Oats: Fakte të ushqyerit

Kalorive në tërshërë dhe përfitimet e tyre shëndetësore

Orat janë një kokërr, që do të thotë se drithi është i paprekur dhe kerneli përbëhet nga tri pjesë të dallueshme: krundja, endospermi dhe embrioni. Për shkak se ato janë një kokërr, ata kanë më shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminat, mineralet dhe fibrat, pastaj drithërat e tjerë të përpunuar. Oats gjithashtu kanë fibra më të tretshëm se sa drithërat më të shumtë, shumica e të cilave është beta-glukani, që mendohet të jenë të dobishme për kolesterolin.

Bajëz janë një burim i mirë i karbohidrateve komplekse dhe janë në dispozicion në një shumëllojshmëri formash gatimi. Nëse jeni duke kërkuar të modifikoni marrjen tuaj të karbohidrateve, vini re se një filxhan i kënaqur i gatuar është i barabartë me gati dy feta bukë.

Megjithëse kauza furnizon pothuajse 30 gram karbohidrate në një filxhan të gatuar, ata janë një zgjedhje më e shëndetshme se opsionet e tjera të mëngjesit që do të siguronin sasi të ngjashme, si dy feta të bukës së bardhë ose një gjysëm e një bageli. Përmbajtja e fibrave dhe proteinave është e mirë dhe përmbajtja e yndyrës nuk është e lartë.

Ndërsa një filxhan që shërbehet është zakonisht go-to, mos harroni se ju mund të zvogëloni pjesën tuaj dhe palë atë me fruta, flaxseed, fara chia, ose opsione të tjera të shëndetshme .

Përfitimet shëndetësore të kënaqur

Bajëz janë një burim i mirë i fijeve, që përmbajnë 4 gramë në një filxhan të gatuar. Oats përmbajnë fibra të tretshëm, llojin e fibrave që është treguar të ndihmojë kolesterolin më të ulët, prandaj mjeku juaj mund të rekomandojë fillimin e ditës me një tas të mbushur me bollgur.

Ata janë gjithashtu një burim i mirë i manganit, një përbërës i enzimave antioksidues, të rëndësishëm në lehtësimin e zhvillimit të eshtrave dhe ndihmës për të bërë dhe thyer glukozën.

Së fundi, tërshëra janë një burim i mirë i proteinave, hekurit, magnezit, zinkut dhe selenit. Për një pjatë që ju zakonisht gëzoni në mëngjes, kjo është një mënyrë mjaft mbresëlënëse për të filluar ditën tuaj.

Pyetje të Përbashkëta Rreth Oats

Si ndryshon përmbajtja e kalorive dhe karbohidrateve të kënaqur nga të thata në lagështirë?

Oats gatim zakonisht bëhet me një raport 1: 2, që do të thotë se për çdo pjesë të thatë keni nevojë për dy pjesë përbërës lagësht. Prandaj, gjatë gatimit, matja e thatë do të japë dyfishin e gatimit të gatuar. Për shembull, gjysma e filxhanit të bollgur të thatë jep një gotë të gatuar. Nëse jeni duke kërkuar në etiketë dhe lexon një gjysmë filxhan bollgur të papjekur është 166 kalori, 28 gram karbohidrate, 4 gram fibra dhe 5.9 gram proteina, atëherë ajo do të përmbajë të njëjtën sasi të kalorive në një gotë të gatuar. Nëse hani vetëm një gotë gjysmë të gatuar, ju mund të reduktoni kaloritë dhe vlerat e tjera ushqyese me gjysmën.

A janë pa gluten falas?

Bajëz janë natyrisht pa gluten, megjithatë, shumë kënaqur futen në gluten që përmbajnë kokrra, si gruri, thekra, elbi, dhe shkruar gjatë bujqësisë, transportit dhe magazinimit.

Ata bëhen të ndotur me gluten dhe prandaj nuk konsiderohen më gluten free. Nëse jeni duke kërkuar për 100 për qind pa kënaqësi gluten, ata duhet të etiketohen, kështu që nuk do të marrë asnjë tërshërë është gluten free.

Cili është dallimi midis prerjes së çelikut dhe varieteteve të tjera?

Dallimi ndodh gjatë përpunimit. Më shumë të përpunuara një tërshërë është më pak kohë gatimi që kërkon. Në mënyrë tipike, një rritje në përpunim do të rrisë indeksin glycemic të ushqimit (sa shpejt do të rrisë sheqerin në gjak). Nga përkufizimi varietetet e ndryshme të kënaqur janë si më poshtë:

• Groats: gjithë kernel me vetëm lëvore hequr.

• Prerja e prerjes së çelikut: (të njohur ndryshe si tërshëra irlandeze) janë tërshëra të zeza që pastrohen dhe priten në copa të vogla me një thikë çeliku. Ata kanë një cilësi më të dobët kur gatohen.
• Oats petëzuar: zakonisht tregtohet si kënaqur në modës së vjetër, këto janë ato që zakonisht i përdorim si bollgur; perkurrja e perlave zbutet nga avullimi dhe pastaj shtypet me rrotullat metalike per tu zbardhur. Kjo gaton tërshërë pjesërisht.
• Gata të shpejta gatim: melekët e mbështjellë që janë të presuara edhe më të hollë se sa kënaqësi e rregulluar për të shpejtuar kohën e gatimit dhe për të lejuar më shumë ujë të depërtojnë.
• Bollgur i menjëhershëm: më së shpeshti i paketuar me shije dhe sheqer të shtuar, ky lloj i bollgur është bërë nga tërshëra të mbështjellë që janë para gatuar dhe tharë. Kjo nuk është zgjedhja më e mirë e bollgur.

Nutritionally, të dy prerë çeliku prerë dhe tërshërë mbështjellë janë të ngjashme. Të dyja janë kokrra kokërr me të gjitha tri pjesët e grurit-krunde, embrion, dhe endosperm-paprekur. Ndryshimet e vetme janë tekstet e tyre dhe kohët e gatimit, të cilat mund të kenë ndikime të ndryshme në sheqernat e gjakut.

Picking dhe ruajtjen e tërshërë

Blenim pa shije pa sheqer ose aromatizues të shtuar. Zgjidhe shijen e bollgur tuaj me fruta të freskëta ose të ngrira dhe erëza si arrëmyshk, kanellë dhe pluhur vanili.

Dyqani tërshërë në një enë të mbyllur fort në një vend të thatë dhe të thatë. Përdorni ato sipas datës më të mirë të blerjes.

Mënyrat e shëndetshme për përgatitjen e tërshërave

Oats mund të përgatiten të papërpunuara, si në orët e natës , ose gatuar si qull nxehtë. Oats gjithashtu mund të përdoret në zëvendësimin e breadcrumbs në receta si mish pule. Përdorni kënaqur për të shtuar fibra dhe cilësi në bukë dhe biskota, ose të bëni vetë granola tuaj të ulët të sheqerit për të ngrënë si një meze të lehtë ose si një shtesë në kos të ulët yndyrë ose gjizë për një proteinë dhe vakt fibër mbushur.

Receta Me Oats

• Oats gjatë natës: Bëni mëngjesin ndërsa fle
• Bëni këtë Big Diet-Friendly Bowl e bollgur
• 3 Recipes Mëngjesi i Balsamit me Bari të Balancuar

> Burimet:

> Labensky, SR, Hause, AM. Mbi gatimin: Një tekst shkollor i bazave të kuzhinës. Ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.

> Instituti Linus Pauling. Micronutrients për Shëndetësi. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf