Një nga trendet më të fundit në pajisjet e stërvitjeve të të gjithë trupit është rrëshqitja (ose rrëshqitja) e disqeve. Edhe pse ato mund të duken vetëm të modës, këto disqe rrëshqitëse janë një mjet serioz për stërvitje që është perfekt për çdo atlet në çdo nivel të stërvitjes sportive. Rrëshqitësat janë të lira, të lëvizshëm dhe ofrojnë një stërvitje sfiduese që ndërton forcën dhe stabilitetin , dhe gjithashtu mund të përdoret për të ndërtuar qëndrueshmëri , fleksibilitet dhe madje asistim në rehabilitimin e lëndimeve.
Cilat janë disqet e lëvizjes së stërvitjes?
Këto disqe të vogla dhe të sheshta të rrumbullakëta janë projektuar për të krijuar një sipërfaqe rrëshqitëse midis duart ose këmbët dhe dyshemenë. Pra, në vend që të hiqni krahët ose këmbët gjatë ushtrimeve të peshës trupore, rrëshqitni duart dhe këmbët në dysheme duke mbështetur peshën tuaj të plotë.
Për madhësinë e një frisbee, rrëshqitësit janë disqe dyanësh (njëra anë plastike e fortë dhe pëlhurë tjetër, ose të dyja anët e një materiali të fortë të veshur si kanavacë) që ju lejon të ushtroni në një shumëllojshmëri të llojeve të dyshemeve. Mbani anën e qetë të rrëshqisni më lehtë mbi qilim dhe mbani anën e rrobave poshtë për të rrëshqitur në sipërfaqe më të vështira, siç janë druri ose dysheme me pllaka.
Në varësi të qëllimeve tuaja dhe ushtrimeve specifike që kryeni, mund të përdorni peshën e trupit tuaj dhe rrëshqitësit për të marrë një stërvitje kardiovaskulare ose interval të intensitetit të lartë, ose të ndërtoni forcë duke synuar grupet specifike të muskujve. Për shkak se ato janë kaq të vogla, kompakte dhe të lehta, ato janë ideale për përdorim në shtëpi ose për stërvitje udhëtimi. Në rreth 20 $ ose më pak për një grup, ata janë një shtesë e shkëlqyer për një listë të pajisjeve të stërvitjes në shtëpi dhe ata bëjnë një dhuratë të madhe.
Cilat janë përfitimet e përdorimit të disqeve rrëshqitëse?
Sliders Ushtrimi janë të dobishme për stërvitje në shtëpi thjesht sepse ato janë të vogla dhe të lëvizshëm. Shumëllojshmëria e ushtrimeve që mund të bëhet është gjithashtu mjaft e plotë.
Rrëshqitësit ofrojnë një stërvitje të ulët për të mos ndikuar dhe janë të lehta në nyje, kështu që ato shpesh përshkruhen gjatë terapisë fizike për atletët që duan të ruajnë fitnesin duke u shëruar nga një lëndim.
Për shkak se jeni në kontakt me një sipërfaqe të paqëndrueshme (rrëshqitëse) gjatë gjithë lëvizjes së lëvizjes, rrëshqitësit punojnë muskujt ndryshe nga stërvitja tipike e peshës trupore. Në mënyrë që të rrëshqasni nga një pozicion në tjetrin, ju duhet të mbani tension të vazhdueshëm në muskujt, si lëvizësit kryesor dhe stabilizuesit, gjatë lëvizjes së plotë në një sipërfaqe të rrëshqitshme. Nëse jeni duke lëvizur duart ose këmbët tuaja, do të kryeni kontraktimet e muskujve koncentrikë dhe të çuditshëm gjatë pothuajse çdo lëvizjeje. Përdorimi i sliders gjithashtu mund të jetë një mënyrë e dobishme për të përmirësuar ekuilibrin .
Top 5 Slider Ushtrime për një stërvitje të plotë të trupit
Numri i ushtrimeve që mund të bëni duke përdorur rrëshqitëset kryesore kufizohet vetëm nga krijimi juaj, por ka pesë lëvizje që ofrojnë zhurmë më të madhe për dollar tuaj duke ndërtuar forcë dhe stabilitet nga koka deri te këmbët.
Këshilla për rrëshqitje të stërvitjeve të diskut
- Filloni seancën tuaj të stërvitjes me një trup të plotë të trupit të ngrohtë ose kryejini disa ushtrime të para me rrëshqitje në një mënyrë të ngadaltë, të butë dhe të kontrolluar përpara se të rritni ritmin dhe intensitetin tuaj.
- Kryen çdo stërvitje me gamën e plotë të lëvizjes me një përpjekje të qetë dhe të kontrolluar.
