Ushtrimet e mëposhtme tregojnë shembuj të lëvizjeve që synojnë supet - deltoidet e përparme, të mesme dhe të pasme, si dhe muskujt e prangosës së rotatorit.
Zgjidhni një shumëllojshmëri ushtrimesh për të synuar secilën pjesë të supet për një rutinë të mirë-rrumbullakët.
Si të vendosni një rutinë sup
- Fillestar : Zgjidhni 1-2 ushtrime, 1-2 komplete 12-16 reps
- Inter / Adv : Zgjidhni një ushtrim nga secili grup - Një shtyp lart, një ushtrim rotacioni, një ngritje anësore dhe një ngritje para për të goditur të gjitha grupet e muskujve. Shkoni për 2-3 komplete 8-12 reps, duke qëndruar në mes të grupeve
- Përdorni peshë të mjaftueshme që VETËM mund të plotësoni numrin e dëshiruar të reps
1 - Shtypni sipërm me një shufër
Një shtytje e sipërme me një barbell është ndoshta një nga ushtrimet më të vështira të shpatullave që mund të bëni. Kur ngre ndonjë gjë lart, është e vështirë, por duke përdorur një barbell, ju mund të hiqni shumë rëndë. Vetëm sigurohuni që mbani drejt. Nëse duhet të hapësh atë për të marrë peshën, është shumë e rëndë.
2 - Shtypi sipërm i shtangëve
Ajo që unë dua në lidhje me shtypin sipërme trap është se kjo ju lejon të punoni çdo krah individualisht. Kur përdorni një barbell, si në ushtrimin e mëparshëm, krahun tuaj më të fortë mund të bëjë më shumë punë. Duke pasur një peshë në secilën forcë detyron çdo shpatull të punojë më vete.
3 - Arnold Press
Shtypi i Arnold nuk duket si një punë e madhe, por duke shtuar se rotacioni përfshin deltën e përparme pak më shumë se një shtyp i rregullt. Ju filloni me pëllëmbët që ballafaqohen dhe pastaj, kur shtypni krahët lart, rrotulloni duart në mënyrë që ata të përballen. Është më e vështirë se sa duket.
4 - Një krah Shtypi
Kur ju bëni një krah në një kohë, jo vetëm që sfidoni shpatullën tuaj, ju sfidoni thelbin tuaj. Uluni në një top dhe shtoni edhe më shumë paqëndrueshmëri, që ju ndihmon të punoni në ekuilibrin, stabilitetin, thelbin dhe forcën e të gjitha në të njëjtën kohë.
5 - Shtypi i alternuar i tejdukshem
Një tjetër ndryshim në shtypin e sipërm është të armëve alternative. Kjo shton një llojllojshmëri dhe përqendroheni në mbajtjen e thelbit të fortë ndërsa ju ngadalë ndërroni anët. Kjo mund të ndryshojë me të vërtetë se si ndihet stërvitja.
Shtypi 6 - Band Overhead
Unë e dua grupin për shtypin e sipërm, sepse ju merrni më shumë kohë nën tension. Grupi i bën muskujt tuaj të punojnë në rrugën lart dhe në rrugën poshtë, ndryshe nga shtangë dore. Ju do të dëshironi një grup të lehtë për këtë apo thjesht bëni një krah në një kohë.
7 - Ngrihen përpara
Para ngritjes, natyrisht, punon në pjesën e përparme të deltoideve dhe, për shkak se armët janë të drejta dhe vijnë deri në pjesën e përparme të trupit, ju do të dëshironi të mbani dritën e peshës këtu. Ju gjithashtu do të ndjeni punën tuaj thelbësore ndërsa ngrini lart peshën.
8 - Ngrini anën e përpadë
Merrni anën e përparme të ngritur një nivel në intensitet duke hyrë në një pozitë të skajshme mbi topin . Ju me të vërtetë do të ndjeni se graviteti po punon kundër jush këtu dhe do të ndjeni që trupi juaj më i ulët të shkojë në veshje. Sigurohuni që të hiqni vetëm në nivelin e shpatullave dhe mos i ngacmoni peshat, por ngrini ato ngadalë.
9 - Rritja e anëve
Rritja e anës rrugore është një ushtrim klasik i shpatullave, që synon deltoidët e përparëm dhe të mesëm. Kjo lëvizje e gjatë e levës ka krahët tuaj pothuajse të drejtë (bërrylat tuaja duhet të jenë pak të përkulura), që do të thotë që ju zakonisht rrinë me një peshë më të lehtë për këtë stërvitje.
