Cilat janë gjërat më të rëndësishme që keni nevojë për një stërvitje? Të dyjat që do t'ju japin më shumë zhurmë për dollar tuaj janë ushtrime efikase dhe efikase në kohë. Ne jemi më të zhurmshëm se kurrë dhe shumica prej nesh nuk kanë orë ose më shumë për të punuar çdo grup muskujsh 2 deri 3 herë në javë, si dhe përshtaten në një orë tjetër të kardio , siç sugjerojnë udhëzimet .
Lajm i mirë është, nuk keni nevojë për orë për të marrë një stërvitje cilësore dhe të plotë të trupit, që përfshin kardionin, forcën, balancën , thelbin dhe stërvitjen e stabilitetit .
Këto ushtrime janë pikërisht ajo që ju nevojitet për të punuar gjithë trupin tuaj në një stërvitje të shkurtër dhe intensive. Këto lëvizje:
- Grupet e synuara të muskujve të mëdhenj - Sa më shumë muskuj që punoni, aq më i lartë është intensiteti dhe më shumë kalori që digjen gjatë dhe pas stërvitjes tuaj.
- Funksional - Muskujt tuaj nuk punojnë në izolim në botën reale, prandaj pse duhet të punoni në atë mënyrë në stërvitjet tuaja? Këto lëvizje imitojnë aktivitetet e jetës reale që bëjmë në baza të rregullta, nga marrja e sendeve ushqimore për të shtyrë dyert e hapura derisa duart tona janë plot.
- Efiçente - Sa herë që mund të punoni më shumë se një muskul në një kohë, ju rruajeni kohën e çmuar nga stërvitja juaj, duke bërë një orar të zënë një pengesë tjetër që mund të kaloni listën tuaj.
- Intensive - Nëse je i shkurtër në kohë, e vetmja gjë që dëshiron të përqendrohesh është intensiteti. Sa më vështirë të punoni, aq më e madhe do të jetë pasimi .
Stërvitje e sugjeruar
Ju mund t'i merrni këto stërvitje dhe t'i shtoni ato në stërvitjet tuaja të zakonshme ose, nëse doni me të vërtetë një sfidë, i vendosni të gjitha së bashku në një stërvitje të qarkut vrasës.
Masat paraprake
Këto janë lëvizje të avancuara, prandaj shikoni veten dhe sigurohuni që të shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë kusht, plagosje etj.
pajisje
Trap dumbbells, një kettlebell (përdorni një trap nëse nuk keni një), dhe një bandë rezistencë.
Si të
- Filloni me të paktën 5 minuta kardio për t'u ngrohur.
- Bëni çdo ushtrim për 30-60 sekonda, njëra pas tjetrës, dhe mos u përpiqni të pushoni mes ushtrimeve.
- Përsëriteni tërë qarkun një herë për një stërvitje më të shkurtër, ose deri në 3 ose më shumë herë për një stërvitje më të gjatë dhe më intensive.
- Fundi stërvitje tuaj me një qetësohem dhe një shtrirje .
1 - Rrëshqitje me një Shtyp tejpërtej
Pse?
Ky është një trup i përgjithshëm, ushtrim i përbërë që synon të gjitha muskujt e trupit të poshtëm si dhe supet. Për shkak se kombinoni një lëvizje të sipërme dhe një trup më të ulët në të njëjtin stërvitje, stërvitja juaj bëhet më funksionale, më efikase dhe më efektive. Sa më shumë grupe të muskujve që përfshiheni, aq më shumë kalori ju digjen dhe sa më shumë peshë humbisni
Si të
Nëse jeni i ri në këtë stërvitje, filloni me një peshë të lehtë ose të moderuar, 5-10 lbs për gratë dhe 10-20 lbs për meshkujt.
- Filloni me peshat mbi supet, bërrylat e përkulura, dhe këmbët rreth gjerësisë së hip-it.
- Çikë poshtë, duke i dhënë hips mbrapa dhe duke mbajtur gjoks lart dhe abs angazhuar.
- Këmba më e ulët si ju mund dhe mbani peshën shpërndarë në mënyrë të barabartë midis balls dhe këmbë e këmbët tuaja si ju shtyjnë përsëri në pozitë në këmbë.
- Ndërsa qëndroni, shtypni peshat lart dhe lart pa mbyllur bërrylat.
- Përsëriteni për 30-60 sekonda.
modifikim
- Për ta bërë më të lehtë këtë veprim, provoni pesha të lehta ose asnjë peshë dhe shkurtojeni sferën e levizjes në mënyrë që të mos ulni poshtë.
- Për të bërë lëvizjen më të vështirë, hidhuni sa më ulët që mundeni dhe përdorni pesha më të rënda.
2 - Burpees
Pse?
Shumica prej nesh janë shumë të njohur me këtë stërvitje, pasi i kanë bërë ata në klasë palestër ose ndoshta një klasë bootcamp . Një arsye që këto janë kaq të njohura në stërvitje intensive është se burpees punojnë çdo muskul të vetëm në trupin tuaj. Dhe për shkak se po shkon poshtë në dysheme dhe kthehet përsëri, zakonisht me një kërcim në fund, ju merrni disa përfitime të mëdha kardio si.
Si të
- Këmbeni dhe vendosni duart në dysheme në të dyja anët e këmbëve.
- Kthejeni këmbët prapa në mënyrë që të jeni në një pozicion dërrasash.
- Shko këmbët përsëri në dhe të ngrihen, duke marrë armët lart.
- Shtoni një kërcim në fund për një intensitet të shtuar.
- Përsëriteni për 30-60 sekonda.
modifikim
- Hapi këmbët prapa në vend të hedhjes.
- Ju gjithashtu mund të ngrini duart në një hap apo platformë për të ulur intensitetin e ushtrimit.
- Për të shtuar intensitetin , shtoni një shtytje, mbani peshë ose diçka me rezistencë të tillë si një top medikament ose një BOSU .
3 - Rreth Mungesave Botërore
Pse?
Lunges janë një nga ushtrimet më të vështira për trupin e poshtëm. Për shkak se ju jeni në një qëndrim të stërngarkuar, ju duhet të balanconi trupin tuaj që angazhon të gjitha muskujt në trupin e poshtëm, si dhe thelbin. Jo vetëm se, goditja, ose variacionet e saj, është diçka që bëjmë çdo ditë. Në fakt, ecja është një lloj goditjeje, edhe pse jo pothuajse aq e vështirë sa goditja tradicionale.
Këto gjerësi në të gjithë botën janë një ndryshim i madh, duke ju lejuar të shkoni në anën e përparme, anën dhe pjesën e pasme për një ushtrim të plotë të trupit.
Si të
- Duke mbajtur peshë, nëse dëshironi, për një intensitet të shtuar, filloni duke ecur përpara me këmbën e djathtë.
- Bend të dy gjunjë dhe të shkojnë drejt poshtë derisa gjunjët janë në rreth 90 gradë kënde.
- Shtypni në thembër të hapni përsëri për të filluar dhe pastaj hapni të njëjtën këmbë nga e djathta në një mbledhje.
- Sillni këmbën e djathtë dhe kthehuni prapa në një goditje të kundërt, përsëri përkulni gjunjët në kënde 90 gradë.
- Kthehuni për të filluar dhe përsëritur për 30-60 sekonda në secilën anë.
modifikim
- Shtoni pesha për më shumë intensitet.
- Provoni një modifikim , siç është hedhja në një platformë të ngritur, nëse gjunjët ose nyjet tuaja ju shqetësojnë me këtë ushtrim.
4 - Kthimi i furrës së gjilpërës
Pse?
Ju nuk mund të pranoni këtë lëvizje, por është një e shkëlqyeshme për të punuar në të gjithë trupin dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përfshirë një kettlebell në stërvitjen tuaj. Këmba funksionon në pjesën e poshtme të trupit, sigurisht, por që duhet të rrethosh lartësinë e kettlebellit përfshin trupin tuaj të sipërm dhe shumë pak punë thelbësore.
Nëse jeni i ri në këtë stërvitje, filloni pa asnjë peshë ose peshë shumë të lehtë. Ju gjithmonë mund të zëvendësoni një trap nëse nuk keni një kettlebell.
Si të
- Filloni me këmbë më të gjera se hips dhe mbani një kettlebell ose peshë në dorën e djathtë.
- Përqafoni dhe kthejeni trupin në të djathtë në mënyrë që të jeni në një qëndrim të ndarë dhe të ulni në një goditje në mënyrë që gjunjët të jenë në një kënd 90 gradë.
- Ndërsa nxitni lart, lëkundni peshën lart dhe mbi kokë kur ju rrotulloheni mbrapa në pjesën e përparme.
- Kthejeni kettlebell në dorën e majtë si ju rrotulloni në të majtë, duke ulur në një goditje dhe duke marrë peshën drejt dyshemesë.
- Vazhdoni anët e alternuara, ndërsa lëkundni peshën lart dhe mbi 30-60 sekonda.
modifikim
- Nëse jeni të avancuar, ju mund ta hedhni peshën në anën tjetër në krye të lëvizjes.