- Kryeni çdo ushtrim për 30 deri në 60 sekonda, varësisht nga niveli juaj i palestrës.
- Përsëriteni tërë qarkun për një total prej 3 deri në 5 raunde, ose për një kohë të caktuar.
- Rritni kohëzgjatjen dhe intensitetin e çdo stërvitje me rritjen e nivelit tuaj të palestrës.
- Ndaluni nëse nuk mund ta mbani formën tuaj dhe nuk jeni të lodhur me lëvizjet tuaja.
1 - Alpinisti malor
Stërvitja e alpinistëve malorë është një stërvitje e madhe e trupit, me intensitet të lartë, që gjendet më shpesh në stërvitjet e kampit të nisjes. Shtimi i disqeve të fluturimit në lëvizjen e gungave të stërvitjes standarde të alpinistëve malorë në një nivel të ri, sepse ajo shton angazhimin e vazhdueshëm thelbësor gjatë lëvizjes rrëshqitëse të secilës këmbë dhe eliminimin e ndikimit të hedhjes së këmbëve tuaja përpara dhe prapa.
Filloni në një pozicion të lartë dërrasë me të dy këmbët në rrëshqitëset. Rrëshqitni gjurin tuaj të drejtë përpara në gjoks, duke mbajtur hips tuaj të ulët. Shtyjeni gjunjën dhe përsërisni në anën tjetër. Mund ta rrisni intensitetin duke rritur shpejtësinë e lëvizjes suaj.
2 - Alpinist i gjerë malor
Si një alternativë për alpinist bazik, ju mund të bëni alpinist të gjërë. Ky ushtrim do të angazhojë thelbin tuaj, si dhe të hapur hips tuaj. Zgjidhni një stërvitje ose tjetrën çdo herë që kaloni nëpër qark.
Filloni në një pozicion dërrash me të dyja këmbët në disqet e rrëshqitjes. Mbajtja e ulët e hipsave, tërhiqni këmbën tuaj të djathtë përpara në pjesën e jashtme të krahut të djathtë në një goditje të kontrabandistit. Rrëshqitni këmbën tuaj të djathtë në pozicionin e fillimit të dërrasës. Përsëriteni me këmbën tuaj të majtë.
3 - Knee Tuck
Mbërthimi i gjurit punon glutes tuaj, core, dhe flexors hip. Filloni në një pozicion të lartë dërrasë me të dy këmbët në rrëshqitëset. Mbani nivelin e hips tuaj dhe tërheq të dy gjunjët për të prekur gjoksin tuaj, duke mbajtur këmbët tuaja në rrëshqitës. Mbajeni thelbin tuaj të ngushtë dhe shtyjeni këmbët tuaja në pozicionin tuaj fillestar.
4 - Këmba e vetme e këmbës nga ura
Përcaktoni hamstrings tuaj dhe glutes me këtë veprim. Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe të dy këmbët në rrëshqitës. Ngrini hips tuaj në një pozicion urë, duke angazhuar glutes dhe hamstrings. Mbajtja e niveleve të hipsave, rrëshqitni në këmbë përpara, larg nga glutes tuaj, pastaj tërhiqni këmbët tuaja. Përsëriteni me këmbën tjetër dhe vazhdoni anët alternative. Për të rritur intensitetin ose këtë ushtrim, ngjitni të dyja këmbët së bashku.
5 - anësore (anësore)
Filloni duke qëndruar me këmbën tuaj të djathtë në një slider dhe këmbën tuaj të majtë në dysheme, këmbët larg nga shpatulla. Futni këmbën tuaj në këmbë dhe glutes për ekuilibrin si ju bie në një pozicion të një këmbë një këmbë, ndërsa rrëshqitje këmbën tuaj të drejtë në disk jashtë në anën e djathtë. Tërhiqeni prapa këmbën tënde të drejtë pa lëvizur drejt teje kur ktheheni në një pozicion të përhershëm. Kryeni 5 këmbë me këmbën tuaj të djathtë, pastaj kaloni në anën tjetër dhe përsërisni me rrëshqitjen e majtë. Kalo dhe përsëris përsëri në lodhje.
6 - Rrëshqitje Push Up
Kjo shtytje e modifikuar funksionon në të gjithë trupin tuaj të sipërm. Filloni në një pozicion të lartë dërrasë me duart tuaja në disqe dhe këmbët tuaja larg nga hip-width. Ulët në një shtytje ndërsa rrëshqitur dorën tuaj të djathtë jashtë në anën, duke mbajtur core tuaj të angazhuar dhe ijet tuaja nivel. Përsëritni pushup me dorën tuaj të majtë rrëshqitje jashtë dhe të vazhdojë, alternuar anët.