Ekzistojnë një numër vështirësish me mbipeshë dhe njerëzit e dhjamosur përballen kur është fjala për stërvitje.
Dhe, me të vërtetë, ka pengesa më të mëdha që hasni në jetën e përditshme sesa stërvitja. Harrojeni për të shkuar në palestër : çfarë nëse keni probleme edhe të hyni e të dalni nga një makinë? Nëse luftoni me lëvizje të thjeshta, mësoni disa ushtrime funksionale që mund të bëni në privatësinë e shtëpisë tuaj për të punuar në ekuilibrin , forcën dhe lëvizshmërinë tuaj.
Ushtrimi Funksional
Nëse keni probleme me lëvizjet si ngritja nga një karrige, hyrja në dhe nga një makinë ose lart e poshtë nga frenat, kjo është ku të filloni. Ushtrimi funksional do të thotë që po punoni për gjërat që ju luftoni për të përmirësuar cilësinë e jetës.
1. Rritja e lart dhe poshtë
Një vend i mirë për të filluar në stërvitjen funksionale është me hapat. Jeta e përditshme shpesh përfshin ngritjen në frenat dhe ecjen lart e poshtë shkallëve. Një frenim tipik është rreth 2-6 inç i lartë ndërsa fluturimi mesatar i shkallëve mund të ketë 15 ose më shumë hapa. Praktikimi i hapjes në shtëpi mund ta bëjë më të lehtë kur të dalësh në botë.
Si të praktikoni : Duke përdorur një hap, një frenë të afërt ose një shkallë, rriteni me këmbën e djathtë dhe pastaj majtën, duke mbajtur në mur ose një parmak për të balancuar.
Hapi poshtë me këmbën e duhur të ndjekur nga e majta dhe përsëris në këmbën e djathtë 10 herë. Kaloni dhe përsërisni me këmbën e majtë.
Praktikoni këtë çdo ditë, duke shtuar më shumë përsëritje dhe balancuar përfundimisht pa mbajtur asgjë.
Nëse përdorni një hap, filloni me pjesën e sipërme dhe shtoni risers me kalimin e kohës për të shtuar intensitetin.
Bëni më të vështirë : Shkelja kërkon balancim, sepse ka një periudhë të shkurtër kur vetëm një këmbë është në dysheme.
Balanconi praktikën duke u përpjekur për këtë: Qëndroni pranë një muri (vetëm në rast se keni nevojë) dhe hiqni këmbën e djathtë nga dysheme, balancuar në të majtën tuaj.
Shikoni sa kohë mund ta mbani këtë pozicion.
Uleni dhe përsëritni me këmbën e majtë. Për ta bërë më të vështirë, mbyllni sytë. Përfundimisht, largohuni nga muri dhe provoni vetë.
2. Qëndrimi lart dhe poshtë
Mendoni se sa herë uleni dhe qëndroni çdo ditë - në karrige, kolltukë, në makina dhe në tualete.
Nëse keni probleme me këtë aktivitet, akti i thjeshtë i uljes dhe i këmbës mund të jetë frustrues. Tualeti mesatar është rreth 15 inç i lartë, ndërsa karrige mesatare është rreth 16-17 inç. Kjo do të thotë që ju duhet të jeni në gjendje të mbledhni deri në 15 inç nga dysheme të paktën 10 herë në ditë.
Squatting kërkon forcë në këmbë, abs dhe mbrapa, si dhe ekuilibër të mirë dhe stabilitet.
Si të praktikoni : Duke përdorur një karrige të njohur ose edhe një tualet (me kapak poshtë, sigurisht), filloni duke ulur dhe duke qëndruar 8 herë.
Çdo ditë, praktikë ulur dhe në këmbë, duke përdorur armrests ose handrails nëse keni nevojë në fillim. Me kalimin e kohës, shtoni më shumë përsëritje dhe përpiquni të balanconi pa mbajtur asgjë.
