por ata janë gjithashtu një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve. Një avokado ka rreth 60 miligram magnez, plus shumë kalium, vitamina B komplekse, vitaminë K dhe fibra.
6 - Panxhar dhe gjelbërim panxhar
Mos i hidhni mirë kur bleni panxhar të freskët. Zarzavatet janë të pasura me shumë vitamina dhe minerale, përfshirë vitaminat A dhe C, hekur, kalcium dhe magnez. Një filxhan zarzavate të gatuar ka rreth 100 miligramë të magnezit. Panxhar nuk janë një burim i keq ose me rreth 20 miligram për filxhan.
7 - Fasule të Zeza
Fasulet e zeza janë më të njohura për përmbajtjen e tyre të fibrave, por janë plot me vitamina dhe minerale. Një filxhan fasule të zezë ka 120 miligramë magnez, së bashku me shumë hekur, kalium, kalcium dhe disa vitamina komplekse B.
8 - Arra Brazili
Arrat Brazili janë të pasura me magnez - një servis i gjashtë arra ka 107 miligramë. Ky shërbim po ashtu ka shumë yndyrna monounsaturated dhe shumë selen që punon si një antioksidant për të mbrojtur qelizat në trupin tuaj.
9 - Brown Rajs
Oriz Brown është një burim i mirë i vitaminave komplekse B dhe disa mineraleve, duke përfshirë 84 miligramë magnez për gotë oriz të gatuar. Është gjithashtu një burim i mirë i fibrave, zinkut dhe kaliumit.
10 - Cashews
Cashews janë një tjetër arrë që është e pasur me magnez. Një ons e kasave ka 83 milligrams të magnezit, plus një sasi të mirë të hekurit, kaliumit, zinkut, vitaminës K dhe disa vitamina komplekse B.
11 - Edamame
Edamame është soje të rinj që janë të përgatitur dhe shërbyer në pod. Ata janë një burim i shkëlqyeshëm i magnezit dhe ushqyesve të tjerë. Një filxhan edamame ka 99 miligram magnezi, së bashku me shumë kalcium, hekur, kalium dhe fibra.
12 - Lima Fasule
Fasule Lima janë një burim i shijshëm i magnezit dhe ushqyesve të tjerë. Një filxhan fasule të gatuar me lime ka 81 miligramë të magnezit. Ajo gjithashtu ka shumë hekur, kalium, fibër, shumica e vitaminave komplekse B dhe proteina.
13 - Bizele
Bizele nuk janë të përfshira në listat e ushqimeve të shëndetshme, gjë që është një turp për shkak se ata janë mjaft të mirë për ju. Një filxhan bizele të gatuara ka 62 miligramë magnez, së bashku me shumë hekur, kalium, zink, vitamina B komplekse dhe vitaminë A.
14 - Patate
Një patate e madhe e pjekur me lëkurë të paprekur (rreth katër inç në diametër) ka 84 miligramë të magnezit. Ajo gjithashtu ka shumë kalium dhe është një burim i mirë i vitaminës C, shumica e vitaminave komplekse B dhe hekurit.
15 - Farërat kungull
Farërat e kungullit bëjnë një meze të shëndetshme dhe të shijshme. Një ounce e farave të kungujve ka 156 miligramë magnez, së bashku me vitamina B komplekse, kalium, hekur dhe acide yndyrore omega-3.
16 - Quinoa
Quinoa është vetëm një kokërr e pasur me lëndë ushqyese të shkëlqyera. Një filxhan quinoa ka 118 miligramë magnez, së bashku me shumë proteina, kalium, fibra, vitamina B komplekse dhe yndyrna të shëndetshme polyunsaturated.
17 - Spinaqi
Spinaqi është i mbushur me të gjitha llojet e mineraleve, përfshirë magnezin. Një filxhan spinaq të papërpunuar ka 24 miligramë të magnezit - gjë që nuk është e keqe - por spinaqi i gatuar ka 157 miligramë të magnezit. Spinaqi gjithashtu ka shumë kalcium, kalium, zink, hekur dhe shumë vitamina A dhe K.
18 - Chard zviceran
Chard zviceran është e pasur në shumicën e mineraleve diete. Një filxhan kafe të gatuar zvicerane ka 150 miligramë magnez, si dhe shumë kalcium, hekur dhe kalium. Chard është gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe vitaminës C dhe një burim i shkëlqyer i vitaminave A dhe K.
burimet:
Institutet Kombëtare të Shëndetësisë, Zyra e Shtojcave Dietore, "Fletë Informacioni i Magnezit për Profesionistët e Shëndetit".
Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimit Bujqësor, Baza Kombëtare e të Dhënave Ushqyese për Publikimin e Referencës Standard 28.