Muskujt e shpinës janë disa nga muskujt më të rëndësishëm të bërthamës suaj, veçanërisht ato të shpinës së sipërme, të cilat janë ato që na ndihmojnë të kemi sjellje të mirë . Ose të paktën dëshirojmë që të kemi sjellje të mirë, apo jo?
Për të punuar në pjesën e sipërme të shpinës, zakonisht bëni shumë lëvizje tërheqëse dhe rreshqitëse - Lloj si lëvizjet që bëni kur punoni lats tuaj, përveç theksit dhe ndryshimeve të pozicionimit në mënyrë që mbrapa juaj e sipërme të bëjë të gjithë punën.
Zgjedhja e ushtrimeve tuaja
- Fillestar : Zgjidhni 1-2 ushtrime dhe kryejne 1-2 komplete 12-16 reps
- Inter / Adv : Zgjidhni 2-4 stërvitje të ndryshme - Për shembull, një rresht i lartë i barbellit i ndjekur nga T-pull me një rezistencë prapa. Provoni një shumëllojshmëri të lëvizjeve me lloje të ndryshme të pajisjeve për të punuar muskujt tuaj në një mënyrë të ndryshme. Mundohuni për 2-3 grupe të 8-12 reps, duke qëndruar në mes të seteve
- Përdorni peshë ose rezistencë të mjaftueshme që VETËM mund të plotësoni numrin e dëshiruar të reps
1 - Rreshtat e Larmës së Lartë
Rreshtat e lartë të barbellit janë të përsosura për të punuar këto muskuj të sipërme të prapme, veçanërisht midis shpatullës së shpatullave. Çelësi këtu është, së pari, të mbajë gjunjët pak të përkulur për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës dhe të angazhohen abs.
Ju doni të sjellni barbell deri në gjoks tuaj dhe jo në butonin tuaj bark, si ju bëni me rreshta të rregullt barbell.
2 - Reverse Fly
Mizat e kundërt janë një nga mënyrat e mia të preferuara për të punuar si mbrapa e sipërme ashtu edhe deltat e pasme. Çelësi i vërtetë për këtë veprim është, së pari, të shkosh pak më e lehtë këtu për të marrë formularin poshtë. Së dyti, mos e hidhni peshën lart. Ju doni të udhëheqni me bërryla, por ndaloni kur të arrini në nivelin e bustit.
Shumë shpesh njerëzit përpiqen të tërheqin rrugën e peshave në trupat e tyre, gjë që nuk është shumë e efektshme.
3 - T-tërheq
E dua grupin e rezistencës për të punuar në pjesën e sipërme të mbrapa, veçanërisht këto t-tërheq. Me këto, ju hapni një grup rreth këmbëve (kam një bandë të sheshtë, por ju mund të përdorni edhe një tub) dhe ju mbani krahët drejt ndërsa tërheqni armët jashtë në anët, si një T. Prandaj emri.
4 - Y-tërheq
Emri i këtij ushtrimi gjithashtu përshkruan lëvizjen që duhet të bëni. Ashtu si T-pulls, ju loop band rreth këmbët tuaja dhe tani sjellë krahët tuaj deri në një pozicion y. Me të vërtetë shtrydh blades sup këtu për të ndjehen muskujt e mbrapa tuaj të sipërme.
Për më shumë intensitet, ndërroni një T-Pull me një Y-Pull.
5 - Shtrëngimi i Bandës së Sipërme
Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të punuar mbrapa e sipërme kur nuk keni shumë pajisje apo hapësirë. Ju thjesht mbani brezin drejt para jush dhe hapni krahët, duke shtypur shpatullat.
Ju do të dëshironi shumë tension në grup dhe ju gjithashtu do të dëshironi të mbani armët kryesisht drejt, vetëm një kthesë të lehtë në bërryla.
6 - Linja e Lartë me Banda
Një nga mënyrat më efektive për të synuar këto muskuj të sjelljes është me rreshta të larta. Me brezin e ankoruar para jush, ju doni të tërheqni bërrylat prapa në mënyrë që ata të jenë në nivel me shpatullat dhe paralel me dyshemenë, me të vërtetë që i shtrydhin këto blades së shpatullave së bashku.
7 - Rreshta horizontale
E dua këtë stërvitje! Ju jeni në thelb në të njëjtin qëndrim si një rresht të rregullt të krahut, por pëllëmba juaj po përballet me pjesën e prapme të dhomës. Pra, ndërsa tërheq peshën lart, bërrylja juaj del jashtë, pingul me trupin. Është sikur po e tërheq peshën deri në sqetull.
Pra, fokusi është në pjesën e pasme të sipërme, në vend të lats.