- Nëse jeni fillestar, ju mund ta mbani peshën në nivelin e gjoksit, në vend që ta lëkundni atë lart ose të kapërceni peshën krejtësisht.
5 - Pushups Divebomber
Pse?
Pushups punojnë pothuajse të gjitha muskujt e trupit të sipërm, duke përfshirë gjoksin, shpatullat, tricepsin dhe thelbin.
Por, shkulni pak dhe merrni edhe më shumë nga muskujt e krahut dhe të krahut. Kjo nuk është aspak një ushtrim i lehtë, prandaj e praktikoni këtë në gjunjë në fillim ose kaloni atë nëse keni ndonjë çështje të shpatullave.
Si të
- Filloni në një pozicion të përmbysur V, si një qen poshtë. Duart tuaja janë pak më të gjera se supet.
- Bend bërrylat dhe zhyten poshtë në dysheme.
- Rrëshqiteni trupin përpara dhe shtypni lart në një qen lart.
- Scoop përsëri për të filluar dhe të përsëritur për 30-60 sekonda.
modifikim
- Mbajini gjunjët në dysheme nëse keni nevojë për një version më të lehtë.
- Kjo lëvizje është shumë e vështirë në supet, kështu që nëse keni probleme, kaloni atë ose thjesht bëni shtytje të rregullta.
6 - Ski Abs
Pse?
Ky ushtrim ka të gjitha - Core, trupi i sipërm, trupi më i ulët, dhe gjithçka në mes. Duke kërcyer këmbët në dhe në anën, ju goditi të gjitha muskujt tuaj ab ndërsa angazhimin muskujt tuaj stabilizator si. Lëvizja e shpejtë gjithashtu shton disa kardio në përzierje duke e bërë atë një stërvitje të madhe trupore.
Si të
- Filloni në një pozicion dërrasash në duar dhe këpucë me majë. Duart tuaja duhet të jenë nën shpatulla, mbrapa banesë, dhe hips tuaj në përputhje me pjesën tjetër të trupit tuaj.
- Shko këmbët në dhe drejt dorës së djathtë, ulje vetëm pas dorës.
- Shko këmbët përsëri në një dërrasë dhe pastaj hidhen ato prapa dorës së majtë.
- Përsëriteni për 30-60 sekonda.
modifikim
- Nëse kjo është shumë intensive, provoni të këmbët në këmbë dhe jashtë dhe jo duke kërcyer.
7 - Roll ups me një burpee
Pse?
Kjo stërvitje shumë intensive kërkon forcë, qëndrueshmëri dhe një sasi të drejtë fleksibiliteti . Ky veprim është i madh, sepse me të vërtetë ka goditur çdo muskul në trup, me një theks të veçantë në thelbin. Ajo gjithashtu përfshin një burpee, duke e bërë këtë ndoshta një nga ushtrimet më të vështira në këtë stërvitje.
Nëse nuk jeni të njohur me këtë stërvitje, filloni të thjeshtë, vetëm duke u rrokullisur prapa dhe lart për të parë nëse ndihet mirë për trupin tuaj.
Si të
- Filloni të ulur mbi një mat dhe, duke mbajtur gjunjët të përkulur, rrokulliset prapa, duke i sjellë gjunjët në gjoks.
- Ndërsa ktheheni mbrapa, merrni këmbën e duhur nën ju, ndërsa ju hapni këmbën e majtë, sikur jeni gjunjëzuar.
- Kjo është pjesa më e vështira, prandaj merrni kohën tuaj. Nga pozicioni i gjunjëzuar, sillni duart në dysheme dhe hapni ose hidhni këmbët prapa në mënyrë që të jeni në një pozicion dërrash.
- Shko këmbët në, si në një burpee.
- Qëndroni gjatë gjithë rrugës, duke shtuar një kërcim në fund.
- Përsëriteni për 30-60 sekonda.
modifikim
- Mundohuni të bëni vetëm një rrokullisje deri në një pozicion të gjunjëzuar nëse burpea është shumë sfiduese.
- Nëse doni më shumë sfidë, shtoni një pushup në burpe.
8 - Pushup në një dërrasë anësore
Pse?
Ky është një tjetër preferuar, sepse ai punon trupin e sipërm, si dhe muskujt thelbësor, me theks në obliques.
Rrotullimi është ajo që shton më shumë sfidë për stërvitjen. Ju mund të mbani këmbët të grumbulluara, të cilat janë më të vështira, ose të lëkunden këmbët në dysheme kur të hyni në dërrasën tuaj anësore.
Si të
- Në një pozicion pushup, në këmbët (siç tregohet) ose gjunjët, lakimi bërryl në një shtytje.