Bëni më të vështirë : Nëse dëshironi të përparoni, provoni të rrini pa ulur gjatë gjithë rrugës. Duke punuar kundër gravitetit dhe vrullit, do të forconi muskujt e këmbëve, thelbin dhe përmirësoni ekuilibrin.
Provoni këtë: Vendosni një karrige prapa jush dhe uluni në të (kështu që ju e dini se ku është).
Pastaj ngrihuni dhe ndizni sikur të jeni gati të uleni. Ndaleni disa centimetra mbi karrigen, ngrihuni dhe përsëritni.
3. Marrja brenda dhe jashtë makinës
Kjo mund të jetë e vështirë për të gjithë, jo vetëm mbipeshë ose e trashë dhe, për disa, vështirësia në manovrim brenda dhe jashtë makinës së vogël është vetëm një arsye tjetër pse mund të tundohesh të qëndrosh në shtëpi.
Duke praktikuar këtë veprim, ju mund të përmirësoni forcën dhe gatishmërinë tuaj.
Provoni këtë: Uluni në makinën tuaj dhe praktikoni të dilni nga hapat e njëri-tjetrit dhe pastaj tjetri (përpiqu të mos ktheni kur të dilni jashtë ... kjo mund të shkaktojë dëmtime të pasme). Tani, përdorni duart tuaja për t'ju ndihmuar të shtyni lart e jashtë makinës dhe pastaj rri duart dhe përsëritni.
Qëllimi juaj është që të jeni në gjendje të shtyni veten nga makina duke përdorur forcën e këmbëve dhe torso, në vend që të mbështeteni në tërheqjen e derës së makinës (e cila mund të përplasë në gishtat tuaj!).
Trajnimi i fokusuar i fuqisë
Tani që keni disa ide për trajnim funksional, le të flasim për një qasje më të fokusuar me lëvizjet tradicionale.
Trajnimi i fuqisë së ulur është një vend i mirë për të filluar nëse jeni fillestar - ka shumë ushtrime të trupit të sipërm dhe të poshtëm që mund të bëni në karrige dhe, sapo t'i zotëroni këto, ju mund të lëvizni në ushtrime të vazhdueshme për të synuar ekuilibrin, stabilitetin, forcë dhe funksionalitet më të mirë.
Ushtrime të forta të ulta
Vetëm disa lëvizje që mund të bëni tani përfshijnë:
- Slides ulur - Uluni në një karrige me këmbë mbi pllaka letre dhe rrëshqisni ato mbrapa dhe me radhë, duke shtyrë në pllaka dhe duke aktivizuar hamstrings.
- Zgjatjet e këmbëve - Uluni të gjata në një karrige dhe ngrini këmbën e djathtë, duke e zgjeruar këmbën drejt dhe duke shtypur pjesën e përparme të këmbëve. Përsëriteni për 10 ose më shumë reps në secilën anë.
- Band Lat Pull - Ulur në një karrige, mbani një brez në çdo dorë dhe tërhiqeni krahun e djathtë poshtë, duke e sjellë bërryl drejt bustit tuaj për të shtrydhur shpinën. Përsëriteni për 10 ose më shumë reps në secilën anë.
Gati për më shumë? Provoni këtë stërvitje të trupit të plotë të ulur që mund të provoni në shtëpi. Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të stërvitjes, veçanërisht nëse jeni i trashë, keni ndonjë medikament ose jeni diagnostikuar me ndonjë kusht mjekësor.
Qëndruar celular dhe duke qenë në gjendje të funksionojë mirë në baza ditore mund të përmirësojë cilësinë e jetës dhe, po, t'ju ndihmojë të humbni peshë. Duke praktikuar vetë aktivitetet me të cilat ballafaqoheni, mund të ndërtoni forcë dhe besim për t'ju ndihmuar të ecni përpara dhe të arrini edhe më shumë me qëllimet tuaja.