10 - Bent krahun Lateral ngre
Kjo merr ngritjen tipike anësore dhe shkurton levën me armë të përkulur në 90 gradë. Kjo ju lejon të ngrini një peshë pak më të rëndë se sa ndoshta do të bëni me ngritje anësore. Vetëm një tjetër ndryshim për të zjarrit fibrave tuaja të muskujve në një mënyrë të ndryshme.
11 - Ngritja e një krah për krah në ballë
Nëse doni të shtoni intensitet dhe një sfidë balancimi , vendosni një anë të trupit në top në një kënd dhe ngrini një peshë të lehtë vetëm në nivelin e shpatullave. Me gravitetin që punon kundër jush, me të vërtetë do të punoni deltoidet tuaja.
12 - Reverse Fly
Tani ne lëvizim në pjesën e prapme të shpatullave, deltat e pasme, si dhe pjesa e sipërme e shpinës . Për këtë veprim, ju doni një kthesë të lehtë në bërryla dhe sigurohuni që ju të udhëheqni me bërryla. Ju doni një peshë të lehtë këtu kështu që ju nuk keni për të nxitur për të hequr peshat lart. Ata duhet të shkojnë vetëm në nivelin e shpatullave.
13 - Një krah i krahut të pasme të fluturojë
Unë e dua këtë veprim për të vërtetë të synimeve të dy delt e pasme, si dhe pjesën e prapme të sipërme. Sepse ju jeni në duart tuaja dhe në gjunjë, ju mund të përqendroheni në krahun e punës. Ideja është që ta mbani bërrylin lehtë për të përkulur dhe për të udhëhequr me atë bërryl kur ngrini krahun lart.
14 - Crossover Rear Delt Fly me Band
Unë e dua këtë veprim, sepse ju jeni duke qëndruar, që do të thotë që jeni duke përfshirë gjithë trupin dhe jeni duke përdorur një grup, i cili gjithmonë shton njëfarë intensiteti. Ideja është që të qëndrojë në brez dhe të sjellë krahun e kundërt në të gjithë trupin, duke u fokusuar në deltën e pasme dhe në pjesën e prapme të sipërme.
15 - Rrëshqitni anët e pasme në top
E dua këtë version të fluturimit të pasmë. Topi ju jep mbështetje ndërsa gjithashtu shton një paqëndrueshmëri të vogël. Ju jeni në këndin e përsosur për të hequr peshat deri në nivelin e torso. Bërrylat janë të vendosur këtu, kështu që po i shtrydhni bladet e shpatullave dhe punoni mbi shpatullat, si dhe pjesën e sipërme të shpinës.
Shtrydhja e pasme e shtresës së prapme
Më pëlqen të përdor këtë ushtrim si një ngrohje për armët dhe pjesën e sipërme të shpinës. Ju duhet të mbani duart tuaja në distancën e duhur përveç mbajtjes së tensionit në bend kur krahët tuaja të vijnë së bashku dhe me ju shtrydh ato veç e veç. Kjo, përsëri, punon shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës.
17 - Rrotullimi i Jashtëm i Shpatullës me Band
Rotatorët tuaj janë muskujt më të vegjël të shpatullës, por më të prirur për të lënduar. Për këtë veprim, ju doni të mbani bërryl pranë trupit si ju hapni krahun lart, duke marrë atë sa më shpejt që fleksibiliteti juaj lejon.
18 - Rotacioni i brendshëm i shpatullave me banda
Ky veprim është lëvizja e kundërt nga rrotullimi i jashtëm sipër. Tani jeni duke e rrotulluar krahun dhe shpatullën, duke punuar në rrotullues në një mënyrë tjetër. Ju ndoshta do t'ju duhet më shumë tension në grup për këtë stërvitje.
19 - rreshta të drejta
Rreshtat e drejtë janë një tjetër lëvizje e madhe për shpatullat, por ju doni të bëni të sigurtë që ta bëni atë të drejtë. Ju doni të ngadalë të tërheqë peshë lart, duke i mbajtur ata shumë afër trupit tuaj, dhe të marrë bërryla vetëm pak më të larta se supet.
20 - Pushup sup
Nëse vërtet dëshironi një stërvitje të vështirë, kjo është ajo. Është si një shtytje për shpatullat tuaja. E tregoj këtë në top, e cila është edhe më e vështirë. Do të filloja në dysheme ose në një karrige para se të provoja topin. Në thelb, ju jeni në një pozitë pika duke bërë pushups. Crazy!