- Ndërsa shtyni lart, rrotullohuni në të djathtë, duke marrë krahun e djathtë drejt në një dërrasë anësore.
- Uleni krahun dhe përsërisni në anën tjetër për 30-60 sekonda.
modifikim
- Bëni pushup me gjunjë poshtë dhe, si ju rrotullohen, të marrë gjunjë në dysheme për të modifikuar dërrasë anësore.
9 - Rrëshqitje me krahun e krahut / rezistencës
Pse?
Kjo është pak e një pushimi nga intensiteti i ushtrimeve të tjera, por një e mirë megjithatë, sepse ju jeni duke punuar trupin e ulët, si dhe biceps . Merrni kohën tuaj me këtë dhe mbani shumë tension në grup për të punuar këto armë.
Si të
- Përcillni një brez të rezistencës nën këmbët dhe mbajini dorezat në secilën dorë. Ju mund të keni nevojë të lidhni bandën rreth duarve tuaja për të krijuar më shumë tension.
- Hapi sa të gjerë sa të mundeni në të djathtë, duke ulur në një mbledhje dhe duke i kthyer hipjen tuaj prapa.
- Mbani krahët e vendosur për të punuar biceps dhe për të mbajtur tensionin në brez.
- Hapi këmbët përsëri së bashku dhe të vazhdojë në të djathtë për gjatësinë e dhomës para se të ktheheni në të majtë.
- Përsëriteni për 30-60 sekonda.
modifikim
- Hiqni mbledhjen ose shkurtojeni vargun e levizjes nëse kjo i pengon gjunjët.
10 - Crawls Bear
Pse?
Ky është stërvitja e fundit e përgjithshme e trupit me theks mbi forcën, fuqinë dhe qëndrueshmërinë. Çdo herë që shkoni nga qëndrimi poshtë në dysheme dhe mbështeteni, ju rritni intensitetin e ushtrimit dhe, më së miri, kjo nuk kërkon pajisje.
Si të
- Këmbeni në dysheme dhe ecni duart jashtë në një pozicion dërrasë.
- Në gjunjë ose në këmbë, bëni një shtytje.
- Ndërsa nxitni përsëri, ecni duart mbrapa dhe ngrihuni.
- Përsëriteni për 30-60 sekonda.
modifikim
- Vendosni gjunjët ndërsa ecni duart nëse keni nevojë për një modifikim.
- Ju gjithashtu mund të merrni pushup nga ushtrimi ose, nëse doni më shumë intensitet, shtoni një kërcim në fund.
11 - Një Arm Arnold Press
Pse?
Ky është një tjetër stërvitje e vërtetë e madhe që detyron të gjitha muskujt e absit tuaj dhe mbrapa për të stabilizuar ju si ju shtypni një peshë lart. Ju mund të përdorni gjithmonë një trap nëse nuk keni një kettlebell.
Si të
- Filloni në një pozicion të mbledhur me krahun e majtë për stabilizim dhe krahun e djathtë të përkulur, kettlebell ose peshë në shpatull.
- Duke mbajtur atë pozicion, shtypni peshën lart dhe lart.
- Shikoni peshën, nëse mundeni, atëherë ulni peshën.
- Përsëriteni për 30-60 sekonda në secilën anë.
modifikim
- Nëse kjo e shqetëson shpinën, bëje lëvizjen nga pozita në këmbë.
12 - Pushups Triceps me një krah
Pse?
Kjo është lehtësisht një nga tricepset më të vështira që ushtrojnë atje dhe ne nuk duam të harrojmë tricepsin pasi kemi punuar të gjithë muskujt e tjerë. Çështja kryesore këtu është të mbash gamën e lëvizjes së shkurtër herën e parë që provon këtë stërvitje. Është shumë më e vështirë se sa duket.
Si të
- Gënjeshtra në anën tuaj të djathtë me gjunjë të vendosur dhe hips bërë pirg.
- Mbyloni pjesën e poshtme të krahut rreth belit dhe vendosni dorën e majtë në dysheme para jush.
- Kontratë tricepsin për të nxitur trupin lart dhe jashtë dysheme, duke e drejtuar krahun e majtë sa më shumë që mundeni
- Uleni trupin poshtë derisa krahu të fshijë dyshemenë ose aq sa mundeni.
- Përsëriteni për 30-60 sekonda në secilën anë.
modifikim
- Vetëm pak më shumë se disa inç nëse keni probleme me këtë ushtrim.
- Ju gjithashtu mund të përdorni bërryl më të ulët për të ndihmuar në shtytjen e trupit tuaj nëse keni nevojë për më shumë levave.